1. Загальний профайл
2. різновиди
3. Для чого потрібен
4. як приймати
5. результативність
6. Кращі сироваткові протеїни
7. У скільки обійдеться
8. підсумки

який вид білка з спортивного харчування найчастіше використовують в бодібілдингу, Кроссфіт , пауерліфтингу та інших видах атлетизму? Правильна відповідь - сироватковий протеїн, який вважається одним з кращих видів білка на планеті. Чому він так ефективний в силових видах спорту, чи не завищена його цінність і який сироватковий протеїн краще підходить для кроссфіта? Докладні відповіді на ці питання ви знайдете в нашій статті.

Загальний профайл

Чим сироватковий протеїн відрізняється від будь-якого іншого білка? В першу чергу, сироватковий протеїн - тваринного походження, а значить, він не підходить для вегетаріанців. Сироватковий протеїн - це комплексний білок, який містить основні незамінні амінокислоти для росту м'язів ( лейцин , Ізолейцин, валін). З'єднання мають високу швидкість засвоєння і переносимість для атлета.

З чого роблять сироватковий протеїн? З самого дешевого сировини - сироватки. Професійні фірми закуповують відпрацьований в сепараторі молоко для подальшого висушування, після чого очищають отриману сировину і розпродають його в якості професійної суміші.

Чому саме сироватка, а не молоко? Через лактози. Так як сироватка - це продукт вторинної обробки молока з виділенням з нього казеїну, то побічним ефектом буде зниження рівня лактози (як в кефірі). Це знижує навантаження травну систему і ризик виникнення цукрового діабету. Крім того, це зменшує калорійність підсумкового продукту на 20-25%.

Розглянемо загальний профайл сироваткового білка.

різновиди

Сироватковий білок - назва групи товарів. Ці види сироваткового протеїну найбільш поширені на ринку:

1. Класичний протеїн. Співвідношення чистого білка близько 70%. Найдешевший джерело. Не має комерційного успіху через слабку реклами.
2. Whey прот. Співвідношення чистого білка близько 85%. Активно рекламується виробниками як найкрутіший, наворочений і ефективний - через це дорожче ніж КСБ і класичний. Продається тільки в дрібній фасовці. Ефективний, але доріг.
3. КСБ прот. Співвідношення чистого білка близько 80%. Найдешевший джерело. Комерційно неуспешен через слабку реклами.
4. Ізолят. Співвідношення чистого білка близько 90%. Невиправданий витрата білка. Потрібен тільки для білдерів-хіміків, які чітко розраховують ферментацію і прийом чистого продукту, стежачи за калорійністю харчування аж до 1% витрати.
5. У комплексах. Співвідношення чистого білка близько 50%. Використовується в гейнерах, в комплексних протеїнах. Ефективність низька.

Для чого потрібен

Щоб розібратися, для чого потрібен сироватковий протеїн атлетам різної силової спрямованості, доведеться заглибитися в біохімію. Швидкість засвоєння цього білка варіюється від 3 до 10 хвилин. Отже, його приймають перед, під час і після тренування. Що це дає?

1. Перед тренуванням - зниження катаболічного впливу пампингових тренувань .
2. Під час тренування - тимчасове поліпшення силових показників на 2-3%, що дозволяє взяти вагу на кілька млинців більше.
3. Після тренування - закриття білкового вікна.

В результаті це стимулює розвиток атлета, зрушуючи його спортивні результати з мертвої точки.

Правильний прийом сироваткового білка допоможе:

• На сушці - на ранніх етапах (до зливу натрію) знизить катаболізм в м'язах відразу після тренування, не впливаючи на загальний баланс калорійності харчування. У цей час для м'язів в пріоритеті синтез нових амінокислот - значить, організм не буде перепалювати білок на вуглеводи.
• На массонаборе - добити рівень білка, не зачіпаючи калорійність. Це дозволяє отримати більше співвідношення чистої м'язової маси до загальної ваги.
• При схудненні - збільшить загальне самопочуття за рахунок добору білка. Зменшить навантаження на шлунково-кишкового тракту. Чи стане заміною частим перекусу для прискорення метаболізму
• При підтримці форми. Полегшить контроль за надходженням білка. Підвищить силові показники, що створить прекрасний анаболічний фон .

