1. Так, вони мають рацію - але тренінгу з власною вагою не завжди достатньо
2. Які вправи з власною вагою достатні для жінок

На цьому тижні я перечитувала Пола Уейда. Даний автор має досить неоднозначну репутацію - у своїй книзі «Тренувальна Зона» він розповідає, як тренуються укладені в тюрмах США. Так, вони там віджимаються, присідають пістолетом і підтягуються на решітці. До цього можна ставитися як завгодно, проте методика Уейда - одна з найбільш підходящих для освоєння таких рухів, ненависних багатьма жінками, як присед, віджимання і підтягування.

Власне кажучи, моїм особистим фетишем є віджимання на одній руці і підтягування зворотним хватом на одній руці. В тому сенсі, що я не вмію виконувати ні те, ні інше і прагну навчитися. Але особисто для себе я не розглядають тренінг тільки з вагою тіла як єдину форму фізичного навантаження. Однак дуже багато дівчат прагнуть займатися вдома і не хочуть витрачати гроші на обладнання, вважаючи, що для красивої і стрункої фігури зовсім не обов'язково щось там піднімати. Чи мають вони рацію?

Так, вони мають рацію - але тренінгу з власною вагою не завжди достатньо

Як то кажуть, все в природі відносно. Силові тренування з власною вагою тільки тоді силові, коли вони:

• дозволяють досить навантажити м'язи;
• «Досить» - це настільки, щоб ви не могли виконати більше 15 (по Полу Уейду - 20) повторів руху, і не просто «замахав», а дійсно відчули істотне стомлення м'язів;
• дозволяють прогресувати - ускладнювати сам рух так, щоб прогресувати, тобто боротися з зростаючій навантаженням протягом досить довгого періоду часу

Фактично, це виключає усіма улюблені форми спортивного дозвілля для жінок, як:

• махи ногами у всіх напрямках, з будь-яких положень, і навіть з горезвісної стійки на колінах і передпліччях;
• мільйони прямих скручувань з положення лежачи на підлозі. Навіть на прес треба робити таку вправу, яке втомить цільову м'яз за 15 повторень максимум. Це, підкажу, або підйоми ніг в положенні лежачи, або підйоми ніг у висі на турніку, але ніяк не прямі кранчи в поламплітуди, часто пропаговані не надто підкованими в фітнесі авторами-теоретиками;
• віджимання з колін з різними варіаціями підйому таза «будиночком» для полегшення навантаження, насильство над диваном, вибачте, віджимання на трицепс від дивана

При цьому, зовсім не обов'язково об'єднувати вправи з власною вагою в дикі «кола», «раунди» або інші послідовності на витривалість. За великим рахунком, тренування повинна залишатися силовий - тобто підхід вправи по 15 повторів максимум, відпочинок протягом 60 секунд, знову підхід і так до переможного, тобто 3-4 підходи мінімум.

Які вправи з власною вагою достатні для жінок

На відміну від чоловіків, ми, як правило, вишукуємо способи «забити» нижню половину тіла і прес до серйозної крепатури, і махнути рукою на верхню частину тіла, сказавши собі щось на зразок «ну, я жінка, мені зовсім не потрібні мільйони віджимань від статі і підтягувань на турніку ». Насправді, це найкоротший шлях до чудової А-образної фігурі: крепенькие ніжки, трохи скручений вперед тіло, і тоненькі ручки з сутулою немічної спинкою.

Тому вчити «послідовність для тіла з вагою тіла» нам треба з «зворотної» сторони:

• підтягування. Якщо не можемо ні разу - «австралійське» підтягування, тобто зворотна тяга на низькій перекладині з вагою власного тіла. Проміжні варіанти - негативний підтягування, підтягування за допомогою партнера і «з поштовху», тобто з вистрибування з підлоги;
• віджимання. Від статі. В крайньому випадку-від улюбленого дивана. У самому крайньому - від стінки. І ніколи з колін з задертою догори п'ятою точкою.
• підтягування колін у висі на перекладині. Або підйом ніг з положення лежачи. В крайньому випадку - зворотне скручування, тобто підйом колін в положенні лежачи. І ніколи - «полускручіванія» в положенні лежачи.
• місток. Для негнучких - напівміст. Для зовсім негнучких - гиперєкстензия лежачи.
• ну, і на завершення - радість наша, приседи. Правда, радіти особливо не доведеться. Присідати адже ми будемо не як численні фітнес-панянки на популярному відеоканалі, а як ... пауерліфтери. Будуємося обличчям до стінки, ставимо стопи природним чином на ширині або трохи ширше плечей, і сідаємо. Так, щоб «проїхати» грудною кліткою по стінці, і торкнутися задньою поверхнею стегон власних литок. Це, насправді, досить складний рух. Тому новачки присідають «до половини» тобто до паралелі стегон з підлогою. Поступово гнучкість розвинеться і ви сядете, куди треба.

Так як це - силове тренування, а не щоденна зарядка, щоб розігнати кров, доцільно ділити «це» на 2 умовних воркаута:

• Тренування 1: присідання, віджимання від підлоги, прес
• Тренування 2: підтягування, гиперєкстензии / містки, прес

Відповідно, починаємо, розминаючись в найлегшою для нас техніці, і продовжуємо, поступово ускладнюючи механіку. Але пам'ятаємо про доцільність - тобто не упахіваемся 10-ю сетами, якщо знаємо, що не зможемо назавтра встати з ліжка. 3-4 сету і розтяжка, цього достатньо.

Ну, природно, доведеться додати кардіо, і, за логікою речей, це буде біг. Тут слід пам'ятати, що правильно виконуються силові з власною вагою - це силові, а значить, складати собі тренувальний план бігуна-марафонця загрожує серйозним перетреном. Так що дозуйте свої «бігу», і додавайте інтенсивність, але не обсяг, якщо вам дійсно потрібно трохи більше навантаження.

Як харчуватися, якщо тренуєшся з вагою тіла? Думаєте, можна по-доброму жувати яблучка і капустку, і не замислюватися про всякі КБЖУ? Нічого подібного. Метаболічний ефект силових тренувань з власною вагою абсолютно такий же, як у всіх нормальних силових. Загалом, вам доведеться годувати свій тлінний організм за правилами - мінімум 2 г білка на 1 кг актуального ваги, мінімум 60 г корисних жирів на добу, і достатня особисто для вас кількість вуглеводів, яке, як ви зрозуміли, виходить з корисних продуктів типу каш і фруктів.

Олена Селіванова