1. принципи дефіциту
2. Типи нутрієнтів (ну, або «корисні і шкідливі калорії»)
3. білки
4. жири
5. вуглеводи
6. Лайфхак
7. Як правильно вважати дефіцит?
8. Для чоловіків
9. Для жінок
10. Витрата нутрієнтів при дефіциті кілокалорій
11. Список корисних продуктів
12. підсумок

Кожен спортсмен, який відвідує тренажерний зал рано чи пізно переходить з фази массонабора, в період схуднення або сушіння. Для багатьох це не самий улюблений період. Так як для цього необхідно повна зміна принципів харчування. Але найголовніше - потрібно знати і вміти розраховувати, скільки калорій потрібно для схуднення.

принципи дефіциту

На жаль, відповісти на це питання однозначно неможливо. Для одного необхідно буде обмежити калорійність харчування всього на 250 кілокалорій. Для іншого на 2000. Як же правильно порахувати, скільки калорій потрібно споживати в день для схуднення? Для цього потрібно розрахувати такі базові фактори:

• Поточну калорійність харчування.
• Відсоток приросту маси, з урахуванням, як нарощування м'язової маси, так і жирового прошарку.
• Інтенсивність тренувань.
• Наявність кардіонагрузок.
• Кількість прийомів їжі.
• Тип споживаної їжі.
• Їду, з якої споживаються необхідні калорії.
• Тип статури .
• Процентне співвідношення жирової тканини до м'язової.

Як видно все це непросто. Але є деякі прості принципи, які допоможуть полегшити позбавлення від зайвих кілограмів. Для початку наведемо просту формулу схуднення. Щоб спалювалась жирова тканина, в першу чергу потрібно забезпечити дефіцит калорійності. Як не дивно, але для багатьох це виявляється не так очевидно. Дефіцит можна створити двома способами:

1. Урізати харчування.
2. Збільшити витрати.

При цьому потрібно розуміти, що організм наш не дурень, і при різкому зниженні надходження поживних речовин почне уповільнювати метаболізм, що позначиться на продуктивності, активності і швидкості схуднення. З якого дефіциту можна починати? Для початку можна обмежити харчування на 10% від кількості витрачених калорій. Тобто, якщо ви за день витрачаєте порядку 3000-3500 калорій, то для експерименту зменшіть калорійність до 2500-2800. Після тижневого обмеження перевіряйте свою вагу і дивіться результативність:

1. Якщо почали горіти м'язи, варто збільшити калорійність, на 3-5%.
2. Якщо результат задовольняє, нічого робити не потрібно.
3. Якщо хочеться прискорити схуднення - додати білків, і урізати калорійність харчування ще на 10%.

Дотримуючись цього принципу можна худнути до необхідної ваги. Природно, що на початку швидкість скидання зайвих кілограмів буде вище, ніж в кінці.

Типи нутрієнтів (ну, або «корисні і шкідливі калорії»)

Цей принцип здається гранично простим і зрозумілим, однак він має безліч підводних каменів, які ускладнюють схуднення для більшості відвідувачів тренажерного залу. В першу чергу - це тип надійшли нутрієнтів, їх реальна енергетична цінність.

білки

Найбільш корисними вважаються білки. Чому? Все дуже просто. При невеликому дефіциті (близько 10-15%), вони йдуть не на енергетичне розщеплення, а на амінокислотне перетворення, яке надходить в м'язові тканини, і дозволяє знизити катаболические процеси. При більшому дефіциті - розумному організму все одно звідки черпати енергію, тому він розщеплює білки також легко і швидко, як і інші нутрієнти.

Важливо розуміти, що для схуднення потрібно стежити не тільки за показниками ваг, а й за загальною ситістю. Яка б ідеальна дієта не була - вона не принесе користі, якщо ви відчуваєте голод відразу після того як поїли.

Тому все білки все одно потрібно розділяти на:

1. Швидкі - зазвичай це сироватка. Вона перетравлюється організмом за лічені години, після чого він починає вимагати додатковий прийом їжі.
2. Повільні - казеїн, що не дієтичне м'ясо. Зазвичай вони перетравлюються і розщеплюються тривалий час
3. Комплексні - яєчний білок, дієтичне м'ясо риби і птиці.

Для тих хто хоче зберегти м'язову масу - краще використовувати всі три типи білків (завдяки цьому м'язи будуть забезпечуватися амінокислотами і зможуть зберегтися). Тим, хто має на меті виключно максимального скидання ваги - можна використовувати виключно повільні білки, які зможуть на більший час позбавити від почуття голоду.

жири

На другому місці для схуднення, як не дивно, вважаються жири. Чому? Все дуже просто.

1. У жирах знаходиться корисний холестерин, який бере участь в синтезі головного анаболічного гормону - тестостерону, а значить, дозволяє зберігати м'язову тканину.
2. Жири дуже довго перетравлюються і практично не засвоюються організмом. Це призводить до збільшення циклу травлення, що дозволяє набагато довше відчувати себе ситим.

