Всім доброго часу доби! У даній статті ми детально поговоримо про те, скільки м'язової маси можна набрати за місяць тренувань в тренажерному залі. Це питання досить часто задають початківці спортсмени, яким не терпіти скоріше накачатися банки. Не хотілося б нікого засмучувати, проте нарощування сухої м'язової маси це досить тривалий і складний процес, який вимагає від людини титанічних зусиль. По суті, якби за місяць можна було набрати 10-20 кілограмів м'язів, і це було б так легко, я думаю все б ходили накачаними. Я веду до того, що не треба годувати себе якимись помилковими надіями на те, що за місяць, можливо стати Арнольдом Шварценеггером . На ділі, все йде трохи інакше.
Бодібілдинг - це такий вид спорту, який вимагає від людини особливої дисциплінованості, дотриманні режиму, правильного харчування і тд. Я б сказав, що це не просто вид спорту, а СПОСІБ ЖИТТЯ. Якщо ви хочете накачатися і зробити це максимально швидко (наскільки це можливо), необхідно спочатку підійти до цього процесу з усією серйозністю.
У минулій статті я розповідав про те, як правильно стежити за вагою . Це дуже важливий момент, завдяки якому можна зрозуміти, чи правильно проходить процес набору м'язової маси чи ні. Так ось, ще раз повторюся. За тиждень, максимальна вага (мається на увазі: суха м'язова маса) який спортсмен зможе набрати коливається приблизно в межах від 0,5 - 1 кг. Так, на жаль, накачати величезні м'язи за тиждень або за місяць не вийти. З цього випливає, що максимум, що атлет зможе набрати за один місяць, це 4 - 5 кілограмів сухих м'язів. Навіть чисто гіпотетично можна набрати за місяць 10-25 кг м'язів, іноді це нереально навіть за рік тренувань. Тому настійно рекомендую не звертати увагу на різного роду лохотрони, де людині пропонують купити курс, методику, завдяки якій він зможе накачатися до нереальних обсягів, стати сильним Гераклом. Це все розлучення, на який часто трапляються люди, що бажають швидких результатів. Ще раз повторюся (це ставитися як до тих, що худнуть людям, так і до тих, хто хоче підкачатися), немає ніяких чарівних пігулок, способів, методів, чарівних програм тренувань і так далі, є лише важка праця, дисципліна і бажання. Ось до речі корисна стаття, де я розповів докладніше про те, як набрати 5 кг м'язів за місяць .
Єдиним винятком з правил, коли людина може дійсно конкретно помінятися в своєму статурі і досить непогано додати у вазі, це не активоване потенціал спортсмена до гіпертрофії м'язових волокон. Тобто, що я маю на увазі. Йдеться про людину, яка ніколи не займалася в тренажерному залі, не рвав свої м'язи. У таких людей, потенціал до зростання ще не активований. Ось чому, при правильному підході, новачок, який перший раз в житті відвідує зал, за місяць набирає досить значну вагу. Знову ж таки, якщо він робив все правильно, бажано під пильним керівництвом тренера. В такому випадку, новачкові вдасться набирати щомісяця максимальна вага, тобто: 5 кілограмів плюс (вода і підшкірний жир). Надалі, з досвідом і потенціал до зростання помітно падає. Якщо тренуючись перший рік, ви можете набирати в середньому по 4 кг кожен місяць за перші пів року, то в подальшому, з досвідом ця цифра буде падати і в наступні роки цифра буде значно зменшуватися, наприклад 1-2 кг на місяць і по спадаючій. Ось так от і йдуть справи. Щоб ви наочно змогли подивитися на те, скільки можна набрати маси за місяць тренувань, я надам вашій увазі таблицю Аална Арагорна. Ця людина має дуже великий досвід в індустрії фітнесу. На даний момент він є консультантом Комісії з харчування та дієтології (CDR - Commission on Dietetic Registration). Ось сама таблиця:
Таблиця «Потенціал набору м'язової маси у атлета»
Рівень підготовки Стаж занять в тренажерному залі Скільки можна набрати маси за місяць занять Початківець 1 рік тренувань або менш Зростання сухий м'язової маси становить 1-2 відсотки від загальної маси тіла атлета за один місяць (наприклад, ви важите 60 кілограмів, після місяця тренувань ви наберете , припустимо, 2% від загальної маси тіла, тобто приблизно 1,2 кілограма м'язів.) Досвідчений спортсмен 2 - 4 роки у цьому випадку набір ваги буде в межах 0,5 - 1 відсотка від загальної маси тіла Качок зі стажем 5 років і більше Тут справи звичайно гірше. У процентному співвідношенні набір ваги буде коливатися в межах 0,25 - 0,5 кілограмів.
