1. Чи можна схуднути від силових тренувань?
2. Поширені помилки про силовий тренінг
3. Кардіо або силові навантаження - що краще для схуднення?
4. Правила занять
5. Програма силових тренувань для схуднення
6. Базові вправи для ніг і сідниць
7. Вправи для грудних м'язів
8. Вправи для спини
9. Вправи для преса
10. Протипоказання до тренувань

Силові тренування приносять безперечну користь всім бажаючим схуднути. Цей спосіб допомагає знизити вагу правильно, без негативних наслідків для організму. Тренінг з обтяженнями не тільки додасть фігурі відмінні пропорції, але і надовго збереже і зміцнить здоров'я.

Чи можна схуднути від силових тренувань?

Схуднути - значить, зменшити масу тіла (знизити вагу на певну кількість кг). Для боротьби із зайвими кілограмами використовують найбільш популярний спосіб - всілякі дієти. Але справа в тому, що результат в першу чергу досягається за рахунок втрати води і м'язової маси - і лише потім зменшується кількість жиру. У жінок при цьому сильно худне груди, а шкіра стає в'ялою і обвислий.

Силові тренування мають ряд переваг і безперечних достоїнств перед іншими способами зниження ваги:

• значне прискорення метаболізму;
• активне спалювання калорій і жиру під час тренування;
• підвищена витрата енергії після закінчення занять;
• активізація обміну речовин на більш тривалий період;
• зниження ваги проходить без втрати м'язової маси.

Тренування з обтяженням допоможуть «зліпити» фігуру на свій смак. Змінюючи навантаження, швидкість і кількість повторень, можна збільшити або зменшити обсяги там, де це необхідно.

Заняття силовими вправами дозволяють позбутися целюліту. М'язи активно витісняють жирові клітини і перешкоджають їх розростання. Шкіра стає пружною і гладенькою.

Поширені помилки про силовий тренінг

Незважаючи на велику і постійно зростаючу популярність таких комплексів вправ, існують деякі упередження, які викликають побоювання у жінок. Найбільша помилка - боязнь того, що фігура стане чоловікоподібною з купою випирають м'язів.

Такі побоювання абсолютно безпідставні! Щоб наростити об'ємні м'язи, як у професійних бодібілдерів (качків), необхідні щонайменше:

• інтенсивні тренування (2-3 ч.) не менше 5 разів на тиждень;
• виконання вправ з великими вагами;
• спеціальна дієта (досить калорійна);
• обов'язкові білкові добавки для росту м'язової маси;
• наявність достатньої кількості тестостерону (чоловічого гормону).

Накачати м'язи набагато важче, ніж здається. Це важка праця! Дівчатам і жінкам, охочим схуднути, зовсім нема чого дотримуватися такої програми силових тренувань.

Є ще кілька помилок, що заважають віддати перевагу силовим навантаженням:

• Прийом їжі, який необхідний після тренування, сприятиме накопиченню жиру. Це абсолютно виключено! Інтенсивні заняття вимагають багато сил і енергії, білки і вуглеводи, одержувані з їжею, допомагають відновити витрати. До поповнення жирового запасу це точно не відноситься. Детальніше про те, яким має бути харчування після тренування - читати тут .
• М'язи завдяки таким тренувань додадуть зайвий обсяг фігурі. Це не так! Важливо запам'ятати, що за обсягом жир займає в чотири рази більше місця, ніж м'язова тканина. Тому, зовні фігура стане набагато витонченіше, не дивлячись на міцні м'язи.
• Тренуючись з обтяженням, неможливо скинути вагу. Помилка, яке легко розвінчати. Правильно підібраний комплекс вправ і дієта допоможуть позбутися від зайвих кілограмів. З приводу цього пункту є важливе уточнення: втрачену вагу може бути набагато менше, ніж при схудненні за допомогою жорстких дієт і кардіо-навантажень.

Важливо пам'ятати! При силових тренуваннях вага знижується за рахунок втрати жиру, а не за рахунок зниження м'язової маси і води.

Жир легше м'язів, тому створюється враження, що вага не зменшується, а всі старання марні. Для багатьох жінок схуднути - значить, обов'язково побачити повзе вниз стрілку вагів. А адже саме зменшення обсягів і пружність тіла - видиме всіма доказ зміни фігури в кращу сторону.

Кардіо або силові навантаження - що краще для схуднення?

Багато жінок вважають за краще займатися тільки кардіо-тренуваннями, стверджуючи, що тільки з їх допомогою можна швидко схуднути. Це почасти цілком обгрунтована думка. Безперечні плюси:

• відмінне тренування для серцевої і дихальної системи;
• активне постачання м'язів киснем;
• швидкий витрата зайвих калорій;
• спалювання жиру (підшкірного);
• прискорення обмінних процесів.

Але є і деякі слабкі сторони:

• підвищена витрата енергії (активне спалювання калорій) спостерігається тільки під час інтенсивного тренування (частота пульсу не менше 145 ударів в хв.), а після закінчення занять процес істотно сповільнюється;
• розщеплення жирових клітин починається не відразу. Тільки через 30 хв. після початку посилених занять жир використовується як основне паливо.