При цьому важливо розуміти, що не всі жири однаково корисні. Сучасна традиційна кухня превалює омега 6 жирними кислотами (що містяться в соняшниковій олії), що сильно порушує баланс кислот в організмі. Тому для схуднення рекомендується на час замінити соняшникову олію оливковою, або риб'ячим жиром - багатим на омега 3 поліненасичені кислоти.

Примітка: існує міф про те, що при схудненні потрібно практично повністю виключити жирну їжу. Він правдивий лише частково. Насправді, якщо проповідувати роздільне харчування і споживати жирну їжу без вуглеводів і рясно забезпечуючи себе клітковиною, практично всі жирні омега кислоти просто пройдуть крізь організм, в незмінному і не відклали. Однак, якщо комбінувати жирні кислоти навіть з невеликою кількістю вуглеводів, то вивільнилися інсулін відкриє жирове депо, куди всі вступники з жирних кислот калорії потраплять практично в незмінному вигляді.

вуглеводи

Вуглеводи - це необхідне зло. Саме з них полягає основна калорійність страв, як би людина цього не хотів. Якщо повністю виключити їх зі свого раціону, організм перестане запасатися гликогеном і не зможе нормально функціонувати. Але під час сушки / схуднення потрібно максимально обмежити надходження вуглеводів. Крім того навіть залишок потрібно грамотно розподіляти. Зокрема потрібно споживати складні вуглеводи - вони набагато довше перетравлюються, а, значить, як і комплексні білки дозволяють довше відчувати себе ситим. Другий принцип - це застосування глікемічного індексу і навантаження.

Глікемічний індекс простими словами - це параметр, який відповідає за відсоток і швидкість засвоєння вуглеводів. Тобто, чим він вищий, тим швидше і більше калорій в організм надійде.

Гликемическая навантаження - це те, як травна система реагує на що надходять вуглеводи. Для схуднення потрібно шукати продукти з максимальною глікемічний навантаженням - що дозволить ускладнити перетравлювання, а значить і знизити відсоток засвоїти вуглеводів в організмі.

Наприклад, найпростіший приклад - цукор і мед. Цукор має високий індекс і низьке навантаження. А, значить, він забезпечує короткострокове насичення при повному засвоєнні. З іншого боку мед - він володіє значно меншим глікемічним індексом, завдяки чому може на значно більший термін відсунути почуття голоду.

Лайфхак

Для тих, хто все одно постійно ходить голодним (через підвищену кислотність або через недостатню калорійності), є лайфхак, який дозволить зберігати відчуття ситості на більш тривалому проміжку. Це клітковина. Вона міститься в зелених овочах і в спеціальних добавках. У чому її перевага?

1. Вона уповільнює процес травлення. За рахунок цього досягається більш тривале насичення.
2. Вона дозволяє забити обсяг розтягнутого шлунка без значного збільшення калорійності.
3. Виводить надлишки білків і жирів з організму, які не відкладаються в жирову тканину.

Звичайно, це - не панацея, але саме за рахунок клітковини можна полегшити процес схуднення і знизити дискомфорт разом з почуттям голоду.

Як правильно вважати дефіцит?

Для того, щоб зрозуміти, скільки споживати калорій в день для схуднення потрібно знати скільки людина їх витрачає. Адже саме від цього фактора залежить ефективність дієти в цілому. Так як однакову кількість калорій для людини яка веде активний спосіб життя або аоборот цілодобово просиджує в офісі повинен відрізнятися.

Щоб порахувати витрату калорійності за день, потрібно:

• Вирахувати власний чиста вага без жирового прошарку.
• Далі, використовуючи дані про фізичну активність за день, розрахувати приблизний витрата.

Приклад: для людини важить 75 кілограм і займається спороти проти людини 75 кілограм, провідного сидячий спосіб життя, розрахунок калорійності буде відрізнятися приблизно на 35%. Так, першому потрібно буде враховувати споживання калорій під час занять спортом (близько 700-1000 ккал в середньому). І його чиста вага за рахунок низької жирового прошарку буде набагато вище. Людина, що не займається спортом матиме менший чиста вага, а відсутність витрати на тренування змусить помітно сильніше урізати харчування. Витрата буде виконаний з невеликою похибкою, тому що всі таблиці знаходяться на просторах інтернету мають лише приблизний характер.

Лише порахувавши витрати калорійності - можна приступати до складання дієти.

Для чоловіків

Підрахунок витрати і приходу калорійності в день дуже складне і не завжди точне заняття. Тому все завжди робиться методом проб і помилок. Однак в якості бази можна взяти дослідження американських вчених. Вони порахували, що за день (без тренування) середньостатистичний чоловік з загальною вагою 75 кілограм і 25% жиру витрачає в день 3000 ккал. Виходячи з цих даних підрахуємо витрати калорій на кілограм чистого ваги. Це виходить по 53 ккал на кілограм. Значить, для створення дефіциту чоловікам потрібно буде створити 10% дефіцит (48ккал на кілограм), з цього розраховується загальна калорійність харчування. В тренувальні дні - можна додати додаткові 500-600 ккал, які витрачаються за час занять.

