Здавалося б, елементарне питання, на який вже давно повинен бути знайдений чітку і однозначну відповідь. Однак, оптимальна тривалість відпочинку між підходами (сетами) в бодібілдингу до теперішнього часу залишається не визначеною. На цю тему написано сотні статей, і кожна з них має безліч копій, однак дуже мало хто з них розкривають наукові основи, що дозволяють зрозуміти які чинники впливають на тривалість відпочинку при наборі м'язової маси, тренуваннях на силу або витривалість.
Перш за все, що б проникнути в суть проблеми необхідно знати елементарні енергетичні процеси в м'язах .
Якщо описати коротко: в м'язі існує кілька джерел енергії, які послідовно включаться в роботу. На перших секундах починає витрачатися АТФ, після її виснаження, починає використовуватися креатинфосфат. Його вистачає на 30-40 секунд інтенсивної м'язової роботи. Далі починає використовуватися глюкоза, яка піддається анаеробного гліколізу. При занятті бодібілдингом достатню силу скорочень м'язів можна отримати тільки під час використання креатинфосфату і АТФ, потім силові показники знижуються настільки, що продовження вправи стає безглуздим.
теоретичні аспекти
Складність питання полягає в тому, що механізми росту м'язів досі точно не відомі.
Відповідно до теорії микротравматизации, м'язовий зростання, а відповідно і збільшення сили стимулюється підйомом великих ваг, що може бути досягнуто тільки при повністю відновлених запасах АТФ і креатинфосфату. Тому відпочинок між підходами повинен бути не менше 2 хвилин. Оптимальний час 2-3 хвилини.
Відповідно до теорії кумулятивного стомлення, м'язовий зростання стимулюється за рахунок накопичення м'язових шлаків і в першу чергу це молочна кислота. У цьому випадку період відпочинку повинен бути менше 1 хвилини. Оптимальний час 30 сек - 1 хвилина.
В даний час більшість силових програм рекомендують відпочивати між підходами протягом 2-5 хвилин, а програми для збільшення м'язової маси - від 30 сек до 1,5 хвилин. Це пов'язано з дослідженням, яке показало, що короткий період відпочинку викликає більш виражений підйом рівня гормону росту і тестостерону. Однак пізніше було показано, що це не відбивається на м'язовий ріст. Швидше за все це пов'язано з короткостроковістю ефекту. До того ж при короткому періоді між сетами збільшується рівень гормону кортизолу, який гальмує ріст м'язів.
Ситуація залишалася неясною до тих пір, поки не були виконані остаточні дослідження.
нові дослідження
Вище названі теоретичні аспекти мусуються практично в кожній статті, і їх суперечливість і взаімоісключаемость не дозволяють знайти спільну консенсус. Звернемося до досліджень, які в експерименті спробували з'ясувати правду:
SIMAO, R .; POLITO, M .; MIRANDA, H .; CAMARGO, A .; HOELLER, H .; ELIAS, M .; MAIOR, AS Analysis of different rest intervals between sets in strength training program . Fitness & Performance Journal, v.5, n. 5, p. 290-294, 2006.
Цитата з ув'язнення:
В даному досвіді, тривалістю в 1 місяць, частота тренувань 3 рази в тиждень, випробовувані виконували силові вправи (підйом на біцепс і жим лежачи), при цьому одна група відпочивала між сетами 1 хвилину, а інша 3 хвилини. Ми зробили висновок, що немає суттєвої різниці в силі після 4 тижнів тренінгу.
Belmiro Freitas, Sim & # 227; o, Roberto, Miranda, Fabr & # 237; cio, da Silva Novaes, Jefferson, Lemos, Adriana, Willardson, Jeffrey M. Rest Interval between Sets in Strength Training . Sports Medicine: 1 September 2009 - Volume 39 - Issue 9 - pp 765-777
Цитата з ув'язнення:
Непрямі дані свідчать, що для підвищення м'язової витривалості період отдаха між сетами повинен бути коротше 1 хвилини. Однак період відпочинку 3-5 хвилин можна вважати більш безпечним.
Martim Bottaroa, Breno Martinsb, Paulo Gentila, Dale Wagner. Effects of rest duration between sets of resistance training on acute hormonal responses in trained women . Sports Medicine Australia. Received 24 July 2007 Pages 73-78 (January 2009)
Цитата з ув'язнення:
У дослідженні було перевірено зміна рівнів гормонів (кортизол і гормон росту) після тренування, в залежності від тривалості відпочинку між підходами. Одна група атлетів робила перерву тривалістю в 30 секунд, друга - 60 секунд і третя - 120 секунд. Відразу після тренування рівні гормону росту і кортизолу були вище в групі з періодом відпочинку в 30 секунд, в групах з періодами в 1 і 2 хвилини відмінностей не було виявлено. Примітка: в дослідженні брали участь тільки 12 добре тренованих жінок.
de Souza Jr, TP, Fleck, SJ, Sim & # 227; o, R, Dubas, JP, Pereira, B, de Brito Pacheco, EM, da Silva. Comparison Between constant and decreasing rest intervals: influence on maximal strength and hypertrophy. Journal of Strength & Conditioning Research: July 2010 - Volume 24 - Issue 7 - pp 1843-1850
Цитата з ув'язнення:
В ході 8-тижневого експерименту, дві групи атлетів виконували силові вправи на різні групи м'язів з різними періодами відпочинку між сетами. Перша група робила 2х хвилинні перерви. Друга група поступово знижувала період відпочинку з 2х хвилин до 30 секунд протягом 6 тижнів.
В результаті було встановлено, що в двох групах немає суттєвої різниці в силових показниках і обсязі приросту м'язової маси з чого випливає, що немає особливого значення в тривалості відпочинку між підходами.
Gentil, P, Bottaro, M, Oliveira, E, Veloso, J, Amorim, N, Saiuri, A, and Wagner, DR. Chronic effects of different between-set rest durations on muscle strength in nonresistance trained young men . J Strength Cond Res 24 (1): 37-42 2010
Цитата з ув'язнення:
Протягом 12 тижнів нетреновані студенти, розділені на 2 групи, виконували силові вправи по 8-12 повторень з різними періодами відпочинку. Перша група відпочивала за принципом співвідношення роботи і відпочинку 1 до 3, а друга група - 1 до 6.
При підведенні підсумків було визначено, що 'немає значних відмінностей в силових показниках у першої та другої групи.
висновок
Як показали останні дослідження за 2010 рік, час, який ви витрачаєте на відпочинок між підходами не впливає на силові показники і швидкість м'язового зростання. Тому ви можете відпочивати стільки часу, скільки вам потрібно для того, щоб повноцінно виконати наступну вправу або сет. Так в бодібілдингу оптимальним часом можна вважати 2-3 хвилини між підходами і 5-6 хвилин між вправами. У пауерліфтингу перерви можна робити більше, до повного відновлення креатинфосфатного депо - до 5-6 хвилин. Якщо ви хочете збільшити витривалість, робіть проміжки відпочинку коротше 1,5 хвилин між кожним сетом.
Корзина пуста
