1. Основні прінцип тренувальної системи Майка Ментцера
2. Особливості тренувальної системи Майка Ментцера

Тренувальна система Майка Ментцера

Авторами однією з найбільш обговорюваних тренувальних систем під назвою Високоінтенсивний Тренінг, або скорочено ВІТ, є Майк Ментцер і Артур Джонс. Цей вид тренінгу має величезну кількість, як прихильників, так і супротивників. Але перш ніж ми приступимо до її розгляду, хотілося б трохи згадати про авторів і історії розвитку цієї системи.

почнемо

ми з Артура Джонса. Народився він 22 серпня 1926 го року в Арканзасі, США, в родині лікарів. З дитинства, захоплювався книгами про фізіологію людини, які зберігалася в приватній бібліотеки його батька. Але Артур Джонс не пішов по стопах свого батька, а вирішив спробувати себе у підприємницькій діяльності. У 1970-му році, Джонс створює всесвітньо відомий тренажер під назвою «Наутілус». Завдяки своєму комерційному таланту, він розміщує цей тренажер мало не в кожному тренажерному залі, через що він отримує велику популярність.

Крім того, Артур Джонс є основоположником концепції високоінтенсивного тренінгу. А для того, щоб привернути увагу спортивної спільноти до цієї системи тренувань, йому потрібен був молодий і талановитий атлет, на прикладі якого він довів би її дієвість. У 1971-му році Артур Джонс знайомиться з Майком Ментцера і ділиться з ним своїми поглядами на новий метод тренувань. В результаті, Джонс стає тренером Майка Ментцера.

У 1980-му році, Майк Ментцер був одним з головних претендентів на титул «Містера Олімпії», але в результаті підкилимних інтриг, цей титул дістався Арнольду Шварценеггеру. Розсерджений такою несправедливістю, Майк закінчує свою змагальну кар'єру і займається тренерською діяльністю. Він удосконалює систему високоінтенсивного тренінгу і в 1996-му році виходить книга під назвою «Супертренінг». Майк Ментцер тренував багатьох професійних атлетів, але найвідомішим його учнем був Доріан Ятс , 6-и кратний Містер Олімпія.

Основні прінцип тренувальної системи Майка Ментцера

Ну що ж, приступимо до самої концепції високоінтенсивного тренінгу. Суть якого грунтується на 3-х постулатах:

1. Суворе обмеження кількості підходів у кожній вправі. Майк Ментцер стверджував, що то кількість підходів, які виконують атлети, зайве і взагалі непотрібне. Виснажуючи м'язи великою кількістю підходів (3-5), ми лише гальмуємо процес їх росту. Оптимальною кількістю Ментцер вважає 1 підхід. Попередньо необхідно добре розім'ятися.
2. Підхід повинен закінчується відмовою. Це обов'язкова умова Ментцера. Він вважав, що робота в першому і єдиному сеті повинна закінчуватися абсолютним відмовою, пройшовши всі його стадії, від позитивного до негативного (абсолютного) відмови.
3. Великий проміжок відпочинку між тренуваннями. Цей час має склад не менше 96 годин (4-о діб) до наступного тренування. Саме стільки, на його думку, необхідно людині щоб відновиться.

Всі ці основи на перший погляд можуть здатися абсурдними. Але лише з тієї причини, що ми швидше за все, вже маємо певний досвід тренувань, який ґрунтується на Вейдерском, високо об'ємному тренінгу (скорочено - СОТ). За цією системою тренуються практично всі. Через це, високо інтенсивний тренінг здається таким незвичайним.

На 1-й тренуванні, ми опрацьовуємо груди і спину:

Після 1-ї тренування відпочинок - 3-и дня, на 4-й тренування №2.

На 2-й тренуванні, ми опрацьовуємо ноги:

Після 2-ї тренування відпочинок - 3-и дня, і на 4-й тренування №3.

На 3-й тренуванні, ми опрацьовуємо дельти і руки:

Після 3-й тренування відпочинок - 3-и дня, і на 4-й тренування №4.

На 4-й тренуванні, ми опрацьовуємо ноги:

Після 4-й тренування відпочинок - 3-и дня, і на 4-й повтор циклу.

Особливості тренувальної системи Майка Ментцера

1. Несумісність аеробних і анаеробних навантажень. Ментцер вважає, що кардіо тренування робити не потрібно, оскільки вона лише загальмує розвиток м'язів. Робота на біговій доріжці або велотренажері, не залежно до або після тренування, забирає у м'язів потенціал до зростання. Тому робити кардіо, тренуючись за цією методикою, не потрібно.
2. Техніка. Особливу увагу під час тренувань, потрібно переділити техніці виконання вправ. Всі рухи виконуються плавно і без ривків, контролюючи вагу в кожній точці руху. Але є і виключення, в таких вправах як жим штанги на біцепс і махи гантелями. У них допускається невеликий читінг, але тільки в двох останніх повтореннях, для досягнення відмови.
3. Вага у вправах. До цього питання потрібно підходити індивідуально. Вага підбирається таким чином, щоб кількість повторів було не менше 6-й, але і не перевищувало 10-й. Якщо буде менше цього діапазону, то тоді може не запуститься механізм м'язового росту. Ну, а якщо більше, то можна отримати кисневе голодування. Щоб уникнути таких промахів, необхідно обов'язково виконувати наступний пункт.
4. Щоденник тренувань. Не варто оцінювати результати тренувань лише по м'язових відчуттях. Так можна швидко досягти максимуму і перестати прогресувати. Щоб цього уникнути, потрібно обов'язково вести щоденник тренувань. Він допоможе згадати результати попередніх тренувань, щоб їх повторити або поліпшити.
5. Розтяжка і розминка. Це одна з найважливіших частин тренування. Оскільки принцип тренувальної системи Майка Ментцера ґрунтується на виконанні одного підходу, то розминці слід приділяти чимало уваги. Крім хороших розминок потрібно виконувати і розтяжки. А щоб добре розігріти м'язи, можна виконати 1-2 розминок підходу з легким вагою.
6. Попереднє стомлення. В такому вправі як жим лежачи, важко виключити роботу трицепсів, виконуючи його лише грудьми. А оскільки трицепси значно слабкіше м'язів грудей, то і втомлюються вони першими. Щоб цього уникнути, нам потрібно вдатися до попереднього стомлення. Для цього, виконуємо розведення гантелей, щоб втомити грудні м'язи і потім повноцінно робимо жим.

Тренувальна система Майка Ментцера, непоганий варіант тренувань, якщо ви вперлися в плато і перестали прогресувати. Однак підходить вона не всім, оскільки розрахована на атлетів середнього і високого рівня. Таке обмеження Ментцер пояснює тим, що новачок не зможе максимально викластися за один підхід. Тому, якщо ви підбираєте собі програму для початку тренувань, то вам краще підійде кругова тренування . Ну а якщо ви перестали прогресувати і хочете спробувати щось нове, то тренувальна система Майка Ментцера саме те.