Дивлячись на цю таблицю, ви не дивіться на такий маленький відсоток. Адже я взяв середньостатистичне число. Наприклад, якщо при вазі 60 кілограмів 2% від суми становило 1,2 кілограма, то через 12 місяців інтенсивних занять, спортсмен зможе набрати близько 14 кілограмів сухих м'язів. Ясна річ, треба врахувати ще воду, підшкірний жир і так далі. Якщо брати всі фактори, які впливають на вагу, то в середньому, за рік, людина зможе набрати 16-23 кілограмів загальної маси (м'язи, жир, вода). Після чого, потенціал до зростання буде спадати, в загальному, все показано в таблиці.
Щоб наочніше продемонструвати вам, скільки можна набрати за місяць тренувань в залі, представляю вашій увазі ще одну таблицю, де показана дещо інша форма потенціалу людини до набору ваги. Її творець досить відомий спортивний фізіолог, дієтолог, а також автор численних книг, де описуються способи схуднення і набору маси. У своїх дослідженнях він згадував про те, що максимум, що може вичавити людина з себе, це 25 кілограмів м'язової маси, тобто, набір ваги природним чином без застосування фармакології. Ось власне, його таблиця:
Потенціал збільшення м'язової маси
Стаж занять в тренажерному залі Скільки м'язової маси можна набрати за рік тренувань в залі 1 рік 10 - 15 кілограмів м'язової маси, тобто 1 кілограм за 1 місяць 2 роки 5 - 6 кілограмів, тобто 0,5 кілограм за місяць тренувань 3 роки 2 - 3 кілограми м'язової маси, тобто приблизно 0,25 кг на місяць 4 роки 1 - 1,5 кг м'язів
Знову ж таки, слід враховувати те, що мова йде про натуральний наборі ваги, але ні як не про тренування із застосуванням фарми. Природний приділ у людини досить малий, в порівнянні з професіоналами, який споживають різні препарати.
Як ви бачите, і як я вже говорив, з часом набирати вагу ставати значно важче. Справа не тільки в самому виснаженні потенціалу до зростання м'язів, але і в віці. Час не стоїть на місці, а ми не молодеем. У слід за старістю, наш організм потихеньку починає потухати. Гормони, які так важливі для росту м'язів з віком будуть виділятися все менше і менше. Так що, поки молодий, слід користуватися перевагою, гойдатися, досягати вершин. Навіть якщо ви не хочете бути величезним, а просто є бажання підтягнути свій фізичний стан, трохи підкачатися, в молодому віці це зробити значно легше, відновлювальні процеси працюють краще і так далі.
ПОРАДИ ПО НАБОРУ М'ЯЗОВОЇ МАСИ
Дивлячись на вищесказане, щоб досягти зростання маси навіть на 4 - 5 кілограмів за 30 днів, необхідно добряче попрацювати, скласти правильний план тренувань, який підходить саме вам, підібрати індивідуальну дієту (з огляду на ваші фізичні дані). Після всього цього, необхідно чітко дотримуватися запропонований режим і тільки тоді запуститися процес набору маси. В іншому випадку, якщо залишити без належної уваги хоч один фактор, сам процес по набору або зупинитися, або ж запуститися регрес (спалювання власних м'язів). З цього, щоб цього не сталося, і ви змогли набрати за місяць максимальна вага, давайте швиденько пробіжить по основних факторів, які необхідні для росту.
харчування
Почнемо з самого головного, це, звичайно ж, харчування. Один з найважливіших факторів, який відіграє основну роль в наборі маси. Щоб ви розуміли, відсотків 70 від вашого успіху в побудові статури полягає в тому, скільки і що ви їсте. Дуже важливо розуміти, що якщо людина хоче накачати м'язи, необхідно збільшити калорійність свого раціону як мінімум в два рази. Наприклад, середньостатистичній людині, яка не веде активний спосіб життя необхідно як мінімум 2000-2500 тисячі калорій на добу. Це, що стосується чоловіків, а щодо жінок, то їм необхідно споживати як мінімум 1500 калорій на добу для нормальної життєдіяльності організму. Так ось, якщо чоловік захотів збільшити м'язову масу, йому необхідно підвищити калорійність приблизно на 1500 тис. Калорій, тобто, кінцева сума становить приблизно 3000-3500 ккал за добу. Щоб отримати конкретні цифри і дізнатися, скільки необхідно калорій для збільшення ваги, скористайтеся нашим онлайн калькулятором .
