1. Прес починається на кухні
2. соматотип
3. їжа
4. У вітальні
5. Тренування і прес
6. Скручування з роликом
7. «Велосипед»
8. Підйом ніг у висі
9. бічна планка
10. Ходьба в гору

Якщо останні півроку ти провів в барах, бургерной і інших ригальнях, в теплових цілях нарощуючи жирові складки, то ми знаємо, що буде через півтора місяці. Ти прийдеш на пляж, знімеш майку, і все заплющила очі від жаху. Але ще не пізно все виправити! Читай наш детальний гайд про те, як накачати прес: вдома, на вулиці, в залі. Так, важлива ремарка: якщо навколо твого пупка кубики вже завели хоровод, і ти не тільки запиваєш йохимбин кленбутеролом, але і приблизно здогадуєшся, навіщо це робиш, то гортай далі - навряд чи ти відкриєш щось нове.

Прес починається на кухні

Приказка про «70% преса робиться на кухні», в общем-то, ніяка не приказка, а вилита в граніті істина. М'язи преса , Мабуть, - найбільш залежні від жирових відкладень. Історично так склалося, що внизу живота збирається найбільше стратегічного запасу, який організм націлений використовувати в голодні роки. А оскільки люди здебільшого вийшли з печери порівняно давно, то голод все ніяк не настає. Але тілу невтямки, що через дорогу від тебе стоїть «Макдональдс» і пара шаурмечних, тому більше не треба поповнювати складські приміщення на твоїй талії. Так що ти можеш нескінченно тримати планку, вертіти скручування і вмирати на римському стільці, але тобі нічого не допоможе: ні один, навіть самий накачаний прес, ще не справлявся з десятисантиметрові подушкою на животі. З таким же успіхом ти можеш купити «Мазераті» і поставити її в дідусів гараж-черепашку. Тому вибач, але про сам прес ти почитаєш трохи пізніше, а поки поговоримо про харчування.

соматотип

В першу чергу треба з'ясувати, до якого типу статури ти ставишся. Їх три: ендоморфний, мезоморфних і ектоморфний. Якщо ти мезоморф, то а) тебе ненавидять ендоморфи і ектоморфи, б) тобі легко худнути, товстіти, набирати масу і втрачати її. Прямо зараз подякуй бога (або в кого ти там віриш), за такий соматотип - тобі пощастило.

Якщо ж ти високий, худий і ще зі шкільних часу не ображаєшся, коли тебе звуть дріщ, то ти ектоморф. Спортивні успіхи у важкій атлетиці тобі не світять, але покрасуватися перед однокурсницями шістьма кубиками буде неважко - жиру в тебе мінімум. Швидше за все, твій прес видно вже зараз - просто він поки слабо розвинений, і тому виглядає смішно. Але якщо ти спробуєш ... пам'ятаєш торс Бреда Пітта з «Бійцівського клубу»?

Нарешті, якщо ти щільний, широкий і забув, коли важив менше 80 кг, то ти ендоморф. У тебе повинні здорово виходити маніпуляції зі штангою, але ось з пресом біда. Зібрати six pack у тебе вийде, але нічого спільного з пишнотою, скажімо, Кріштіану Роналду не буде. Втім, не впадай у відчай - Джерард Батлер теж ендоморф, що не завадило йому виблискувати кубиками у Зака ​​Снайдера.

Якщо ти все ще не можеш визначитися, зміряй зап'ясті. У ектоморфа кісточка буде менше 17 см, мезоморфа - в межах 17-20 см, ендоморфа - більше 20 см. Але і не забувай, що чистий тип зустрічається рідко: зазвичай змішуються сусідні фігури.

їжа

Розписувати тут всілякі дієти - безглузде заняття, тому обмежимося вступної інформацією. По-перше, ні в якому разі не кидайся в крайнощі. Сидіти тиждень на кефірі і запаху сиру не варто - це не тільки небезпечно, але і безглуздо: організм подумає, що ти зібрався вмирати, і почне несамовито жерти твої м'язи. І тільки потім переключиться на жир, але буде його витрачати по чайній ложці в день. Саме тому всякі дієти в дусі «не їсти після шести» працюють переважно з Стокілограмову дамами.

Так що є треба, і навіть частіше, ніж зазвичай. Але менше: з'їдай половинчасті (і четвертинні) порції п'ять-шість разів на день, так ти змусиш організм постійно працювати і, як наслідок, витрачати більше калорій. Адже будь-яке схуднення так чи інакше зводиться до одного - палити більше калорій, ніж споживаєш. І ще зверни увагу на вуглеводи: їх в раціоні повинно бути не більше 40% від загальної кількості одержуваних речовин. А якщо у тебе пристойна сила волі, то ідеально споживати в день два грами вуглеводів на кілограм ваги. Звичайно, мова йде про повільних вуглеводах - кашах, буром рисі, сочевиці, гречці і так далі. Булочки, шоколад і пиво відклади до зими.

Щоб було не так сумно жити, налягай на білки. Їж відварну (НЕ смажену!) Курку, нежирну рибу, знежирений сир і кефір. Можеш компенсувати недолік цукру фруктами, але дивись сам: професійні атлети під час схуднення відмовляються навіть від цього.