як приймати

Як правильно приймати сироватковий протеїн атлетам силової спрямованості? У спеціальній літературі ви можете знайти масу статей про те, як його приймають для схуднення або для набору маси. Однак все це міф. Сироватковий протеїн не підходить ні для сушіння, ні для звичайного схуднення через свого амінокислотного профілю і швидкості засвоєння. Їм не можна закрити нічний білкове вікно, однак для денного анти-катаболізму він цілком придатний.

Давайте розглянемо типову схему прийому сироваткового білка. Для цього нам знадобитися:

• розрахувати чистий вага;
• порахувати кількість тренувань в тиждень;
• розрахувати споживання білка з натуральної їжі.

Примітка. Є міф, що сироватковий білок можна приймати порціями більш ніж 30 г субстрату за раз. На ділі це не так - все залежить від індивідуальної переносимості. Для одних ця доза може становити і 100 г, в той час як для інших і 30 г доведеться ділити на декілька прийомів.

Сироватковий білок, як і будь-який інший, призначений для добивання нестачі його в організмі. Розглянемо класичну ситуацію. Атлет 75 кг, жир - 20%. Знаходиться на активному массонаборе. Потребує 2 г білка на кілограм тіла. Загальне споживання білка з натуральної їжі - близько 50 г повного амінокислотного комплексу. Загальний недолік - 70 м

Як правильно пити сироватковий протеїн в цьому випадку?

1. У тренувальний день. Перша доза замість ланчу - 30 г суміші, розмішати з молоком або йогуртом. Друга доза приймається протягом 15 хвилин після закінчення тренування для закриття білкового вікна - до 60 г за раз. Третя доза - опціонально, через годину після останнього прийому їжі, але не раніше ніж за 2 години до сну.
2. В не тренувальний день. Доза №1 замість ланчу - 30 г суміші, розмішати з молоком або йогуртом. Друга доза приймається через годину після останнього прийому їжі, але не раніше ніж за 2 години до сну.

Ось і всі секрети. Не потрібно ніяких екстремальних схем для досягнення оптимального результату. Крім того, зайве пустощі білком може негативно позначитися на травній системі. Зокрема, атлет просто перестане засвоювати натуральний білок.

результативність

Як працює сироватковий протеїн при його правильному вживанні, і чого можна з ним досягти:

1. Поліпшення силових показників. Основне завдання білка - це саме зміцнення м'язових волокон з метою збільшення їх початкової силовий можливості.
2. Збільшення сухої маси. У тому випадку, якщо ви правильно дотримуєтеся дієти і не допускаєте в ній надмірного збільшення калорійності харчування, сироватковий білок буде покращувати синтез внутрішнього білка, що дозволить наростити дійсно суху масу.
3. Зміна енергетичного рівня. Сироватковий білок з причини своєї швидкості засвоювання буде змушувати організм посилено синтезувати АТФ, що вплине і на показники витривалості.
4. Поліпшення самопочуття.
5. Невелике заливання водою. Незважаючи на відсутність лактози, в сироватковому білку величезна кількість натрію, що призведе до невеликого заливці і зробить його непридатним під час якісних етапів фінальної сушки.

Кращі сироваткові протеїни

Пора з'ясувати, який сироватковий протеїн вибрати, і до якого виробнику прислухатися:

1. КСБ 80%. Білорусь - чиста сировина. Важливо купувати його не у розрекламованих постачальників, а пошукати дійсно білоруських дистриб'юторів. Закупівля в цьому випадку можлива буде тільки оптом від 50 кг. Однак з іншого боку, ви отримаєте запас білка на цілий рік, за ціною втричі дешевше ніж будь-який інший брендований білок. Якість КСБ звичайно не найвища - і його витрата перевищить стандартний приблизно на 20%. Однак цей білок має повний амінокислотний склад, і відмінно підійде в якості сировини на перші 12-18 місяців занять.
2. Для тих, хто цікавиться вже більш якісними продуктами, можна порекомендувати сироватковий ізолят від Optimum nutrition. Якість сировини на висоті. Має безліч смаків. Іноді доповнюється валіном. З недоліків - висока ціна, і незручна фасування. 2.5 кг це дуже мало на місяць, тому доводиться брати по 2 банки, що економічно невигідно.
3. BSN - мабуть, найкращий варіант. Найвища ступінь очищення сировини. Повна відсутність ефекту заливання водою. З недоліків тільки ціна - близько 30 у.о за кг продукту.

