1. Підрахунок добової калорійності для підтримки ваги
2. Добова калорійність для схуднення

Кожна людина, яка стикався з такою проблемою, як зайву вагу, починає замислюватися про добової калорійності і її підрахунку. І найбільша помилка більшості тих, що худнуть в тому, що вони за норму споживаних калорій беруть невірні цифри, які чомусь «гуляють» в народі.

І ці цифри такі:

• добова калорійність для жінки - 2000 ккал;
• добова калорійність для чоловіка - 2500 ккал.

І ці показники дозволяють нібито підтримувати вагу в нормі, а якщо з'являється необхідність схуднути, добову калорійність потрібно просто зменшити на 400 - 500 ккал. При цьому в даному розрахунку абсолютно не враховуються такі показники, як початковий вага, зріст, вік, а також спосіб життя, який веде людина.

Адже це дуже важливо, тому що потреба в калоріях у високій жінки, що займається 3 - 5 разів на тиждень спортом, набагато більше, ніж у жінки, яка має маленький зріст і при цьому веде сидячий спосіб життя.

Так як рахувати калорії, щоб схуднути? І якою має бути добова калорійність, щоб вага в подальшому не набирався? Поговоримо про це.

Підрахунок добової калорійності для підтримки ваги

Отже, перш ніж вести розмову про те, скільки калорій є, щоб схуднути, необхідно правильно підрахувати добову калорійність, яка допоможе вам підтримувати вагу в нормі.
Коли їжа потрапляє до нас в організм, вона проходить багатоступінчасті етапи перетравлення, в результаті яких відбувається виділення енергії. За рахунок цієї енергії і відбувається життєдіяльність організму. Коли витрати енергії високі, але надходження калорій маленьке, організм починає брати енергію з свої запасів, що призводить до зменшення жирового прошарку і, відповідно, до зниження ваги.

Коли ж надходження калорій більше енергетичних витрат, в організмі відбуваються відкладення (таким чином організм запасається енергією на важкі часи - інстинкт виживання), що тягне за собою появу жирового прошарку і збільшення показників при зважуванні ваги.
Тому, щоб не допускати таких коливань, потрібно зробити так, щоб витрата енергії і надходження калорій в організм було однаковим. Тому потрібно правильно розрахувати норму добової калорійності.

Але не все так просто, як може здатися на перший погляд. Справа вся в тому, що з віком відбувається уповільнення обмінних процесів, що сприяє неминучого набору ваги. На жаль, в даному випадку ми нічим не можемо собі допомогти, тільки що поступово знижуючи добову калорійність.

Отже, перейдемо безпосередньо до підрахунку необхідної кількості калорій на добу. Для цього нам потрібно спочатку основний обмін речовин, на який у нас витрачає організм в стані спокою на перекачування крові, дихання і т.д.

І в цих цілях нам допоможе наступна формула:

(10 * вага в кг) + (6,25 * зростання в см) - (5 * вік) - (+) n

В даному випадку n має різне значення. І якщо ви жінка, то n віднімається і дорівнює числу 161. Якщо ж ви чоловік, n додається і дорівнює числу 5.

Отже, давайте розглянемо на прикладі. Перед нами молода жінка 25 років, вагою в 59 кг і зростом 164 см. Норма добової калорійності для неї дорівнює:

(10 * 59) + (6,25 * 164) - (5 * 25) - 161 = 590 + 1025-125-161 = 1329

Тисяча триста двадцять дев'ять - це і є кількість калорій, яких необхідно з'їсти цю жінку для того, щоб покрити витрати організму на основні обміни.

А тепер розрахуємо основний обмін для чоловіка, віком 40 років, вагою в 80 кг при зрості 170 см.

(10 * 80) + (6,25 * 170) - (5 * 40) + 5 = 800 + 1062,5-200 + 5 = 1667,5

1667,5 ккал цей чоловік повинен вживати, щоб покрити витрати енергії на основні функції організму.

Але ці цифри не є нормою добової калорійності. Для її точного підрахунку необхідно також враховувати і рухову активність людини, адже на неї організм також витрачає дуже багато енергії.

Отже, розрахунок добової калорійності відбувається за такою формулою:

основний обмін * B

В даному випадку В - це спосіб життя і, природно, в кожному разі цей показник має різні значення.

Спосіб життя

показник У

Сидячий 1,2 Невеликі фізичні навантаження (заняття спортом кілька разів на тиждень) 1,375 Середні фізичні навантаження (заняття спортом до 5 разів на тиждень) 1,55 Сильні фізичні навантаження (заняття спортом відбуваються кожен день) 1,725 ​​Дуже сильна фізична активність (заняття спортом кілька раз в день, велика активність протягом усього дня) 1,9

Продовжимо розрахунок добової калорійності за попереднім прикладам. Отже, у нас є жінка, чий основний обмін дорівнює 1329, і чоловік із загальним обміном 1667,5. При цьому жінка працює в офісі і веде сидячий спосіб життя, а чоловік кілька разів в тиждень відвідує спортивний зал, але при цьому більше ніяких навантажень не відчуває. Порахуємо.

Для жінки добова калорійність дорівнює: 1329 * 1,2 = 1594,8 ккал.

Для чоловіка добова калорійність дорівнює: 1667,5 * 1,375 = 2292,8 ккал.

Як бачите, ці показники сильно відрізняються від загальноприйнятих народом 2000 і 2500 ккал. При такій калорійності ця жінка і цей чоловік безсумнівно будуть мати зайву вагу.

Добова калорійність для схуднення

Отже, ми з вами зробили приблизний підрахунок добової калорійності. Тепер давайте поговоримо про те, скільки їсти калорій, щоб схуднути?

Вважається, що для успішного схуднення, необхідно просто знизити добову калорійність. Але наскільки? І чи не буде це шкідливим для нашого здоров'я?

Фахівці вважають, що для безпечного зниження ваги, потрібно добову калорійність зменшити на 20%, але при цьому фізичну активність трохи збільшити. Це необхідно для того, щоб обмінні процеси в організмі не сповільнювалися і вага поступово йшов, а не показував одну й ту ж саму цифру на вагах.

І виходячи з цього виходить, що для нашої героїні добова калорійність при схудненні дорівнює: 1594,8 * 0,8 = 1275,84 ккал. Саме стільки вона повинна споживати калорій для безпечного і ефективного схуднення. А ось для нашого героя добова калорійність для схуднення дорівнює: 2292,8 * 0,8 = 1834,24 ккал.

Але бувають такі випадки, коли потрібно термінове схуднення . Наприклад, перед майбутнім торжеством або поїздкою на море. В даному випадку потрібно зменшення добової калорійності на 40%.

І якщо брати за основу результати наших прикладів, то можна підрахувати, що для жінки, при зрості 164 см, вагою в 59 кг і віком 25 років, добова калорійність для екстремального схуднення дорівнює:

1594,8 * 0,6 = 956,88 ккал.

А для чоловіка при зрості 170 см, вагою 80 кг і віком 40 років, добова калорійність для екстремального схуднення дорівнює: 2292,8 * 0,6 = 1375,68 ккал.

Але запам'ятайте, що при добової калорійності нижче 1200 ккал, схудненні має відбуватися під суворим наглядом лікаря!

Ось таким чином розраховується кількість калорій, необхідних для зниження ваги. Тепер і ви зможете, знаючи свої параметри, розрахувати свою добову калорійність і почати худнути правильно! Бажаємо вам удачі!