Фундаментальний закон природи говорить: енергія може виникнути з нічого і не може зникнути в нікуди - вона може тільки переходити з однієї форми в іншу. Це положення люблять повторювати дієтологи і радять своїм пацієнтам складати меню відповідно до рівня фізичної активності. Для цього необхідно враховувати калорійність продуктів при приготуванні страв, адже для зниження ваги і набуття ідеальної фігури споживати слід значно менше калорій, ніж витрачати. Хочете швидко схуднути - для початку озбройтеся калькулятором і визначте свій денний «енергораціон».

Отже, ви вирішили позбутися від зайвих кілограмів. Тоді перше, з чого вам необхідно почати - це дієта, адже обмеживши або виключивши споживання тих чи інших продуктів, ви можемо значно схуднути. Однак питання полягає в тому, як вибрати з величезного переліку ефективну дієту, яка вам потрібна ?! Очевидно, що ні один із запропонованих дієтологами способів зниження ваги ні є ідеальним.

Адже головне не тільки схуднути, але і зберегти отриманий результат. А для цього слід навчитися правильно харчуватися і визначити, скільки калорій потрібно, щоб схуднути. Для цього скористайтеся спеціальними таблицями калоража, і з'ясуєте кількість споживаних калорій. Зазвичай в результаті підрахунку добового раціону у більшості людей, які страждають надмірною вагою, цифри знаходяться в межах від 2000 до 4000 кілокалорій в день.

Однак в день потрібно 1000-1400 кілокалорій, щоб схуднути. Чим більше ваша цифра відрізняється від названої, тим слабкіше буде результат від дотримання дієти, а якщо в щодня «з'їдаєте» 1800-2000 ккал, то ви взагалі не зможете схуднути. Якщо ви хочете точно підрахувати, скільки калорій потрібно, щоб схуднути, тоді нижче ми наведемо формулу, по якій ви зможете визначити кількість енергії, що витрачається на добу і таким чином дізнатися, скільки ви повинні їсти, щоб скинути зайві кілограми.

Отже, в енерговитрати входять такі компоненти, як: основний обмін, енергія, що витрачається на перетравлення їжі, енергія, що витрачається під час дозвілля і роботи. Основний обмін являє собою кількість енергії, яке необхідне для підтримки життєдіяльності вашого організму в стані спокою, коли ви лежите в ліжку вранці натщесерце при нормальній температурі в приміщенні.

Для представників сильної статі ця цифра дорівнює 1 ккал / 1 кг / год, а для жінок - 0,91 ккал / 1 кг / год. Наприклад, якщо ваша вага становить 75 кілограмів, то в добу основний обмін дорівнює: 0,9 ккал x 90 кг x 24 ч = 1620 ккал. При цьому ми підрахували основний обмін для дівчат, які не хочуть схуднути.

Якщо ж людина бажає позбутися від зайвих кілограмів, то необхідно дізнатися, скільки калорій потрібно, щоб схуднути і досягти бажаного ваги. Для цього множимо кількість кілокалорій на бажану масу. Припустимо, що ви хочете схуднути до 63 кілограмів. Виходячи з цього, основний обмін повинен бути: 0,9 ккал x 63 кг x 24 ч = тисячі триста шістьдесят одна ккал.

Енергія, що витрачається в процесі роботи

На покриття витрат енергії при роботі в офісі досить близько 26% від основного обміну. Якщо ж ваш основний обмін, щоб схуднути, дорівнював тисяча триста шістьдесят одна ккал, то при сидячій роботі необхідно 365 ккал. Для людей різних професій існують підраховані величини енерговитрат при восьмигодинний робочий день, а саме:

- при легкому фізичному навантаженні (касири, бухгалтера, програмісти) для компенсації енерговитрат необхідно близько 1000 ккал;

- для помірно важкої роботи (водії, робітники-верстатники) потрібно 1500 ккал;

- для фізично важкої роботи необхідно 2000-2500 ккал, або більше (шахтарі, сталевари, спортсмени).

Витрати енергії під час відпочинку включають в себе роботу по дому, спортивні заняття і відпочинок.

• відпочинок лежачи - 65

• сон - 50

• читання вголос - 90

• домашня робота (миття посуду, прибирання, прасування) - 120-240

• ходьба - 190

• ходьба на лижах - 420

• швидка ходьба - 300

• плавання - 180-400

• біг - 360

• веслування - 150-360

• катання на ковзанах - 180-600

Щоб знати, скільки калорій потрібно, щоб схуднути, слід враховувати ще й харчової термогенез. Для споживання і перетравлення їжі наш організм витрачає енергію. Вчені встановили, що найскладніше засвоюються білки, а для розщеплення жирів і вуглеводів потрібно в десять разів менше енергії, ніж для білкової їжі. При змішаному типі харчування, інтенсивність травлення складає 6,5% від основного обміну, тобто в нашому прикладі витрачається 88 ккал / день.

тепер з'ясуємо , Скільки калорій потрібно, щоб схуднути, враховуючи, що ви хочете важити 63 кілограми, хоча поки ваша маса тіла становить 75 кілограмів. У вас, наприклад, сидячий восьмигодинний робочий день, а під час відпочинку (16 годин) ви витрачаєте:

• 3 години на відпочинок лежачи = 65 ккал х 3 = 195 ккал;

• 8 годині на сон = 50 ккал х 8 = 400 ккал;

• 2 години неспішну прогулянку = 190 ккал x 2 = 380 ккал;

• 3 години на роботу по дому = 120 ккал x 3 = 360 ккал.

• Всього ви витрачаєте 195 + 400 + 380 + 360 = 1335 ккал.

• Тобто добовий калораж для вас дорівнює 1361 + 365 + 1335 + 88 = 3149 ккал.

Таким чином, вам необхідно приблизно 3149 ккал на добу, і якщо ви будете споживати дану кількість кілокалорій при нормальній вазі в 63 кілограми, то він буде стабільним, але так як ви хочете схуднути, вам слід значно зменшити кількість їжі.

Переглядів: (85427)