Скільки часу можна тренуватися ?!

У залі постійно можна поспостерігати за такими людьми, які проводять там по кілька годин на день. Не дивлячись на це, на культуристів вони зовсім не схожі. Зараз ми розглянемо ще один найважливіший момент! Зараз ви зрозумієте чому немає сенсу тренуватися більш ніж 45 хвилин і чому тренування більш цього часу більше шкідлива, ніж корисна.

Вітаю вас, дорогі друзі! Скільки часу можна тренувати м'язи на одному тренуванні? Невже, дійсно, можна тренуватися тільки 45 хвилин?

Зміст статті

Для початку, думаю, я мало кого здивую, якщо скажу, що тренування м'язів - це руйнування! М'язи не ростуть під час тренування, а ростуть під час відпочинку! Про це ми говорили в цій статті .

Це все ясно, але чому в багатьох джерелах я бачу інформацію про те, що час тренування повинно бути не більше 45 хвилин?

відволікаючі фактори

Багато з тих, хто займається в тренажерних залах, насправді, тільки думають, що вони займаються.

Насправді вони страждають фігньою топчуться на місці. Вони приходять в зал, чешуть язиком між підходами по 3-5 хвилин, мляво виконують підхід за підходом, не стежать за прогресією навантажень і йдуть безрезультатно додому.

Особливо це характерно для худих людей , Погано набирають м'язову масу.

У підсумку вони по кілька років не можуть досягти результату, до якого можна прийти за півроку інтенсивних, грамотних занять з залізом і збалансованим харчуванням.

Зате перед друзями вони виставляють себе, без малого, професіоналами культуризму. Намагаються давати поради, хоча самі не мають ніякого результату.

Ви думаєте, я не знаю, про що говорю? Я сам майже 2 роки займався в «такому стилі». У підсумку я домігся зовсім скромних результатів за той час, тому що рухався практично на дотик. Хоча тоді мені здавалося, що це просто нереальним прогресом! Зараз я дивлюся на себе, в минулому, з посмішкою.

Інтенсивні тренування дисциплінують! Якщо у вашій тренуванні дуже багато вправ, та ще й купа підходів в кожному, це дасть набагато менший результат, ніж, наприклад, 3-5 вправ, але виконаних з практично ідеальною технікою, з перервами в 1 хвилину.

В одній книзі, мені запам'яталася дуже хороша фраза, впевнений, вона і вас змусить задуматися:

«Поєднання різнопланових за характером навантажень дає не виражений середній результат!»

Я це до того, що якщо у вас дуже багато вправ в тренуванні, то ви будете думати про те, як б не рушити коні закінчити тренування, а не про те, як правильно виконувати вправи. Про важливість зв'язку «мозок-м'язи» ми говорили в статті: " Як правильно качатися? Відчуй свої м'язи! "

Ось же він! анаболічний гормон

Я думаю, ви вже здогадалися, що справа тут не тільки в психології і правильній техніці, тому що я не прихильник тільки ментальної боку будь-якого питання. Я люблю все підтверджувати науковими фактами, без зайвих макаронних виробів на вухах.

Анаболізму - (від грец. «Підйом) або пластичний обмін - сукупність хімічних процесів, які спрямовані на освіту клітин і тканин. Іншими словами, анаболізм - це будівництво нових клітин і тканин організму.

Під час тренування протеїн (білок) в м'язах розпадається. Наш організм не може залишити це без уваги, тому що весь час прагне до гомеостазу (врівноваження системи), тому він реагує посиленою секрецією анаболічних гормонів. Гормони, в свою чергу, заповнюють недолік протеїну.

Тренування (стрес) -> Розпад протеїну (білка) -> Посилена секреція анаболічних гормонів -> Заповнення відсутнього протеїну

Отже, коли з цим все зрозуміло йдемо далі. Думаю, немає особливого сенсу зараз детально описувати всі біохімічні процеси, що протікають під час фізичного навантаження, але розповісти про найважливіші для росту м'язів гормонах просто необхідно.

Найважливіші гормони

Найважливіші, підкреслюю, для росту м'язів! Не хочеться применшувати значимість інших побратимів, утворюють гормональний фон. Приступимо.

Анаболічні гормони бувають:

стероїдні
поліпептидні

Деякі стероїдні гормони:

тестостерон (чоловічий статевий гормон),
естроген (жіночий статевий гормон),
кортизон (допомагає отримувати вуглеводи з білків) і ін.