Для жінок

Використовуючи ті ж дослідження, дослідники підрахували що жінка вагою в 70 кілограм, що має відсоток підшкірного жиру 25% витрачає 2500 ккал. А це означає, що жінки витрачають близько 47 ккал на кілограм ваги. Підрахунок надходить їжі аналогічний. Розрахувати чистий вага, створити дефіцит в 10%, додавати 300-500 ккал в тренувальні дні.

Витрата нутрієнтів при дефіциті кілокалорій

Окремо коротко варто пробігти по витраті нутрієнтів при створенні дефіциту калорійності харчування. При правильно складеному меню і виникненні невеликого дефіциту калорійності все залежить виключно від частоти харчування і наявності навантажень.

Випадок 1: Людина незначно зменшив калорійність і займається спортом

В цьому випадку - гарне і якісне схуднення забезпечено, нехай і з не дуже великими темпами. Спорт і незначне зменшення калорійності зменшують запас глікогену, в зв'язку з чим надходить енергія йде не в жирове депо, а в м'язи. Що стосується самого жиру - то з причини невеликого дефіциту, він активно витрачається під час тренування відразу за повним вичерпанням глікогену. Білки беруть участь в активному будові м'язів.

Випадок 2: Людина значно зменшив калорійність і займається спортом

В цьому випадку можна забезпечити експрес результат схуднення, після чого воно сповільнитися. У перші 2-4 дні після урізання калорійності - організм за інерцією буде витрачати жирову тканину. Коли кількість енергії не відновитися, процес піде трохи іншим шляхом. Відбудеться зменшення м'язової маси (як основного енергоспоживача), зниження швидкості метаболізму. При цьому надходять білки і жири підуть не на створення анаболічного фону а безпосередньо будуть запасатися в жировому депо. Така дієта дозволить схуднути тільки на коротких відрізках (до 6 днів).

Випадок 3: Людина незначно зменшив калорійність і не займається спортом

Нічого не трапиться. Так як гликогеновие запаси вичерпуються дуже повільно, організм просто почне перетворювати в енергію білки і жири, для компенсації дефіциту. При більшому дефіциті відбудеться уповільнення обміну речовин.

Випадок 4: Людина незначно зменшив калорійність і збільшив кількість прийомів

Щоразу після прийому їжі - гормон інсулін буде відкривати транспортні клітини і вивільняти надлишок енергії. Якщо вона буде витрачена, то людина позбавиться від надлишків жиру, якщо немає - то перед закриттям клітин, енергія буде назад перетворена в жир. Безболісне але низькошвидкісне схуднення. За рахунок підвищення швидкості обміну речовин.

Випадок 5: Людина значно зменшив калорійність і збільшив кількість прийомів

При великому дефіциті, організм з розігнаним обміном речовин буде палити всю енергію (яка потрібна на підтримку життєвих сил), в хід підуть і м'язи і жирова тканина. Найшвидший спосіб схуднути, часто використовуваний жінками, які не прагнуть зберігати м'язову тканину. Неефективний для спортсменів з-за можливості втратити форму і результативність. Білки йдуть на заповнення енергії, а не на будівництво тканин.

Список корисних продуктів

При твердому бажанні скинути свою вагу, потрібно вміти не тільки рахувати, скільки калорій потрібно для схуднення в день, а й вміти складати харчування з правильних і корисних нутрієнтів.

Список допустимих продуктів при складанні універсальної дієти для схуднення.

Як видно, список продуктів, які можна їсти під час схуднення і сушки досить великий, головне пам'ятати про дефіцит калорійності і про те, що кількість вступників нутрієнтів має становити баланс. (Тут докладніше про сушінні для дівчат ).

• Білки 60%.
• Жири - 10-15%.
• Вуглеводи - 25%.

підсумок

На основі урізання калорійності побудовані практично всі дієти сучасності. Починаючи від нешкідливих, і закінчуючи самими екстремальними. Якщо ви дійсно хочете позбутися від зайвої ваги, при цьому не страждати від голоду, не втрачати м'язову масу, і найголовніше уникнути ефекту відкату, але при цьому не є прихильником серйозного підходу, спробуйте спрощену систему.

1. Уріжте своє харчування на 10% щодо поточного.
2. Частину, що залишилася калорійність розбийте на більшу кількість прийомів їжі (5-7).
3. Дивіться на ваги.

Є результат - добре, немає - значить потрібно урізати ще. Користуючись цим простим принципом, можна схуднути навіть не особливо змінюючи раціон харчування.

Ну а для тих хто хоче схуднути швидше, якісніше і з меншими зусиллями - просто дотримуйтесь принципам, зазначеним раніше.

Оцініть матеріал