Саме тому поєднання двох видів навантажень буде набагато ефективніше.

Будь-який професійний тренер обов'язково включає кардіо-вправи в тренувальний план, особливо для зниження ваги. Детальніше про кращих кардіо-тренуваннях - читати тут .

Правила занять

Силові тренування є будь-які вправи, що виконуються з гантелями, штангами або на тренажерах.

Комплекс вправ складається з:

• базових, коли одночасно задіяні більшість м'язів;
• ізолюючих, при яких навантажується тільки одна група м'язів.

Основні принципи силового тренування для досягнення найкращих результатів:

• Систематичність і безперервність занять. Наприклад, регулярні заняття 2-3 рази на тиждень більш ефективні, ніж щоденні тренування протягом місяця з наступною перервою на кілька тижнів.
• Поступовість в наростанні навантажень. Не варто різко збільшувати вагу обтяжень, навантаження на м'язи повинна зростати пропорційно тренованості.
• Виконання останніх вправ на межі сил. Вага підбирається так, що з 16 необхідних раз виконання останніх двох практично неможливо.
• Коливання навантаження. Інтенсивність тренувань повинна змінюватися, чергуючи високу ступінь з помірною і низькою. Це дає можливість організму відпочити і відновитися.
• Зміна і коригування навантаження весь річний цикл тренування. Динаміка повинна зберігатися.
• Індивідуальний підбір комплексу та розрахунок інтенсивності. Фахівець допоможе підібрати вага обтяжень, скласти план занять, виходячи з особливостей організму і будови фігури.
• Постійний контроль і своєчасне коректування програми і схеми тренувального процесу.

Щоб силові тренування принесли швидкий результат при схудненні, потрібно дотримуватися нескладних правил:

• Починати будь-яку тренування з розігріву всіх м'язів (10-15 хвилин).
• На початковому рівні тривалість тренування повинна становити 30-40 хв.
• Заняття - 3-4 рази в тиждень.
• Комплекс повинен включати як базові, так і ізолюючі вправи.
• Кількість повторень однієї вправи від 10-25, підходів - 4-5. Завершувати підхід має бути дуже важко - так будуть активно використовуватися жирові запаси.
• Відпочинок між підходами дуже короткий. Якщо організм витримує, краще використовувати кругової цикл тренування, коли немає перерви між сетами (серіями вправ на одну групу м'язів).
• Весь комплекс потрібно добре вивчити і виконувати правильно, дотримуючись певний ритм дихання.
• Перший час можна займатися без ваги, освоюючи правильну техніку.
• Пити під час занять воду.
• Обов'язково чергувати силові тренування з кардіо-навантаженнями. Наприклад, через день (силові - кардіо - відпочинок - силові - кардіо - відпочинок - відпочинок).
• Завершувати тренування потрібно вправами на розтяжку м'язів.
• Заняття проводити через 1-1,5 години після їжі.
• Дотримуватися спеціальної дієти, калорійність якої допоможе розрахувати фахівець, виходячи з інтенсивності навантажень.

Пам'ятайте! Не можна мучити себе на тренуваннях. Після закінчення занять повинна відчуватися приємна втома.

Звичайно, організму потрібен повноцінний відпочинок, який передбачає достатній нічний сон (не менше 8 годин).

Програма силових тренувань для схуднення

Багато тренерів пропонують опрацьовувати на кожному занятті одну групу м'язів. Це досить ефективно, але погано підходить для новачків. Якщо досвіду силових тренувань немає, бажано підібрати комплекс, що охоплює всі групи м'язів. Це дасть можливість організму звикнути до навантажень і з'ясувати, які м'язи розвинені сильніше.

На початковому етапі краще тренуватися 3 рази в тиждень, через день. Багато вправи доступні для виконання в домашніх умовах.

Базові вправи для ніг і сідниць

Нижня частина тулуба більш звична до навантаження і легше відгукується на неї. Кращі вправи для ніг це:

• Глибокі присідання зі штангою (грифом) на плечах. Виконувати в середньому темпі 3 підходи, по12-16 раз. При проблемах з колінами вправа можна замінити жимом ногами лежачи.
• Випади вперед. Стоячи, гантелі в опущених руках. Зробити широкий крок вперед однією ногою (стегно повинно опуститися до прямого кута з гомілкою, спина пряма), ненадовго затриматися. Повторити іншою ногою. Зробити 12-14 разів на кожну ногу. Кількість підходів - 2.
• Присідання «пліє». Стоячи, ноги якомога ширше, шкарпетки розгорнуті назовні. Обтяження в руках, опущених між ніг. Глибокі присідання (стегна паралельні підлозі), спина пряма. Виконати 3 підходи, по 16-20 разів.
• Сідничні місток. Лежачи на спині, ноги зігнути, на живіт покласти гантелі або млинець від штанги. Піднімати таз вгору до межі, підтримуючи ускладнення руками. Виконати 15-20 разів, в 3 підходи.

Згодом можна додати ізолюючі вправи для біцепсів, квадріцепсов і т.д.

