Як правило, початківцю, а можливо і спортсмену Прозаймавшись з залізом кілька років, не особливо зрозуміло скільки відпочивати між підходами. Виявляється, час відпочинку залежить від цілей тренування. Для сили і маси вони різні. Спробуємо пролити світло на цю проблему.
У бодібілдингу нас в першу чергу цікавить зростання м'язової маси. У пауерліфтингу - сили без збільшення маси, так як це може призвести до переміщенням по вагових категоріях вгору, де вимоги до сили ще більше. У чому ж різниця, адже для досягнення різних цілей використовуються всі ті ж тренування з залізом і навіть схожі вправи.
І так, мета бодібілдингу - маса (незважаючи на те, що розвиток сили теж дуже навіть вітається), мета пауерліфтингу - сила. Якщо поверхово поглянути на відмінність цих двох схожих видів спорту, то можна сказати, що різниця буде в методиці тренувань, у вигляді вправ, кількості повторень і підходів.
Від частини вірно. Деякі відмінності є. Але скажіть, хіба не використовується циклирование і там і там? Використовується, так в чому ж тоді корінна різниця в методиці тренувань. Хіба не використовуються базові вправи в обох видах спорту? Використовуються. Навіть в пауерліфтингу, який вважається спортом трьох вправ, для розвитку сили допоміжних м'язів можуть бути задіяні інші. Так, кількість повторень відрізняється. У пауерліфтингу підхід, як правило, робиться в кількості до 5 повторень включно. У бодібілдингу їх найчастіше може бути від 6 до 12.
Останнє, звичайно ж, важлива відмінність, дуже важливе. Але є ще одне, на яке багато бажаючих набрати м'язову масу просто не звертають увагу. І ця різниця не менш суттєво.
Для того щоб качати переважно масу, з деяким зростанням сили, який буде закономірний в результаті збільшення м'язової маси, потрібно подивитися як тренуються пауерліфтери і ні в якому разі не робити так. Адже в іншому випадку ви все рано чи пізно станете дуже сильним, але зовнішній вигляд так і залишиться, швидше за все, дрищеватий.
Вся справа в кількості відпочинку між підходами. Пауерліфтери відпочивають від двох хвилин і більше. Він може навіть тривати 10 хвилин. Розвиток сили від цього не постраждає. Бодибилдеру життєво важливо для досягнення необхідного результату відпочивати не більше двох хвилин. Це максимум. Оптимально буде 1 хвилина, а ще краще 40 секунд.
Кількість часу на відпочинок принципово важливо для накачування м'язової маси. Тренуючись з кількістю повторень характерним для бодібілдера, але відпочиваючи як пауерлифтер ви бажану безліч трохи накачаєте.
Коротко про фізіологічної причини цього. Слід згадати звідки береться енергія для роботи м'язів. Вона складується в м'язах у вигляді АТФ (Аденозин трифосфат) і креатин фосфату. Але для важкої роботи їх вистачає не на довго. Приблизно на 30 секунд. Далі для енергетичних цілей використовується глікоген.
Так ось, пауерліфтери використовують АТФ, який може дати необхідну енергію для вибухової роботи. Тому підходи у них короткі, а відпочинок довгий для можливості відновлення АТФ.
Бодибилдерам потрібно використовувати в енергетичних цілях глікоген. Тому підходи довше, і відпочинок невеликий, щоб не дати можливості відновлення АТФ. Тобто, грубо кажучи, наступний підхід починається до повного відновлення м'язи. Це дуже втомлює, але це секрет ефективного зростання м'язової маси.
Найпростіше відстежити тимчасової режим відпочинку можна за допомогою звичайного годинника. Для просунутих можна використовувати пульсометр, який сигналізує про зниження пульсу до оптимальної величини, скажімо 100-110 ударів.
Ефективність тренування з маленьким перервою між підходами підтверджується чемпіонами. Арнольд Шварцнеггер в знаменитій книзі «Енциклопедія сучасного бодібілдингу» дає рекомендацію зменшувати час відпочинку до однієї хвилини. А по можливості ще менше. Крім вище розглянутого, це дасть можливість включити в роботу до того ж м'язові волокна, які не використовувалися в попередньому підході.
Звичайно, тренування в такому режимі передбачає зменшення ваг на снаряді. Адже силові можливості м'яза знижені. І це буде складно зробити тому, хто налаштований не на результат, а на хоча б тимчасову високу оцінку в очах оточуючих.
Ось і виходить, що не знаючи скільки відпочивати між підходами можна роками тренуватися з залізом, але так і не наростити м'язи які заслужив важкою працею.
Корзина пуста
