У 1994 році фін Марко Кантанева розробив спеціальну методику ходьби з палицями для лижників і біатлоністів. Завдяки їй спортсмени отримали можливість тренуватися і влітку, що забезпечило їх перемоги на змаганнях. Nordik Walking (скандинавська ходьба) виявилася настільки доступною і ефективною, що дуже швидко стала найпопулярнішим видом фізичних тренувань у людей будь-якого віку. Сьогодні вона завойовує все більше прихильників в Росії, чому наші читачі і попросили розповісти про неї докладніше /

Переваги «полулижніков»

Здоровий спосіб життя завжди асоціюється з бігом і ходьбою. Але в літньому віці, коли часто турбують болі в суглобах і спині, лікарі не рекомендують бігати, щоб не наражати на суглоби зайвим навантаженням. Фахівці радять замінювати біг ходьбою, яка є самою природною формою рухових навантажень для людей у ​​віці. Однак багатьом пішохідні прогулянки здаються нудними.

Скандинавська ходьба є прекрасною альтернативою тим, у кого болять суглоби або спина. Більш того, вона має масу переваг в порівнянні зі звичайною ходьбою і тим більше, бігом.

У тих, хто ходить з палицями ( «полулижніков») задіяні не тільки м'язи нижньої, але і верхньої половини тулуба, які беруть на себе мало не третину навантаження. Додатково включаються в роботу, зміцнюються і розвиваються м'язи шиї, грудей і спини. За оцінками дослідників, ефективність м'язової навантаження при скандинавської ходьбі становить 80% - в 1,5 рази більше, ніж при простій ходьбі!

Якщо після тривалого бігу і ходьби сильно втомлюються ноги (тазостегновий суглоб, коліна, стопи), то перерозподіл м'язового навантаження на верхню частину тулуба при скандинавської ходьбі зменшує тиск на суглоби ніг. Крім того, опора рук на палки допомагає поглинати від 20 до 30% ударів, які зазвичай припадають на п'яти, коліна і спину. Це значно підвищує витривалість - крок абсолютно безболісно можна збільшити на 10 см, що, до речі, автоматично підвищує і швидкість.

За рахунок розвороту корпусу при такій ходьбі відбувається масаж шийних, грудних і поперекових хребців. Поліпшується постава, знімається напруга в шиї, послаблюються або навіть зовсім йдуть хронічні болі в спині. Як не оцінити всім, хто займається сидячою роботою, це чудовий засіб боротьби з гіподинамією! А літнім людям - в першу чергу, адже ходьба з двома палицями виключає ризик падіння.

Втім, в будь-якому віці в погану погоду і в зимовий ожеледь ходити з палицями набагато комфортніше і однозначно безпечніше, ніж без них.

Підкреслимо, що заняття скандинавської ходьбою мають величезну перевагу перед багатьма руховими навантаженнями ще й тому, що проходять на свіжому повітрі. Стадіоном вам може служити будь-яка гарна місце на природі, причому в будь-який час року незалежно від погоди.

Переваги цього виду тренувань не могли не зацікавити медиків. У ряді країн Європи (перш за все Німеччини та Словенії), а також в Америці та Канаді були проведені наукові дослідження по вивченню дії скандинавської ходьби на організм.

Було виявлено її різнобічне благотворний вплив. Ось як, зокрема, реагує серцево-судинна система. При ритмічної фізичному навантаженні у «полулижніков» розширюються судини і у відповідь на збільшення вуглекислоти в крові пропорційно збільшується концентрація кисню, поліпшується живлення всіх органів і м'язів, в тому числі міокарда.

Знижується рівень холестерину і в'язкість крові, отже, зменшується ризик розвитку тромбозів і інфарктів.

Узгоджене з рухом дихання на свіжому повітрі сприяє збільшенню обсягу легень (на 25-30%). Тому лікарі рекомендують займатися скандинавської ходьбою людям, що страждають легеневими захворюваннями, в тому числі астму.

