Проблема оптимальної кількості сетів для вправ поки що є невирішеним питанням в бодібілдингу. Прихильники високоінтенсивного тренінгу (ВІТ) стверджують, що один підхід у вправі, виконаний до стану м'язового відмови, це все, що потрібно для досягнення максимального збільшення сили і гіпертрофії. Прихильники високооб'ємного тренінгу стверджують, що один підхід - це повна нісенітниця.

Більшість дослідників, які вирішували це питання науковими методами, називають число три. Наприклад, експеримент, описаний в роботі [1], свідчить про те, що виконання вправ в 2-3 сетах на 46% ефективніше, ніж в одному сеті.

В іншій роботі того ж автора [2] виявлено, що лише 13% випробовуваних домагаються більших результатів, використовуючи більше трьох підходів, а саме 4-6.

Ще в одному дослідженні [3] вивчався вплив силових вправ, що виконуються на шість важких повторень в 1, 3 і 5 сетах, на наступний синтез білка. Було встановлено, що синтез нових білків виражений в найбільшій мірі, якщо вправу виконувати в 3 підходах, ніж в 1 або 5.

Слід сказати, що названі дослідження проводилися на середньостатистичних тренуються.

Перевага роботи в трьох сетах над одним засвідчено і в праці [4]. Відповідно до проведеного експерименту, тренінг рук в одному підході дав надбавку в обсязі 8%, а в трьох підходах - 13% (експеримент проводився 12 тижнів, випробуваними був хлопці у віці 25 років без досвіду тренінгу з обтяженнями).

Цікавим чином питання про оптимальну кількість сетів вирішувалося ще в одному недавньому дослідженні [5]. Порівнювалися результати, досягнуті в трьох експериментальних групах, що складаються з досвідчених фізично міцних атлетів (мезоморфов): в першій випробовувані виконували присідання в одному підході, в другій групі - присідання в 4 підходах і в третій групі - присідання в 8 підходах. Всі три групи працювали 2 рази в тиждень з вагою 80% від 1 ПМ до м'язової відмови протягом 6 тижнів.

Результати даного дослідження наступні:

Сила. Одноповторного максимум (1 ПМ) першої групи зріс в середньому на 16 кг, другий - в середньому на 20 кг і третій - аж на 32 кг.

М'язи. М'язова маса випробовуваних першої групи збільшилася в середньому на 0.5%, другий - зменшилася в середньому на 0.5%, третьої - зросла на 1.5%.

Жир. У випробовуваних першої групи зафіксовано зменшення жиру в середньому на 2%, другої групи - в середньому на 1.8%, третьої - в середньому на 1.6%.

Загальні висновки (на основі наукових даних):

1. Середньостатистичним тренуються оптимальніше всього виконувати 3 сети на м'язову групу (це може бути як одна вправа в трьох сетах, так і три вправи по одному сеті).

2. Всього один виконаний сет на м'язову групу (c макисмально віддачею) буде ефективним для відносно невеликої кількості тренуються.

3. Досвідченим атлетам, схильним до даного виду спорту, число сетів слід збільшити не менше, ніж до 8, які логічно розділити на кілька вправ, наприклад, базове і изолирующее.

Таким чином, однозначної відповіді на питання про найбільш оптимальному кількості сетів в бодібілдингу немає і бути не може. Дана кількість має релятивний характер.

посилання:

[1] Krieger JW (2009). Single versus multiple sets of resistance exercise: A meta-regression // Journal of Strength and Conditioning Research (23).

[2] Krieger J. (2010). Determining Appropriate Set Volume for Resistance Exercise // Journal of Strength and Conditioning Journal (32).

[3] Terzis G., et al. (2010). The degree of p70S6k and S6 phosphorylation in human skeletal muscle in response to resistance exercise depends on the training volume // European Journal of Applied Physiology (110).

[4] Heiki S., et al. (2013). Effects of Training Volume on Strength and Hypertrophy in Young Men // Journal of Strength and Conditioning Journal (27).

[5] Marshall P., et al. (2012). Strength and neuromuscular adaptation following one, four, and eight sets of high intensity resistance exercise in trained males // European Journal of Applied Physiology (111).

2013 © Бодібілдинг для хардгейнеров