Дивіться також комплекс силових вправ для ніг і сідниць в цьому відеоролику:

Вправи для грудних м'язів

Добре розвинені грудні м'язи, звичайно, не змінять розмір грудей, але допоможуть підтягнути її, зменшивши відвисання.

Основні вправи включають кілька категорій, які виконують в різних варіантах:

• Жим лежачи. Вправу можна робити зі штангою або гантелями, лежачи на підлозі або похилій лаві. Лежачи на спині, ноги злегка зігнути, руки тримають штангу (відстань між кистями - ширина плечей), вона опущена до грудей. Випрямляти руки вгору і опускати їх. Темп середній (видих при підйомі ваги). Зробити 2 підходи, по 8-10 разів.
• «Метелик». Зведення рук на тренажері або з гантелями. Сидячи на лаві, руки з гантелями підняті на рівні грудей, розведені в сторону і зігнуті в ліктях. Зводити гантелі перед собою на видиху. Передпліччя тримати паралельно підлозі. Зробити 2-3 підходи, повторюючи 10 разів.
• Віджимання. Для більшої ефективності можна покласти на спину вантаж, дотримуватися партнером. Прийняти упор лежачи, спина не прогинається. Виконати по 12-15 віджимань (руки випрямляти на вдиху), 2 підходи.

Ці вправи зміцнять не тільки грудні м'язи, а й руки.

Відмінний комплекс тренувань для м'язів грудей представлений в цьому відеоматеріалі:

Вправи для спини

Вправи для спини допомагають позбутися від неприємних валиків жиру. Найефективніші вправи:

• Тяга в нахилі. Встати, ноги на ширині плечей, коліна трохи зігнути. Спина пряма, злегка нахилена вперед. Гантелі тримати в опущених руках, перед колінами. Підтягувати гантелі до грудей, не змінюючи положення тіла. Повторити 12-16 разів, зробивши 3 підходи.
• Станова тяга. Встати, тримаючи гантелі внизу. Нахиляти пряму спину вниз до паралельного положення з підлогою, коліна злегка згинати, руки залишаються прямими і опущеними вниз. Після короткої затримки повернутися в початкове положення. Зробити 3 підходи, по 10-12 разів.
• Тяга однією рукою з упором. Спиратися однією рукою на лаву. Спина приблизно під кутом 45 ° до підлоги. Гантель тримати в опущеній руці. Піднімати гантель вгору до плеча, спина не рухається. Виконати кожною рукою по 13-16 разів, в три підходи.

Розвинені м'язи зміцнюють хребет і виправляють поставу.

Вправи, що допомагають зігнати жир зі спини, демонструються в цьому відео:

Вправи для преса

Худнуть жінок особливо хвилює живіт і талія, вірніше, випинання першого і зникнення другого. Силові вправи на різні групи м'язів преса допомагають надати животу пружний і плоский вигляд, скорегувати талію. Найефективніші з них:

• Скручування. Лягти на спину, ноги зігнути з упором в підлогу, руки за головою (можна взяти невеликий утяжелитель). Підйом корпуса на 30 °, спина і голова не згинаються. Темп швидкий. Виконувати граничну кількість разів (до почуття болю в м'язах), зробити 3-4 підходи.
• Подвійне скручування. Початкове положення, як і в попередній вправі. Одночасно піднімати назустріч коліна і плечі, намагаючись не згинати голову вперед. Зробити 3 підходи, по 25-30 разів.
• Книга (складання). Лягти на підлогу, руки покласти за голову, ноги випрямити. Одночасний підйом ніг і тулуба, намагаючись лобом дотягнутися до колін. Ноги тримають прямими. Провести 10-12 повторів, роблячи 3-4 підходи.

Варіантів вправ для преса дуже багато. Їх можна міняти на кожному тренуванні.

Базовий комплекс силових тренувань для спалювання жиру на талії і боках представлений в цьому відео:

Пам'ятайте про правильну техніку виконання. Потрібно намагатися задіяти тільки м'язи преса, не допомагаючи виконувати вправи іншими частинами тіла.

Протипоказання до тренувань

Займатися силовими тренуваннями можуть тільки здорові люди. Треба враховувати, що навантаження досить високі, тому існують протипоказання.

Заняття під забороною, якщо є захворювання:

• серцево-судинної системи (гіпертонія, серцева недостатність);
• захворювання хребта і його викривлення;
• цукровий діабет на 2-3 стадії;
• запалення суглобів;
• захворювання дихальної системи (особливо астматичні прояви);
• порушення гінекологічного характеру;
• проблеми з щитовидною залозою.

Не рекомендується займатися таким видом тренувань під час вагітності. Для цього періоду можна підібрати спеціальний комплекс для вагітних.

У будь-якому випадку, до інтенсивних тренувань треба приступати після консультації з лікарем.

Силові тренування допомагають схуднути і здатні буквально виліпити фігуру, змінивши пропорції в кращу сторону. Результат помітний в дзеркалі вже після 2 тижнів регулярних занять. Дивовижне полягає в тому, що м'язи швидко звикають до навантажень, людина починає отримувати задоволення від тренувань.