У вітальні

Окей, залишаємо твій холодильник в спокої. Але теорія ще не закінчена! Давай розберемося, що взагалі таке - м'яз преса. Всупереч поширеній думці, це не «нижній прес» і «верхній». Це плоска, довга м'яз живота, чиє завдання - скручувати твоє тіло в тазовому відділі хребта. Поруч з нею колега - косий м'яз преса. Саме ця штука в поєднанні з нижньою частиною прямого м'яза відповідальна за пояс Адоніса, який приковує погляди всіх оточуючих осіб жіночої статі (і частенько чоловічого). Пояс надіти складніше, ніж обрости кубами, тому відразу готуйся до незгод і позбавленням. У твоєму хітровидуманном тілі є ще й інші різновиди преса, дивись картинку:

Тренування і прес

Лекція закінчилася, переходимо до того, заради чого ти прийшов, тренувань. Візьмемо найгірший варіант: гроші на абонемент в спортзал ти витратив на апгрейд комп'ютера для Quantum Break, а у дворі свого дому, з усього спортінвентарю є тільки похилений стіл, на якому місцеві діди рубаються в доміно. Не впадай у відчай. Прес - чи не єдина м'яз, яку можна дійсно накачати будинку (накачати, а не привести в божеський вид, панове коментатори). Є дуже багато програм і вправ для м'язів живота, і ми приготували опис п'яти ефективних вправ.

Скручування з роликом

Витягаєш з заначки 500-1000 рублів. Ідеш на сайт спортивного магазину. Купуєш гімнастичний ролик - крутиться штука з двома ручками з боків. Знаходиш в своїй хрущовці два вільних метра в довжину. Кладеш ролик на підлогу, спираючись на нього руками. Котиш ролик вперед, поки торс не наблизиться до підлоги. Повертаєшся на місце. Через три повторення ти відчуєш небачену досі біль. Через п'ять - подумаєш, що зараз народиш. Через десять - звалишся на лінолеум, і тиждень будеш ходити скорчившись. Цей варіант - для опрацювання прямого м'яза, хоча є модифікація з горизонтальними повтореннями. Але якщо ти тільки почав, краще не треба. Серйозно.

«Велосипед»

Згідно якомусь дослідженню, найефективніша вправа на прес. Суть така. Лягаєш на гімнастичний килимок або попередньо пропилесошенний килим. Руки за голову. Згинати ноги в колінах під кутом в 45 градусів. І починаєш по черзі притягувати лікоть до коліна. Дзеркально - правий лікоть до лівого коліна, лівий, відповідно, до правого. На відміну від поневірянь з роликом, «велосипедом» можна опрацьовувати косі м'язи безболісно. Хай щастить.

Підйом ніг у висі

Тут тобі знадобиться який-небудь фіксатор для твоїх верхніх кінцівок. Відмінно підійде турнік, зроблений тобою в короткочасному пориві до самовдосконалення. Отже, тримаєшся за турнік, згинати коліна і мееедленно піднімаєш коліна до грудей, одночасно включаючи таз. Досягнувши піку, кілька секунд тримаєш. І так само повільно опускаєш назад. Якщо розгойдувати, попроси кого-небудь тебе притримати - нехай упрутся в спину. Якщо відчуєш силу, можеш коліна не згинати. Поперечні м'язи включаються в роботу в будь-якому випадку, але можеш додатково на них впливати, «закидаючи» пліч в ту чи іншу сторону. Потім буде хворіти. Сильно.

бічна планка

Звичайна планка - вправа гарне, але скоріше для загального ряду м'язів. А ось бічна здорово збільшує твої шанси коли-небудь обзавестися поясом. Лягаєш на лівий бік, витягнутою лівою рукою втупившись у підлогу. Піднімає ноги і таз, але не розводячи стопи. Витягаєш праву руку. Напружуєш всі м'язи, які можеш напружити. Зависає на 15-30 секунд. Міняєш сторону.

Ходьба в гору

В кінці спеціально припасено вправу, що не має прямого відношення до м'язів живота, щоб ти не забув про кардіо. Біг і ходьба допоможуть тобі позбутися жиру, з яким, як ти пам'ятаєш, будь-які планки марні. Особливо, якщо ти ендоморф. Так що якщо у тебе вдома не завалявся еліпсоїд або бігова доріжка (перевір на балконі), знайди в своєму районі будь-яку піднесеність і регулярно її впокорюй. Намотувати кола на стадіоні теж можна, але виснажливі піші прогулянки по нерівностях спрацюють краще.

А ось відмінне відео по темі. За 19 хвилин людина, явно зловживає автозагаром, досить толково пояснить тобі принципи побудови рельєфного преса:

Що стосується періодичності, то визначай її, виходячи з особистого самопочуття. Загальна порада така: качати треба через день, за умови, що хоча б один вихідний ти вчиниш кардіо. Довбати живіт кожні 24 години сенсу немає, як і робити по мільйону повторень: м'язи стануть витривалими, але не рельєфними. Тому роби вправи по 12-15 разів на чотири підходи.

На цьому, мабуть, все. Хочеться вірити, що цей гайд зумів тобі хоч якось допомогти, і що тепер ти дійсно встав на шлях позбавлення від пивного черева.