Потрібно пам'ятати про те, що не можна їсти все, що в голову прийде. Необхідно харчуватися якісною і здоровою їжею, від куди ви будете отримувати всі необхідні поживні речовини для функціонування організму і належного відновлення після тренування. Наприклад, ви з'ясували, що вам необхідно в день споживати 3000 ккал, 40% з яких - білки, 45-50% - вуглеводи і 10-15% - жири (для більшого розуміння того, які жири необхідно споживати, я раджу ознайомитися з ось цією статтею - жири).
Пам'ятайте, що від того, як ви будете харчуватися, залежить не тільки якість і швидкість нарощування м'язової маси, але і здоров'я всього організму в цілому. Дуже важливо споживати правильні продукти, щоб надалі не було ніяких проблем з суглобами і зв'язками. Детальніше дивіться ось в цій статті -. Йдемо далі.
Правильно складена програма тренувань
Також, дуже важливий момент - це правильно підібраний комплекс з вправ, який допоможе вам досягти результатів. Необхідно з усією серйозністю підійти до написання тренувального плану. Ось стаття, яка допоможе вам зрозуміти, як правильно складати план занять в тренажерному залі . Також не забувайте про розминці перед тренуванням . Це дуже важливий момент, тому що перед великим фізичним навантаженням необхідно підготувати м'язи, розігріти їх, розігріти суглоби, щоб в момент тренування не заробити травму.
Ще кілька корисних статей, які допоможуть вам в складанні програми:
режим
Щоб досягти будь-яких результатів у бодібілдингу, необхідно бути організованим і з усією відповідальністю ставитися до своїх тренувань. Під організованістю я маю на увазі дотримання режиму. Тобто, дотримуватися режиму харчування. Їсти тільки якісні і здорові продукти, які повинні включати в себе необхідні білки, жири, вуглеводи, мінерали і вітаміни. Харчуватися необхідно 6 разів на день, розраховувати кожну порцію, скільки калорій вона містить, кількість макроелементів та макронутриентов, щоб не переборщити або виключити недолік поживних речовин.
Крім цього, необхідно виконувати тренувальний план, що не халтурити. Не забувати про зміні програми тренувань (якщо це необхідно). Регулярно збільшувати робочі ваги, щоб прогресувати і не стояти на місці. Також відпочивати необхідну кількість часу. Спати не менше 8 годин на добу (саме під час сну відновлювальні процеси нашого організму працюють на повну потужність).
ПОРАДА!!! Я розумію, інформації дуже багато, для того, щоб з першого разу все засвоїти. Раджу вам просто детальніше вивчити кожен з аспектів, для цього на нашому сайті є спеціальні розділи по харчуванню, тренуванням, корисні поради і так далі. Ознайомтеся з усім матеріалом. Коли ви будете теоретично підковані, вам буде набагато легше і швидше домогтися результату в залі, запевняю вас. Не потрібно стрімголов братися за великі ваги, відразу робити жим лежачи, станову тягу, послаблювати себе і свій організм. Тренуйтеся правильно і, що найголовніше, з розумом!
ВИСНОВКИ
Давайте підіб'ємо підсумки. Максимальна вага, який можна набрати за місяць тренувань становить приблизно 4-5 кілограмів. З кожним роком набирати масу буде складніше і складніше. Якщо ви новачок і хочете вичавити максимум зі своїх тренувань, необхідно дотримуватися всіх перерахованих вище факторів: правильне харчування, правильно підібраний план тренувань, дотримання режиму. Ось власне і все. Якщо вам сподобався матеріал, прошу допомогти сайту в розвитку, поділившись посиланням на статтю в соціальних мережах. Для вас цей процес займе кілька секунд, а для сайту це буде великим плюсом. Чи не скупіться, заранее спасибо. Всім удачі!
З повагою, Адміністрація сайту !
Олег Рязанов
Заслужений майстер спорту з жиму лежачи. Маю кілька сертифікатів про закінчення курсу дієтології та анатомії. Займаюся в тренажерному залі вже більше 8 років. За цей час я встиг напрацювати цінний досвід яким
хочу поділитися з усіма однодумцями.
Корзина пуста
