Якщо запитати у першого зустрінутого на вулиці людини, з яким ім'ям у нього асоціюється бодібілдинг - напевно в чотирьох випадках з п'яти ми почуємо якусь австрійську прізвище в поєднанні з ім'ям Арнольд Шварценеггер. Однак в залі, де тренується публіка, так би мовити, «в темі», скоріше буде згаданий Джо Вейдер - людина, яка вважається творцем бодібілдингу в нинішньому його розумінні, популяризатор цього виду спорту, недавно помер в досить похилому віці .

Що зробив Джо для цього виду спорту? Анітрохи не применшуючи його заслуг, уточнимо, що вважати Вейдера творцем бодібілдингу буде грубими лестощами. Він - насамперед бізнесмен, який зробив з циркових виступів силачів з їх незвичайною і індивідуальної для кожного системою підготовки конвеєр по перетворенню щуплих підлітків в могутніх чоловіків. Джо звів воєдино основні доктрини тренувань відомих спортсменів свого часу, відшліфував їх і усунув протиріччя між різними системами. Поза всяким сумнівом, щось залишилося за бортом: система Джо Вейдера не включає всіх можливих способів зміцнення мускулатури. Однак викладені ним принципи стали основою тренувань вже декількох поколінь спортсменів.

Власне, набір принципів побудови тренувань і є серцем системи Джо Вейдера. Якщо відкинути все зайве - багатослівні розповіді про переваги тренувань по Вейдеру і досить сумнівні тренувальні програми - що буде в сухому залишку?

• Принцип прогресивної навантаження. Щоб м'язи ставали більше - потрібно, щоб вони виконували всі більш важку роботу. Необхідно збільшувати ваги і / або число повторень.

• Принцип декількох підходів. Для того, щоб домогтися максимального втоми, слід кілька разів з перервами підійти до штанги. Раціональність цього принципу, до речі, активно заперечується прихильниками високоінтенсивного тренінгу.

• Принцип незвичній навантаження. Система Джо Вейдера на увазі, що для стимуляції росту м'язів потрібні різноманітні навантаження - під різними кутами, з різко мінливих вагою і так далі. М'язи потрібно безперервно дивувати. Циклирование навантажень - один з окремих випадків реалізації цього принципу.

• Принцип пріоритету. Відстаючі м'язи прокачиваются на початку тренування, коли ви сповнені сил і ентузіазму. Відповідно до сучасних поглядів, розумніше просто проводити вкрай короткі тренування, які пройдуть на піку інтенсивності від початку до кінця.

• принцип піраміди має на увазі кілька розминок підходів з зростаючим вагою і знижується числом повторень на початку кожної вправи. Він використовується всіма і завжди: інакше травм не минути. Виняток - випадок, коли ви тільки що виконали вправу на ту ж групу м'язів, і вона повністю розігріта.

• Принцип роздільного тренування має на увазі, що ви не тренуєте все тіло в один день. Система Джо Вейдера в цьому плані не стала революційною; однак на момент, коли принцип був сформульований, багато іменитих атлетів не дійшли до простої ідеї розділити тренування тіла на дві-три частини.

• Принцип суперсетів має на увазі, що два або три підходи в різних вправах виконуються з мінімальною перервою між ними. Цим, в залежності від підбору вправ, ми добиваємося або максимального аеробного ефекту і припливу крові до певної області тіла, або найсильнішого стомлення однієї м'язової групи.

• принцип чітингу - просто-напросто використання інерції для того, щоб добити ще пару повторень.

• Принцип негативних повторень використовує той факт, що коли ви вже не можете підняти вагу - ваших сил цілком вистачить на те, щоб повільно його опустити. Це виведе м'язи за грань звичного стомлення.

• Форсовані повторення - це використання допомоги партнера для того, щоб в кінці відмовного підходу добити ще пару-трійку раз.

Ці принципи системи Джо Вейдера не за незмінний. Вони коригуються, доповнюються в міру накопичення знань про механізми росту м'язів. Не варто ставитися до них, як до священного писання - це всього лише виклад досвідченим бізнесменом компіляції відомих йому чужих ідей. Цілком можливо, що саме вам вдасться придумати щось принципово нове.