Задоволення потреби організму в білку (протеїні) - один з найважливіших етапів для нарощування м'язів. Однак, визначити яка саме кількість протеїнів необхідно вживати, буває досить складно, так як не існує єдиної певної формули для відповіді на це питання.
Протеїни схожі на будівельні блоки для нашого тіла. Деякий їх кількість потрібно організму на вікової зростання м'язів і збереження їх форми, і якщо їх не буде вистачати, то це може привести до не тільки до порушення структури м'язових волокон, але навіть до їх деформації.
Що таке протеїни?
Протеїн - це особливий тип молекул, який в основному складається з амінокислот. В організмі людини білки виконують величезну кількість функцій, серед яких особливе місце займає відновлення м'язів і нарощування м'язової маси.
Наше тіло розщеплює молекули протеїнів на амінокислоти і використовує їх для виробництва власного білка, який безпосередньо і використовується організмом для виконання різного роду завдань.
Проте, потреба в білку суто індивідуальна характеристика. Наприклад, бодібілдерам потрібно більше протеїну, оскільки їх м'язові волокна вимагають постійного відновлення.
дослідження
У щотижневому міжнародному журналі Journal of the American Medical Association (Журнал Американської Медичної Асоціації) була опублікована доповідь Ради Інституту Медицини, в якому говорилося, що рекомендована денна норма (RDA) білка для людей старше 18 років повинна бути 0,8 грам на кілограм ваги або 0,63 грам на фунт ваги.
Також в ньому були розглянуті дієтичні принципи, опубліковані Департаментом США за сільськогосподарським і урядовими програмами, з яких випливає, що кількість білка для людини вагою 70 кілограм повинно бути рівно 56 грам.
Але якщо людина займається спортом, то ці цифри в дослідженнях можна приймати тільки як мінімальна кількість білків, які йому потрібні. Виходячи з цього, якщо бодібілдер вагою 70 кілограм щодня буде вживати менше ніж 56 грам білка, то його м'язи будуть страждати, і організм не буде рости за рахунок негативного азотного балансу.
Подібного роду дослідження провели і в Institute of Medicine (Інституті Медицини). Але в них ця тема розкривається як-то наближено. Вони кажуть, що 10-35% калорій повинні надходити в організм саме від вживання білків. Але це твердження, досить туманне, так як різниця між 10 і 35 величезна і не пояснюється, наскільки корисним є харчування за такою формулою.
З їх доповіді випливає, що, якщо розглядати діапазон розподілу макроелементів (AMDR) і враховувати, то від білка має надходити від 10 до 35% калорій, то, наприклад, 19 юнак, зростанням 5,9 фути (180 см) і вагою 167 фунтів (75,7 кг) повинен вживати від 0,43 грам до 1,5 грам білка на фунт ваги кожен день, але це виходить за рамки (RDA)!
Згідно з іншим дослідженням проведеного в McMaster University (Університеті МакМастер) для спортсменів нормою білка повинна бути цифра 1,3-1,8 г / кг ваги. У той же час як дослідники з Університету Західного Онтаріо (University of Western Ontario) говорять, що вона повинна бути в рамках 1,6-1,8 грам. І при підвищенні інтенсивності тренувань ця цифра також повинна збільшуватися.
трохи математики
Найпростіша формула розрахунку протеїну: 1 грам на 1 фунт ваги (0,45 кг). Це означає, що при вазі 150 фунтів (68 кг), людині необхідно вживати 150 грам білка.
Що про це кажуть бодібілдери ...
Згідно зі словами бодібілдерів, вживання 1 грама білка на фунт ваги є обов'язковим. Це золоте правило використовується протягом декількох десятиліть. Крім цього, в ході тренувань вони рекомендують збільшувати цю дозу до 1,2-1,6 грам білка на 1 фунт ваги.
висновок
Розрахунок необхідної кількості білка є складним завданням. Давайте спробуй підсумувати всю інформацію і раз і назавжди розібратися з цим питанням.
- 0,36 грам білка на фунт ваги є обов'язковою щоденною нормою для спортсменів. Вживання меншої кількості протеїну призводить до того, що м'язи починають страждати.
- Бодібілдери, щоб забезпечити собі м'язовий зростання повинні забезпечувати свій організм 1 грамом білка на фунт ваги.
- Для бодібілдерів, які хочуть інтенсивно розгойдати свої м'язи цю дозу слід збільшити до 1,2-1,6 грам на фунт ваги.
- Потреба в білку залежить від кількості жиру в організмі , Тому важливо використовувати відсоток м'язової маси для розрахунків.
- Надлишок протеїну в організмі не завдає шкоди.
Протеїн є обов'язковою вимогою для росту м'язів, тому не забувайте постійно поповнювати його запаси. Але це ще не все. Крім білків, важливу роль відіграють також вуглеводи і вітаміни, які також необхідно правильно вживати.
А що ви скажете про нормах споживання білка для бодібілдерів? Напишіть нам, про це в коментарях, ми будемо раді.
Що таке протеїни?Що таке протеїни?
А що ви скажете про нормах споживання білка для бодібілдерів?
Корзина пуста
