1. Зупинимося на кожній з причин
2. Якщо Ваша мета: набір м'язової маси
3. Якщо Ваша мета: схуднення або сушка

Думки початківців бодібілдерів побудовані таким чином - «Щоб досягти швидкого результату я повинен тренуватися, як можна довше і частіше». Але насправді все складається зовсім інакше, тобто проводити час в залі слід куди менше. І тому є ряд вагомих причин, вагомих настільки, що при їх ігноруванні їх очікувати зростання м'язової маси, навіть і в дуже скромних розмірах, не доведеться.

Зупинимося на кожній з причин

Почнемо з самих тренувань. Що таке тренування? Як вони впливають на зростання м'язів?

Спочатку самі тренування не призводять до зростання м'язової маси і сили - вони всього лише виступають в якості стресового стимулятора такого зростання. І, отже, стресу, одержуваного під час тренування, має бути рівно стільки, скільки необхідно для ініціації потрібної реакції організму, не більше і не менше. Чи не більше - тому, що надмірний тренувальний стрес, що цілком можливо на практиці, перейде в категорію не стимулює подальше зростання результатів, а в категорію руйнівного захисні адаптаційні можливості організму, що в принципі не сумісне з будь-яким прогресом в бодібілдингу. Чи не менше же - з тієї причини, що тренувальна навантаження все ж повинна досягти того самого рівня інтенсивності, який і викличе довгоочікуваний анаболічний зрушення.

Скільки ж повинна триває тренування, щоб обидва обставини були реалізовані найоптимальнішим чином? Єдино вірної відповіді на поставлене запитання немає, та й не може бути, хоча б по тому, що всі люди різні і здатності переносити стрес, навіть тренувальний, у них також різні. Але при цьому існують закономірності з'ясування найкращого часу тренувань для конкретного спортсмена.

[Poll id = "5"]

Досвідченим шляхом було встановлено, що навіть досить треновані спортсмени не повинні тренуватися більше двох годин поспіль. Причина, як з'ясувалося шляхом вивчення складу крові атлетів, в підвищенні секреції стресового гормону - кортизолу, який синтезується в організмі в якості відповіді на надлишковий зовнішній стрес, яким і є тренування з вагами. Викид кортизолу організмом сприймається як захисна реакція, що дозволяє виживати в екстремальних умовах. Правда, для власного виживання організм людини не скупитися в першу чергу пустити на паливо саме м'язовий білок. Чим це загрожує в довгостроковій перспективі, ясно кожному - втратою загальної маси м'язів.

Для любителів же час менше, ніж о другій годині, також може виявитися згубним. Відбувається це внаслідок того, що крім тренінгу в житті пересічних любителів бодібілдингу присутні і інші життєві стреси, також здатні викликати викиди гормону кортизолу. Так що і тут доводиться обмежуватися в часі посильного і, що не менш важливо, результативного тренінгу.

Важливим фактором тривалості тренувань може стати характер виконуваних на поточній тренуванні вправ. Одна справа, коли вся тренування присвячена опрацюванню м'язів преса, гомілки і передпліччя, і зовсім інша, коли належить виконати один за одним кілька суперсетів присідань на 20 повторень разом зі становою тягою і в тому ж повторному діапазоні, причому з вагою, що перевершує власний вагу атлета в півтора або навіть два рази. Звичайно ж, в останньому випадку тренування через колосальну розтрати фізичних сил завершиться набагато раніше, можливо, для досягнення стану глибокої непрацездатності буде потрібно не більше 15-20 хвилин, не рахуючи попередньої розминки. Більш ізольовану роботу можна пролонгувати і на годину-півтори.

Якщо Ваша мета: набір м'язової маси

Для ефективного набору маси оптимальної тривалістю тренінгу вважається час від 1 ч до 1,5 ч. Спортсмен-професіонал повинен витрачати на свою вузькоспеціалізовану тренування менше часу - 40-60 хвилин. Новачкові, який займається бодібілдінгом, слід приділити фізичним навантаженням від 1,5 год до 2 год, так як він має широку спеціалізацію і витрачає більше часу на відпочинок між вправами.

Крім комплексу основних вправ, кожне тренування повинна містити по 10 хвилин на розминку і стільки ж часу на затримку. Тривалий тренінг негативно позначається на м'язах, так як довгий фізичне напруження стимулює вироблення кортизолу, гормону який піддає м'язи деструкції. Тривала тренування може викликати також стан перетренованості.

Якщо Ваша мета: схуднення або сушка

Тривалість тренінгу, метою якого є схуднення, є ключовим фактором, адже саме від неї залежить, чи встигне організм прискорити обмін речовин і почати розщеплювати жири. Мінімальний час занять - 30 хвилин, оптимальне - 1 година. При більш тривалих тренуваннях досягаються кращі результати, однак, не варто забувати про катаболизме.

У всіх випадках важливо не виходити за рамки власних можливостей відновлення після навантаження - відновлення відразу після завершення важких вправ і відновлення в наступні після тренінгу дні. Ознакою ж ефективно проведеного відновного періоду може стати піднесений настрій і бажання йти на тренування знову, вже з новими силами.

джерело