Деякі поліпептидні гормони:

соматотропин (гормон росту),
інсулін (транспортний гормон, знижує концентрацію глюкози в крові)

Розбирати їх важливість для росту м'язової маси ми будемо в наступних статтях, тому НЕ пропустіть , А зараз я вас буду змушений засмутити ...

Секрецію анаболических ГОРМОНІВ ПІСЛЯ 40-45 ХВИЛИН ТРЕНУВАННЯ ЗУПИНЯЄТЬСЯ! Відповідно, здавалося б, подальша тренування не нестиме особливої користі. Адже, в багатьох джерелах в інтернеті написано, що після вищезгаданого часу (45 хвилин) починає свою роботу інший гормон - кортизол!

Кортизол ( «гормон стресу») - глюкокортикоїдний гормон стероїдної природи, який сприяє руйнуванню м'язової тканини, бере участь в утворенні стресових реакцій, регулює вуглеводний обмін.

Для багатьох новачків, дійсно займатися більше півгодини буде дурістю, тому що їх тренованість і стаж дуже малі! Відбудовні здатності нашого організму не безмежні, і їх організм ще не встиг адаптуватися до такого роду навантаженні.

Але послухайте, що говорить про це дуже відомий російський фахівець в області біомеханіки професор В.М. Селуянов:

"Велику роль в прогресі в тренуваннях з обтяженнями грає ПСИХО-ЕМОЦІЙНЕ СТАН спортсмена під час виконання вправ"

Іншими словами, якщо ви на тренуванні відчуваєте психоемоційне напруження (боїтеся нового ваги, робите на підхід більше, міняєте схеми тренувань, використовуєте суперпріёми і т.д.), то ваш прогрес буде набагато більшим, ніж від тренувань в спокійному розміреному темпі за відпрацьованою схемою .

Насправді 45 хвилин - це рекомендація для новачків, і я посміхаюся, коли чую, що якщо ти тренуєшся більше, то кортизол зруйнує твої м'язи. Зі стажем тренувань і рівнем тренованості росте ця межа. Я тренуюся навіть буває по півтори години з високою інтенсивністю на одну групу м'язів і продовжую рости.

БУДЬ-ЯКА ТРЕНУВАННЯ - це стрес !!! Кортизол здатний зробити руйнування на тренуванні більш глибокими, тобто ще сильніше дестабілізувати систему. Так, для цього знадобиться більш серйозне відновлення (трохи більше відпочинку і більш рясне харчування), але прогрес від цього не стане гірше.

Ще одне цікаве умовивід я почув, коли був на семінарі Станіслава Ліндовера, дуже цікаву людину і чемпіона Європи з бодібілдингу. Там було сказано, що час м'язів безпосередньо під навантаженням за 1 годину тренування виходить всього 10-12 хвилин (саме під час виконання підходів), тому ні про яке надмірному стресі не йде й мови.

Ну і не забувайте, що кортизол - це гормон стероїдних ПРИРОДИ! При його підвищенні в гепатоцитах посилюється синтез глюкози, а В М'ЯЗАХ ЗНИЖУЄТЬСЯ РАСПАД ГЛЮКОЗИ (найдешевшого палива для людського організму).

Тому можна зробити висновок, що ефект кортизолу полягає в тому, що він ЗБЕРІГАЄ ЕНЕРГЕТИЧНІ РЕСУРСИ ОРГАНИЗМА!

Є ще одна причина по якій не треба боятися підвищення кортизолу в крові. Кортизол знижує рівень кортіколіберіна! Кортіколіберін поганий тим, що підвищує секрецію пролактину, а пролактин знижують вироблення ТЕСТОСТЕРОНА (основного анаболічного гормону у чоловіків) !!!

Тому кортизол є не ворогом, а соратником в побудові м'язової маси. Не слухайте бредні про те, що кортизол руйнує м'язи на тренуванні.

Ну і знову ж таки, якщо ви зовсім новачок, то почати вам слід з тренування тривалістю приблизно 30 хвилин, не через кортизолу, а через те, що ваші відбудовні здатності поки що невеликі. А потім вже можете з часом збільшувати навантаження.

Все буде, але все в свій час, друзі.

Ну і ще одне застереження, більшості не варто робити тренування більше 2 годин, тому що при такому тривалому напрузі КОНЦЕНТРАЦИЯ УВАГИ НА ТРЕНУВАННІ ЗНИЖУЄТЬСЯ! А значить зростає ризик отримати спортивну травму .