У скільки обійдеться

Тепер про ціну питання. Незважаючи на те, що сироватковий білок - один з найдешевших він все ж трохи дорожче, ніж натуральне харчування. У скільки може обійтися курс протеїну на массонаборе, і наскільки закуповуватися сироватковим протеїном?

Якщо ви плануєте залишатися в силових видах спорту, то сироватковим протеїном краще закуповуватися відразу на 3 місяці - для цього підійдуть мішки з фасуванням до 10 кг.

При тому споживанні, які ми вказали в якості рекомендованих, середня витрата це 3 кг білка в місяць + - статистична похибка. Тільки починаючи харчуватися так інтенсивно, можна буде розраховувати на стабільне зростання. А це означає, що в першу чергу не варто купувати маленькі упаковки або пакетики, що продаються в спортбарах фітнес-центрів.

Якщо ви знайдете нормальний очищений білок без ароматизаторів (такий, яким був КСБ до реклами), то курс в 3 місяці обійдеться вам близько 60-70 доларів. Якщо ви не довіряєте маловідомим виробникам і хочете взяти комплексний збагачений ізолят від Optimum nutrition - то 3 банки такого прота (по 2.7 кг кожна), обійдуться вам вже в 200 у.о. Кращі американські виробники обійдуться з розрахунку по 30 у.о. за кг. Той же BSN прот, поєднаний з креатином.

Рада експерта: ніколи не купуйте дешеві гейнери з вмістом сироваткового протеїну. Декстрин, що входить в їх склад коштує копійки, а ось вартість підсумкового гейнера перевищить всі мрії. Якщо ви цікавитеся Гейнер, краще взяти пару кг сироваткового білка низької якості і розмішувати його з глюкозою (1.2 у.е за кг), або Мальті (1.5 у.о. за кг). На крайній випадок можна розмішувати і з цукром, що обійдеться менше долара за кг.

підсумки

Знаючи, як уживати сироватковий протеїн, можна зрушити свій прогрес з мертвої точки. Але не варто думати на нього занадто великих надій. Все-таки протеїн - це не стероїди, а значить, магічного приросту в 10 кг на місяць чекати не можна. Все, на що ви можете розраховувати, це стабільний приріст додаткових 25 г білка в день. Це означає, ваш прогрес прискориться приблизно на 1 додатковий кг сухої маси на місяць або 12 кг сухого м'яса в рік.

У той же час, якщо ви будете порушувати режим тренувань або відчувати дефіцит калорій в харчуванні, про такі успіхи можна забути. Адже стабільне зростання силових показників і сухої маси - це завжди 3 фактори: харчування - 30% успіху, тренування - 50% успіху, повноцінний сон - 20% успіху.

Оцініть матеріал

Науковий консультант проекту. Фізіолог (біологічний факультет СПБГУ, бакалаврат). Біохімік (біологічний факультет СПБГУ, магістратура). Інструктор з хатха-йоги (Інститут управління розвитком людських ресурсів, проект GENERATION YOGA). Науковий співробітник (2013-2015 НДІ акушерства, гінекології та репродуктології ім. Отта, робота з маркерами жіночого безпліддя, аналіз біологічних зразків; 2015-2017 НДІ особливо чистих біопрепаратів, розробка лікарських засобів) Автор і науковий консультант сайтів за тематикою ЗСЖ і науці (в області продовження життя) C 2019 року науковий консультант проекту Cross.Expert.

Редакція Cross.Expert