Відзначається поліпшення роботи травного тракту. Адже під впливом фізичних навантажень стимулюється моторика кишечника, активізується метаболізм, прискорюється жировий обмін. Під час тренувань спалюється на 46% більше калорій, ніж при ходьбі на такий же швидкості без палиць, що допомагає вирішувати проблему надмірної ваги.

Ходьба з палицями, зміцнюючи м'язи, зв'язки і суглоби, повертає до повноцінного життя людей з проблемами опорно-рухового апарату. Вона служить прекрасною профілактикою остеопорозу. Дослідження зв'язку аеробних вправ з щільністю кістки у жінок показали: зупинити зниження мінеральної щільності кістки і навіть дещо збільшити її можна, якщо 3 рази в тиждень займатися по 30-хвилин скандинавської ходьбою. За даними іншого дослідження, ходьба з палицями безумовно знижує ймовірність переломів тазостегнового суглоба.

Зміцнюється під її впливом і нервова система: рівень ендорфінів в крові підвищується в 5 разів! Ходьба на свіжому повітрі чудово знімає нервову напругу, і переводить негативну енергію стресів в позитивну енергію руху. У «полулижніков» поліпшуються настрій, загальне самопочуття і сон, підвищується працездатність.

Ці та інші переваги спонукали лікарів активніше рекомендувати скандинавську ходьбу як прекрасне лікувально-профілактичний засіб. У лікарнях Німеччини її включили в програму реабілітації після хвороб та операцій. Зокрема, завдяки ходьбі з палицями німецькі лікарі вже через місяць ставлять на ноги пацієнтів після заміни тазостегнового суглоба.

Протипоказана скандинавська ходьба тільки тим людям, у яких є серйозні проблеми з серцем (серцева недостатність високого ступеня, недавно перенесений інфаркт і т.д.). Так що сердечникам перед початком занять варто проконсультуватися з лікарем. При інших захворюваннях особливих заборон немає, але, звичайно, займається завжди потрібно контролювати своє самопочуття і не допускати перевантажень.

освоюємо техніку

Скандинавська ходьба здається справою простим, але щоб витягти з неї максимум користі, треба правильно освоїти техніку. Краще, звичайно, перші два-три заняття провести з інструктором.

Вперше детально описав методику Марко Кантанева підкреслив, що рухи ніг, рук, стегон і всього тіла при скандинавської ходьбі природні і ритмічні - вони подібні до тих, що ми робимо при швидкій ходьбі або в бігу на лижах.

Для початку візьміть палиці в руки так, щоб ви впевнено їх тримали, але без зайвої напруги. Спина пряма, плечі вільні. Руки з палицями - ближче до тіла.

Згадаймо «лижні» руху: під час ходьби з палицями точно так же одночасно працюють права нога і ліва рука і навпаки. Ногу ставимо на п'яту, потім переносимо вагу на носок, а потім нога відштовхується від землі за допомогою пальців. Ноги не повинні йти ривками. Їх можна трохи згинати в колінах для тренування колінних і тазостегнових суглобів Корпус злегка нахиляйте вперед, але сам по собі він повинен бути прямою лінією.

Наприклад, зробивши крок правою ногою, ви далеко вперед висуваєте ліву руку з палицею і ліве плече. Тулуб максимально розгортається вправо, а праві рука і плече відводяться назад - як при ходьбі на лижах. Голову при цьому повертати не треба. Рухаючи рукою назад, розпрямляйте повністю лікоть і досилають палицю за лінію тулуба. Прочинилися при цьому долоня повинна служити фінішним етапом відштовхування. Правильно направляти її рух допомагає спеціальна напіврукавичкок, що облягає кисть руки (темляк), - нею оснащуються фірмові палки для скандинавської ходьби.

