Потрібно знати від чого відштовхуватися

Не люблю я математику і вважаю, що всі ці цифри досить відносні, але ви мене просили, я не можу вас підвести, та й все-таки, це здорово - коли в процесі схуднення ви знаєте від чого відштовхуватися, щоб потім десь корегувати своє харчування і домагатися кращих результатів, адже «ми - те, що ми їмо» як би банально не звучала ця фраза.

Параметри для вибору раціону

Я не раз говорила, що всі ми різні, тому здорово було б при складанні в майбутньому вашого раціону враховувати такі параметри як:

• вік і стать (в більшості випадків чоловікам потрібно споживати більше, ніж жінкам)
• параметри фігури (зріст, вага)
• рівень активності
• наявність тренувань (вид тренувань)
• раціон харчування зараз

Найпростіший метод підрахунку

Він заснований на калоріях з розрахунку на кілограм ваги.

• 26 - 30 кк в день на кілограм ваги - для звичайних здорових людей з сидячим способом життя і невеликому фізичному активністю
• 31 - 37 кк - для тих, хто займається середньо-інтенсивної фізичної активністю 3-5 разів на тиждень
• 38 - 40 кк - для тих, у кого високо активна робота або дуже активний спосіб життя

За ідеєю за цією формулою мені необхідно їсти десь на 1700 ккал в день з урахуванням моїх регулярних тренувань, в принципі, я з цим згодна, а якщо мені треба буде схуднути, то можна зробити дефіцит ккал від цієї суми десь порядку 15 20%.

Ну що ж продовжимо. Виберемо підрахунок норми ккал трохи складніше.

Обмін речовин

За ідеєю виходячи з наших параметрів нам потрібно порахувати свій базовий обмін речовин - скільки ккал наш організм витратить за добу, навіть якщо ми будемо лежати на дивані, якщо, звичайно, ви його ще не посадили дієтами. А потім помножити на коефіцієта фізичної активності.

Формул базового обміну речовин чимало.

Дуже відома в інтернеті Формула Харріса-Бенедикта, але як виявилося - вона заснована на дослідженні, в якому брали участь молоді, які ведуть активний спосіб життя чоловіка в холодних лабораторіях майже 100 років тому, і вона дає більшу кількість калорій, ніж насправді потрібно, особливо у випадках, якщо у вас зайва вага.

Для чоловіків: BMR = 66 + [13.7 x вага (кг)] + [5 x зростання (см)] - [6.76 x вік (в роках)]
Для жінок: BMR = 655 + [9.6 x вага (кг)] + [1.8 x зростання (см)] - [4.7 x вік (в роках)]

за цією формулою мій базовий обмін речовин дорівнює

655 + 518 +297 - 108 = 1326

Щоб отримати фінальне значення своєї добової калорійності, потрібно помножити отриманий базовий обмін речовин на коефіцієнт, який буде відповідати вашій фізичної активності.

Коефіцієнт фізичної активності:

• 1.2 = сидячий спосіб життя, сидяча робота, дуже мало або відсутність спортивних занять
• 1.3-1.4 = легка активність (трохи денної активності + легкі вправи 1-3 рази на тиждень)
• 1.5-1.6 = середня активність (тренування 3-5 разів на тиждень)
• 1.7-1.8 = висока активність (активний спосіб життя і важкі тренування 6-7 разів на тиждень)
• 1.9-2.0 = екстремально-висока активність (спортивний спосіб життя, фізична праця, щоденні тренування і тд.)

1326 * 1,5 = 1989

Досить забагато для мене, особливо якщо враховувати, що дієтично їжа досить низькокалорійна - мені доведеться жувати цілий день без зупинки і можливо я почну трохи набирати з цими цифрами!

Також є розроблена досить давно Формула Миффлин - Сан Жеора

Але і ця формула теж кілька завищує потреби в калоріях.

Для чоловіків: BMR = [9.99 x вага (кг)] + [6.25 x зростання (см)] - [4.92 x вік (в роках)] + 5
Для жінок: BMR = [9.99 x вага (кг)] + [6.25 x зростання (см)] - [4.92 x вік (в роках)] -161

Відповідно до неї мій базовий обмін речовин

539 +1039 -113-161 = 1309 ккал

Знову ж цей базовий обмін множимо на коефіцієнт 1,5

= 1963 ккал.

висновок:

ТО є ви можете помітити, що цифри різні всюди, що ще раз підтверджує мою думку, що не варто дуже сильно зациклюватися на них.

Виберіть щось середнє між цими цифрами і починайте діяти.

Важливо!

Головне менше 1200 ккал, будь ласка, не опускайтеся, а хто це робить - гальмує свій обмін речовин, в результаті можна прийти до того, що будете їсти десь на 800 ккал і не худнути, жирової маси буде багато, навіть незважаючи на невелику вагу.

Такими «схуднення» ви можете прийти до виду дівчата скинни фет!

Я думаю багато хто з вас не раз бачили такого роду порівняння на фото в інтернеті і все таки я вам все одно їх покажу - це ще один доказ того, що цифри на вагах можуть бути однакові у двох дівчат, а відображення в дзеркалі можуть бути дуже різними , тому перш, ніж ставити мету скинути якусь кількість кілограм - погляньте на себе в дзеркало, а краще зробіть фотографії з трьох сторін і оціните ситуацію об'єктивно, а тобто дівчата, які й без того важать мало, сподіваються схуднути і стати як модель Вікторії Сікрет , а на ділі - їм би але рмально харчуватися і в зал ходити.

Я сподіваюся ви зрозуміли як порахувати необхідну кількість калорій для себе, що ви це зробите і почнете худнути правильно, оберігаючи своє здоров'я і обмін речовин, а в наступному відео я розповім вам про те, як порахувати білки / жири / вуглеводи для себе, адже якість калорій не менш важливо, ніж їх кількість, адже півтори тисячі калорій це може бути пара бігмаков і картопля фрі або каша, сир, стейк з курячої грудки з рисом, пара фруктів, жменю горіхів і риба з овочами на вечерю.

ПАМ'ЯТАЙТЕ! Харчуючись на однакову кількість ккал можна виглядати по різному.