Джо Вейдер (Уайдер) - один з найвідоміших пропагандистів бодібілдингу всіх часів і народів. Заснував цілу інфраструктуру бодібілдингу, що складається зі школи тренінгу (написав серію книг, сама фундаментальна з яких «Система будівництва тіла», 1981), медіа-холдингу, промисловості спортивного харчування та спортивного обладнання, мережі тренажерних залів. Також заснував найпрестижнішу Міжнародну Федерацію Бодибилдеров IFBB, конкурс «Містер Олімпія».

Джо Вейдер на тлі інших теоретиків бодібілдингу вважається засновником школи високооб'ємного тренінгу, запропонувавши нові на той час методи і принципи тренінгу. Вважається, що високооб'ємний тренінг найбільше підходить людям, статура яких мезоморфное і ендоморфний або тим, хто добре прогресує в нарощуванні м'язової маси і сили незалежно від соматотипу. Хардгейнери - ті тренуються, які прогресують повільно або дуже повільно в силу ряду об'єктивних факторів. Тому їм рекомендована нізкооб'емная система тренінгу. Тим не менш, деякі принципи тренінгу Джо Вейдера відмінно підходять хардгейнерам.

Принципи Вейдера, відповідні хардгейнерам

Принцип циклічного тренінгу. Складається в чергуванні періодів часу з різними комплексами, різними вправами, різними підходами до тренінгу і різними фізіологічними режимами роботи м'язів. Практичне застосування даного принципу завжди виражалося в періодах роботи на масу, силу і рельєф. Для хардгейнера, як і будь-якого іншого, хто не займається бодібілдингом професійно, такі тренувальні завдання менш актуальні. Однак сам принцип циклічного тренінгу - вельми значущий підхід до планування занять.

Принцип спліт-системи. Виражається в організації тренувань в тижневому періоді і складається в поділі вправ всього комплексу на кілька робочих днів. Спліт-системи бувають різного характеру, що складаються як мінімум з двох робочих днів в тиждень і як максимум - до семи (а то і більше, якщо врахувати, що деяким вдається тренуватися більше одного разу на день). Хардгейнерам найкраще підходять двох або триденні сплити.

Принцип пріоритету. Пояснює послідовність виконання вправ на тренуванні. На думку Вейдера, пріоритетними є базові вправи в порівнянні з ізолюючими. Для хардгейнеров, яким одну м'язову групу найбільш ефективно прокачувати одним базовим вправою, цей принцип можна інтерпретувати в такий спосіб: на початку тренування йдуть вправи, що залучають до роботи багато м'язових груп (станова тяга, присідання), потім - що залучають до роботи менше м'язових груп (жими лежачи, стоячи, тяги в нахилі, підтягування та ін).

Принцип піраміди. Організовує ступінь інтенсивності робочих ваг при виконанні вправ в декількох підходах. Як правило, інтенсивність ваг прямо пропорційна підходам: перший підхід - найменш інтенсивний, останній - найбільш інтенсивний. Оптимальна схема «піраміди» для 3 сетів виглядає так: 1-й підхід - 60% від робочої ваги (РВ), 2-й підхід - 80% від РВ, 3-й підхід - власне РВ. Існує також так звана «зворотна піраміда», коли інтенсивність ваг обернено пропорційна підходам. Іншими словами, перший підхід виконується з цільовим робочим вагою, а в інших підходах - вага поступово зменшується. Для хардгейнеров зворотна піраміда часто виявляється більш ефективною через схильності до швидкої стомлюваності м'язів.

2012 © Бодібілдинг для хардгейнеров