Просування вперед здійснюється за рахунок сильного відштовхування нижньою частиною палиці - він виносить палицю вперед рукояткою. Тоді палиці будуть пружно відштовхуватися від землі, а не вільно тягнутися за бігуном. При правильній роботі від наконечників палиць в грунті залишається невелике заглиблення.

Тільки максимально довгі кроки дозволяють відштовхуватися палицями від грунту із зусиллям. Тому крок при ходьбі повинен бути ритмічним і максимально широким. Так, при зростанні людини 170-175 см і довжині палиць 140 см його крок доходить до 1 м. Зрозуміло, на слизькій дорозі в цілях безпеки довжину кроку скорочують.

Особливе значення має характер дихання. Видих повинен бути в півтора-два рази довший за вдих. Ритм дихання зручно підлаштовувати під кроки: на 1-2 вдих, на 3-4-5 - видих. Коли ви йдете швидко, можна часом переходити на дихання ротом - носового дихання при інтенсивному навантаженні буде явно недостатньо.

В якому темпі рухатися? Швидкість руху найкраще узгоджувати з частотою пульсу, який слід час від часу перевіряти. Для цього відрахуйте число ударів пульсу за 15 секунд і помножте на 4. Ну а коли освоїте техніку, темп можна варіювати. Але збільшувати його треба поступово, так як при такій ходьбі організм навантажується значно більше, ніж при звичайній. Наприклад, щоб схуднути або підкачати м'язи, потрібно ходити досить швидко, але при цьому не заганяти себе - ви повинні бути в змозі обмінюватися короткими фразами з супутниками. Щоб розмовляти по шляху з друзями, потрібно йти прогулянковим,

розміреним кроком - це теж корисно, особливо для початківців.

Але треба пам'ятати: щоб досягти ефекту, фізичне навантаження має бути не короткочасним: для підтримки гарної фізичної форми потрібно 2-3 тренування в тиждень по 30-40 хвилин. Якщо хочете скинути вагу, потрібні щоденні годинні тренування. Ну а на саме перше заняття виділіть близько 18-20 хвилин, потім кожен раз додавайте по самопочуттю по 5 хвилин. Протягом заняття можна робити короткі зупинки для відпочинку. Під час перепочинку намагайтеся дихати неглибоко, щоб не виводити корисне вуглекислоту з організму.

Що стосується атрибутів, то для скандинавської ходьби вам будуть потрібні зручні кросівки, спортивний одяг по погоді, а головне - спеціальні палиці. Вони виготовляються з пружного полімерного композиційного матеріалу - карбону або з його додаванням в інші матеріали. Їх наконечники повинні бути гострими металевими, щоб взимку не ковзали по льоду, а в решту часу роки не грузли в м'якому грунті і піску. Для ходьби по місту підходять палиці з гумовими наконечниками.

Дуже важливо розрахувати розмір палиць - якщо він не правильний, будуть перевантажуватися м'язи. Вибираються палиці так само, як для ходьби на лижах. Поставте палицю на підлогу і притисніть рукою до плеча. Її верхній кінець повинен бути на 6-8 см нижче вашого плеча. Можна також точніше провести розрахунок за методикою Марко Кантанева: власне зростання помножити на коефіцієнт 0,66.

Оскільки скандинавська ходьба для нас відносно новий вид фітнесу, то палиці продаються не у всіх спортивних магазинах, частіше їх купують через Інтернет. Але вони не дешеві: в залежності від якості, призначення (палиці для початківців або для «просунутих» ходоків), а також від популярності фірми-виробника можуть коштувати від 1000 до 16 тисяч рублів. Зрозуміло, пенсіонеру це не по кишені, тому багато хто користується палицями, зробленими з лижних.

Фахівці вважають, що повноцінного ефекту скандинавської ходьби вони не дадуть, однак для початківців годяться: людина отримає навички цієї методики і обов'язково полюбить таке необхідне йому рух на свіжому повітрі.

Олександр ЮРЬЕВ, інструктор ЛФК Журнал "60 років - не вік"

* * *