Система тренувань ДЖО ВЕЙДЕРА

У далекого 1939 році сімнадцятирічний Джо Вейдер перевернув уявлення американців про фітнесі, почавши друкувати брошуру під назвою «Your Physique». На наступний рік він опублікував свою статтю під заголовком «Методика ДЖО ВЕЙДЕРА» .Бодібілдінг в сучасному розумінні цього слова народився саме тоді.

Джо Вейдер розробив комплексні програми тренувань високої і низької інтенсивності, проводить конкурс Mr. Olympia. До сих пір Джо є редактором чотирьох відомих журналів - «Muscle & Fitness», «Flex», «Shape» і «Sports Fitness» і, крім того, виробником продуктів спортивного та дієтичного харчування. За плечима у Джо Вейдера понад шістдесят років інструкторської роботи, він тренував таких знаменитих спортсменів, як Арнольда Шварцнеггера, Лу Ферріньо, Френка Зейна, Ріка Уейна, Лі Хейні і Корінну Еверсон.

Система ДЖО ВЕЙДЕРА - це найточніший, найповніший і найпростіший курс тренувань з усіх нині існуючих. Найбільші бодібілдери світу слідували в своїх заняттях тим основним принципам, які розробив легендарний Джо Вейдер.

Компанія Icon Health & Fitness, світовий лідер з виробництва силового і кардіо обладнання, на основі цих принципів створила цілу серію унікальних тренажерів, назвавши її на честь ДЖО ВЕЙДЕРА. Тренажери розроблені з урахуванням найвищих стандартів надійності, міцності, ергономічності і ефективності.

СИСТЕМА ДЖО ВЕЙДЕРА

«За допомогою системи Вейдера ви можете змінювати ваше тіло, розвивати свої спортивні навички. Починаючи займатися за цією системою, не кажіть собі «подивимося, що вийде». Вірте в успіх! Методика Вейдера дозволить вам цілеспрямовано і ефективно нарощувати кожен м'яз. Ви разработаете саме ті ГРУПИ М'ЯЗІВ, які прагнули розробити. Таким чином, в результаті точно розподілених зусиль, у чоловіків з'явиться добре розвинена мускулатура, а у жінок - прекрасна фігура.

«Філософія м'язів», створена Джо Вейдером, дозволить розвинути і зміцнити ваше тіло, зробити його привабливим з естетичної точки зору. Успіх в бодібілдингу забезпечується не тільки постійним нарощуванням тренувальних ваг, використанням різноманітних технічних прийомів і різнопланових тренувань. Успіх забезпечує чудова методика ДЖО ВЕЙДЕРА, в основі якої лежать такі принципи.

Зростання інтенсивності занять

Протягом перших декількох тижнів результати будуть особливо помітні. Після закінчення цього терміну тіло звикне до навантаження, так що заняття треба буде зробити більш інтенсивними. Спершу бажано збільшити частоту тренувань, а потім - кількість повторів вправ для кожної ГРУПИ М'ЯЗІВ - в залежності від величини обтяжень.

Чергування фази занять і фази відновлення сил

Дуже важливо чергувати періоди максимальної напруги, які стимулюють ріст м'язів, з періодами відпочинку. Відпочинок для вашого тіла не менш важливий, ніж тренування. Період відпочинку дозволяє закріпити результати. Тренування залишають сильне почуття втоми. Однак ви не повинні відчувати себе знесиленим. Через 48 годин ви повинні бути готові знову приступити до занять.

Постійна фізична активність

Ви швидше досягнете своїх цілей, якщо будете тренуватися регулярно.

Вправи повинні втомлювати і розтягувати м'язи, щоб стимулювати їх зростання. Нагородою вам стануть сантиметри і набрана м'язова маса.

індивідуальні програми

Коли ви почнете тренуватися на обладнанні Weider сам Джо Вейдер стане вашим «особистим тренером». Ви будете відчувати його підтримку під час тренувань. Це допоможе вам досягти своєї мети, точно так же, як до вас досягли її багато інших учні Джо в усьому світі. Разом ви досягнете виконання вашої мрії.

10 КРОКІВ ДЖО ВЕЙДЕРА

Повтор: виконання вправи для певного м'яза.

Підхід (або ряд підходів): серія повторів вправ для певного м'яза.

Відпочинок: короткий період відпочинку між вправами протягом мінімум однієї хвилини, під час якої ви повільно дихайте і повільно ходите.

10 правил щодо виконання фізичних вправ зроблять ваші тренування ефективними, незалежно від вашого рівня - рівня для початківців або просунутого рівня.

ПОЧАТКОВИЙ, СЕРЕДНІЙ І ЗАСЛУЖЕНИЙ РІВНІ

1. СИСТЕМА ПІДХОДІВ: ВИКОНУЙТЕ КІЛЬКА ПІДХОДІВ ДЛЯ КОЖНОГО ВПРАВИ

Щоб задіяти м'яз повністю, одного або двох підходів недостатньо.

2. ПІРАМІДА: ПОСТУПОВО розігріває м'язи, ЩОБ ПІДГОТУВАТИ ЇХ ДО НАСТУПНОГО, складніші, підходить

У перших підходах однієї вправи потрібно використовувати найбільш легкі ваги і повторювати вправи якомога частіше; поступово кількість повторів потрібно скорочувати, а ваги збільшувати.

