1. Як навчитися розраховувати добову норму калорій?
2. А що з продуктами?
3. Як дізнатися калорійність продуктів?

Останнім часом проблема ожиріння і надмірної ваги стає все більш гострою і серйозною, теми різноманітних дієт і технік схуднення просто не сходять з сюжетів різних телешоу, а також сторінок глянцевих журналів.

Більшість дівчат і жінок постійно намагаються сидіти на різних дієтах в надії скинути пару зайвих кілограмів, проте далеко не завжди результат виправдовує свої очікування, скоріше, частенько буває зовсім навпаки. Чому так відбувається? Адже, логічно, обмеживши себе в споживаної їжі, почнеш худнути.

Все це так, проте, необхідно знати деякі тонкощі, а також правила «правильного» схуднення, які не принесуть шкоди вашому організму.

Основною одиницею, якій вимірюється весь процес енергетичного обміну в організмі, є калорія. Для того щоб худнути правильно і безболісно, ​​необхідно розрахувати кількість споживаних вами калорій в день, а також кількість тих калорій, які ви спалюєте під час щоденної діяльності.

Якщо ви з'їдаєте значно більше калорій, ніж спалюєте, то, природно, починаєте набирати вагу, а в зворотному випадку - худнете, природно, за умови постійних фізичних навантажень і тренування м'язів.

Неможливо повністю відмовитися від споживання калорій, вони потрібні людському організму для нормального функціонування: для роботи серця, підтримування в тонусі м'язового каркаса, росту волосся і нігтів, а також для щоденної нормальної діяльності людини.

Споживати ж в добу самий мінімум калорій також не можна, їх недолік може привести до фізичних нездужань, порушень роботи внутрішніх органів, запаморочення і головного болю.

Ось, чому так важливо знати, скільки калорій потрібно дорослій людині для нормального функціонування організму з метою схуднення.

Вченими і дієтологами встановлено, що добова норма необхідних калорій варіюється в межах 2000-3000 ккал в жіночому випадку, і від 2500 до 3200 ккал в чоловічому. Однак слід знати, що ці показники є дуже усередненими, вони не можуть підходити для всіх і кожного, адже люди різні, хтось високий, а хтось низький, хтось більш активний протягом дня, а хтось менше, а все це дуже сильно впливає на кінцевий результат.

Також саме, як поширена думка, що для того, щоб схуднути, досить споживати в день не більше 1500 ккал, помилково. Але не переживайте, все ці числа можна розрахувати для кожного конкретного випадку і людини, що допоможе вам спокійно харчуватися, не відчуваючи при цьому страху за зайві з'їдені калорії.

Як навчитися розраховувати добову норму калорій?

З цим вам допоможуть впоратися кілька формул, які вже давно відомі світові, по ним можна з легкістю розрахувати кількість калорій, яке дозволить вам їсти і худнути. Ми скористаємося для цього відомою формулою Мафіни-Джеора, яка була розроблена ще в 1990 році, і з тих пір не втратила своєї популярності. Вона має такий вигляд:

ГО = 9.99 * Вага + 6.25 * Зростання - 4.92 * вік - 161. - Жіночий варіант.

ГО = 9.99 * Вага + 6.25 * Зростання - 4.92 * вік + 5. - Чоловічий варіант.

Де ГО - це основний обмін, тобто той обсяг енергії, який необхідний людському організму просто для підтримки власного життя.

Інакше кажучи, якщо споживати менше отриманої цифри калорій в день, то це буде на шкоду вашому здоров'ю, організм почне використовувати свої цінні запаси, що може привести до погіршення роботи серця, мозковий діяльності, а також більшості інших життєво необхідних органів.

Важливо пам'ятати, що основний обмін розраховується для людей в звичайному стані, вагітні жінки, а також які годують груддю сюди не входять, адже їм необхідно споживати значно більше енергії - для себе і свого малюка.

Крім основного обміну, за день спалюється ще певну кількість калорій, яке необхідно для вашої нормальної щоденної діяльності. Щоб отримати повний витрата калорій, вам необхідно помножити отриману цифру ГО на коефіцієнт вашої фізичної активності. Його можна вибрати з наступного:

• Неактивний спосіб життя (офісні, сидяча робота, відсутність занять спортом): 1.2 * ГО
• Мінімальна активність (1-3 тренування в тиждень по 1 годині, сидяча робота): 1.375 * ГО
• Середній рівень (3-5 тренувань на тиждень): 1.55 * ГО
• Високий рівень (6-7 тренувань на тиждень): 1.725 * ГО
• Дуже високий рівень (передбачає щоденні заняття спортом, професія спортсмена, важка фізична праця): 1.9 * ГО.

Давайте на прикладі спробуємо розрахувати, яка кількість калорій необхідно в день жінку та чоловіка. Наприклад, жінці - 23 роки, вона має зріст 167 см, вага - 54 кг, чоловікові - 25 років, зріст - 180 см, вага - 70 кг. Нехай і чоловік, і жінка ведуть мінімальну активність.

ГО для жінки = 9.99 * 54 + 6.25 * 167-4.92 * 23-161 = 1309.05 ккал.

Витрата калорій = ОО * 1.375 = 1309.05 * 1.375 = 1799. 94 ккал.

Виходить, що для такої жінки, щоб не повніти, необхідно щодня споживати не більше ніж 1799.94 ккал, а зовсім не заявлені 2000 ккал. Якщо розрахувати для чоловіка, то в цьому випадку виходить ГО = 1706.3, а витрата калорій дорівнює 2346.2.

А що з продуктами?

Як ви вже, напевно, здогадалися, доведеться рахувати не тільки свої особисті калорії, які вам необхідні для нормальної життєдіяльності та безпечного схуднення, але і калорії, які ви споживаєте разом з їжею.

Природно, важливий і правильний раціон харчування, багато людей, які харчуються по 1-2 рази на день, завжди дивуються, чому вони разом того, щоб схуднути, ще й набирають вагу.

Здорове харчування передбачає досить часті прийоми їжі, ще й постійні перекуси, для того, щоб схуднути, не треба постійно сидіти голодним, важливо правильно розподілити всі калорії протягом дня, а також правильний прийом вуглеводів, жирів і білків.

Як дізнатися калорійність продуктів?

В інтернеті існує велика кількість таблиць калорійності продуктів, в яких детально розписана харчова та енергетична цінність різних продуктів окремо, а також цілих готових страв.

Зараз дуже популярний серед тих, що худнуть такий ряд продуктів, який має, так би мовити, негативну калорійність. Іншими словами, організм витрачає більше енергії на їх перетравлення, ніж вони в собі містять. До них, наприклад, відносяться капуста різних видів, помідори, кабачки, салат, редис, солодкий перець та інші овочі.

Можуть порадіти і любителі смачненького, адже серед фруктів і ягід також є такі товариші: персики, грейпфрут, вишня, ананас, мандарин, диня і інші. На обід необхідно споживати і білки, і вуглеводи. Не забувайте, що краще вживати ті вуглеводи, у яких глікемічний індекс менше 50. Також не забувайте про жири, вони роблять їжу смачніше, їх щоденна норма не повинна перевищувати 20 м