3. ПЕРШИМИ розробляє найменш розвинених М'ЯЗА

М'язам, з розробки яких починають тренування, ви віддаєте максимум зусиль - тому на них йде більше енергії і концентрації.

СЕРЕДНІЙ І ЗАСЛУЖЕНИЙ РІВНІ

4. комбінують ПІДХОДИ: ЧЕРГУЙТЕ Вправи для ОДНІЄЇ І ТІЄЇ Ж ГРУПИ М'ЯЗІВ

У цьому випадку м'язи стимулюються сильніше, а часу на відпочинок між вправами потрібно менше.

5. ЧЕРГУЙТЕ ПІДХОДИ: перемежовується Вправи для МАЛИХ І ВЕЛИКИХ ГРУП М'ЯЗІВ

Це допомагає однаково задіяти всі м'язи і відновити їх.

6. СУПЕРПОДХОДИ: Розробляються дві РІЗНІ ГРУПИ М'ЯЗІВ з невеликими перервами між ПІДХОДАМИ

Вправи виконуються з більшою інтенсивністю. Це дозволяє одній групі м'язів перепочити, поки працює друга.

ПРОСУНУТИЙ РІВЕНЬ

7. НУЛЬОВА СТАДІЯ ТРЕНУВАННЯ: відпрацьовані основні ГРУПУ М'ЯЗІВ ізолювати, з повною амплітудою РУХУ.

8. ПОТРІЙНІ ПІДХОДИ: РОБІТЬ ТРИ ПОДХОДА ПОДРЯД З НЕВЕЛИКИМИ ПЕРЕРВАМИ, розробляючи ОДНУ ПЕВНУ ГРУПУ М'ЯЗІВ.

Ця техніка дуже ефективна, до неї можна вдаватися час від часу - вона повністю залучає м'яз в роботу. Однак така вправа не підходить для нарощування м'язової маси.

9. ВЕЛИКІ ПІДХОДИ: ЗРОБІТЬ 4-6 ВПРАВ ДЛЯ ОДНІЄЇ І ТІЄЇ Ж ГРУПИ М'ЯЗІВ З МІНІМАЛЬНИМИ ПЕРЕРВАМИ

Використовуючи таку техніку час від часу, ви зможете зміцнити м'язи і спалити калорії за рахунок інтенсивних і розгорнутих рухів.

10. ІНТЕНСИВНЕ ІЗОЛЬОВАНА ТРЕНУВАННЯ

Виконуючи цю вправу, ви вивчаєте реакцію вашого тіла на що відбуваються з ним зміни і можете вибрати техніку тренувань, яка підходить вам найкраще.

РАСТЯЖКА

Перед кожним тренуванням і після неї необхідно робити розтяжку. Вона підсилює кровообіг і знижує ризик травми. Під час вправ все ваші м'язи розтягуються до певної міри, але це ніколи не повинно призводити до хворобливих відчуттів. Розтяжку потрібно виконувати плавно, без ривків.

Розтяжка складається з трьох етапів:

1. Повільно приведіть тіло в положення, при якому ви відчуваєте, що м'язи починають напружуватися. Залишайтеся в цьому положенні 10 секунд.

2. Розтягніть м'язи ще більше, і залишайтеся в новому положенні ще 20-30 секунд.

3. Повільно поверніться у вихідне положення.

Пам'ятайте, що після інтенсивного вправи ваші м'язи не готові до подальшої роботи, тому краще почекати близько години, перш ніж починати розтяжку.

ВАШЕ ХАРЧУВАННЯ

Яким би видом спорту ви не займалися, результатів можна досягти, тільки якщо тренування гармонійно поєднувати з відпочинком, правильним харчуванням, медичним наглядом за роботою гормональної системи і, як мінімум, восьмигодинним сном.

60% успіху в бодібілдингу залежить від правильного харчування.

Ось три основних правила правильного харчування:

- Ретельно стежте за якістю продуктів харчування!

Важливо, щоб кожен день у вашому раціоні були представлені всі основні компоненти харчування.

60% - вуглеводів (бажано натуральних) - вони дають необхідну енергію, яка підтримує вас протягом дня. Крім того, вони відновлюють глікоген в м'язах, що допомагає вашому тілу швидше відновлюватися.

20-25% - тваринних і рослинних білків (краще з низьким вмістом жиру). Білок допомагає виробляти енергію і відновлювати волокна м'язів, які розтягуються під час тренувань, а також допомагає нарощувати м'язову масу.

25-30% - жирів (особливо поліненасичених) - вони допомагають підтримувати нормальну в'язкість крові. Крім того, вони поставляють вітаміни і енергію, а також допомагають виробляти гормони.

Додатково рекомендується 2 рази на день, в перервах між прийомами їжі, з'їдати порцію овочів і фруктів, а також випивати 2-3 л води на добу.

- Харчування потрібно підбирати відповідно до статурою. Початківцям потрібно трохи зменшити споживання жирів, але при цьому збільшити споживання білків. Для розвитку м'язів черевного преса і додання їм правильної форми слід харчуватися потроху протягом усього дня (кожні три години) і пити багато води.

Однак будьте обережні

Зазвичай таблиці ваги і зростання не стільки розраховують вага, скільки показують наскільки повним або струнким є людина для свого зростання. Максимальна кількість жирів, яке тіло може спалити за тиждень, не перевищує 700 м Тому програми швидкого схуднення насправді призводять до того, що ви втрачаєте рідину, м'язову масу і, найголовніше, здоров'я.