1. Скільки разів на день потрібно їсти: основні проблеми
2. Скільки разів на день потрібно їсти: практичні поради
3. Скільки разів на день потрібно їсти: прийоми їжі
4. Післямова

Полум'яний привіт, друзі, бойові подруги і інші хороші (і не дуже) особистості! Ви знаєте, що по неділях на проекті застовпити традиція випускати поживні замітки, тому не будемо від неї відхилятися і поговоримо про хліб наш насущний, а точніше про те, скільки разів в день потрібно їсти. Це тема архіважлива і архінужная, бо на ній грунтується більшість питань побудови правильних пропорцій. Крім того, навіть якщо Ви дуже далекі від фітнесу та бодібілдингу, відповідь на це питання допоможе Вам нормалізувати своє харчова поведінка і навіть побачити деякі відчутні тілесні зміни в дзеркалі.

Ну що, заінтригував? Тоді давайте приступимо до освіти.

Ну а почати хотілося б з того, що в умах більшості людей образ качка ще раніше асоціюється з шафою в шортах, тупо тяга залізяки, і у якого мізків як кіт наплакав. Продовжуйте тішити себе цією байкою, мої шановні, а коли набридне, погляньте правді в очі, бодібілдери і фітнес-дівчата - це люди широкої спеціалізації, як то кажуть "і швець, і жнець, і на дуді грець" :). Вони повинні розбиратися не тільки в справі тяганіе залозок, але і питаннях анатомії людини, кінезіології рухів і звичайно організації процесу правильного харчування (тобто бути дієтологами). Погодьтеся, навряд чи можна назвати людину, що розвивається по стількох напрямках, тугодумом.

Так ось, це я все до того, що якщо хочете дізнатися - скільки разів на день потрібно їсти, тоді кращого порадника, ніж вишеозвученние персонажі, мені складно назвати. Вони Вам в один голос заявлять, що в день потрібно їсти мінімум 5 разів (ну ось і все, далі статтю можна і не читати :)). Чому саме така кількість, і взагалі, як повинен виглядати прийом їжі протягом дня у людини, що стежить за своєю фігурою і, зокрема, бодібілдера, ми і поговоримо далі.

Якщо Ви моніторите статті і підписані на розсилку проекту " Азбука Бодибилдинга ", То напевно в курсі, що питань харчування я приділяю достатньо велика кількість часу. Робиться це не з проста, а з огляду на те, що м'язи не будуються з повітря, і якщо організм не буде отримувати достатню кількість калорій, то і об'ємного зростання теж не буде. Під достатнім я маю на увазі що покриває основні потреби, плюс "подушка анаболізму" - то кількість нутрієнтів, які братимуть участь безпосередньо в будівництві нової м'язової тканини. Саме тому я завжди закликаю новачків спочатку відкалібрувати своє харчування, визначитися з раціоном і тільки потім чапан в зал.

Також недавно мені випала нагода поспостерігати за життям зарубіжних професійних бодібілдерів (за допомогою нового фільму, присвяченого пам'яті Джо Вейдера, "Iron Generation"). Так ось, там атлети говорили про щоденну калорійність їх раціону в районі дев'яти, мати його, тисяч калорій. Щоб Ви представляли, скільки це, уявіть - Ви встали о 7 годині ранку і до 22-00 всі Хом'якове і Хом'якове. Дійсно, калорій вони споживають мама не горюй, і кількість прийомів їжі може часом доходити до 7 в день. Звичайно, звичайній людині ні до чого перетворюватися в фабрику по утилізації продуктів харчування і удобрення грунту, проте певну частоту прийомів дотримуватися потрібно. І щоб розібратися яку, наступна теорія буде як не можна до речі.

Всі ми більш-менш в курсі, що потрібно їсти для створення композитного тіла, це: продукти багаті білком , Клітковину, складні вуглеводи , овочі та фрукти. Однак часто буває так, що з продуктами ми розібралися, але ось коли і скільки разів на день їх є - не надаємо великого значення. Таким чином виходить, що коли їмо протягом дня в різнобій, наша здорова їжа все одно перетворюється в жир і не надає потрібного "терапевтичного" (втрата ваги) ефекту.

З усього цього можна зробити простий висновок - люди не їдять, коли їх організм потребує цього. Вони згадують про заправку занадто пізно (або рано), коли настає яскраво-виражене відчуття голоду, яке дає про себе знати за допомогою вироблення шлунком гормону греліну. Останній сигналізує мозку, що вже давно пора закинути в топку дров.

Так ось, щоб такого не відбувалося, потрібно знати, що в дієтології існує таке поняття, як тимчасові графіки прийому їжі. Ось що вони з себе представляють.

З графіка можна зробити цілком очевидний висновок - Ваш організм (всі його системи) щодня користується акумулюється тілом енергією. Піки її використання припадають на час фізичної активності (в даному випадку, тренування в залі).

Висновок: процес харчування (наскільки це можливо) повинен слідувати / встигати за використанням енергії.

Ось так, з точки зору використання енергії організмом, виглядає стандартний (3-х разовий) прийом їжі більшості людей протягом дня.

Триразовий прийом їжі, основні недоліки:

• переїдання перетворює надлишки поживних речовин в жир;
• менше число раз залишає вас голодними і слабкими в проміжках між прийомами їжі;
• голодування дуже часто призводить до ще більшого переїдання.

Скільки разів на день потрібно їсти: основні проблеми

Одна з найбільших "затикаючи" такого розпорядку - занадто довгі проміжки часу м / у основними прийомами їжі (наприклад, сніданок в 8-00 ранку, обід - 14 дня, вечеря - 19 вечора). Якщо хомячить 3 рази в день, то Ваш шлунок буде постійно незадоволений, тіло буде знаходиться в підвішеному стані голоду (відбудеться зниження рівня енергії і швидкості відновлення). Крайній голод зазвичай протиставляється переїдання, що збільшує накопичення жиру. Одна помилка, як правило, призводить до іншої, ставлячи тіло в "порочне коло голоду" (знижується обмін речовин), що змінюється періодами переїдання (приріст жиру).

Ось як повинен виглядати найбільш раціональний період прийому їжі протягом дня.

6 прийомів їжі в день, основні переваги:

• відносно невеликі порції підтримують високий рівень енергії і роблять Вас "наповненим" протягом всього дня;
• легкі закуски - рятують організм від "голодної смерті" під час тривалих тренувань і в проміжках між прийомами їжі;
• відносно невеликі порції підтримують високий рівень метаболізму, що дозволяє уникнути переїдання.

Висновок: 6-ти разове харчування (прийом їжі кожні 2-3 години) більше відповідає ефективному використання енергії, тілом. Істотні заправки з ранку і перед тренуванням і менші інші, дозволяють тілу не набирати зайві калорії у вигляді жиру і трансформуватися в напрямку поліпшення композиції тіла.

Скільки разів на день потрібно їсти: практичні поради

Власне, з кількістю прийомів їжі в день розібралися. Тепер давайте розглянемо по кроках, як буде їсти будь-"телостроітель". Отже, ось якого плану харчування і рад необхідно дотримуватися всім, хто вирішив змінити своє тіло.

№1. Правильна система живлення

Для початку необхідно скорегувати свій раціон харчування, прибравши з нього заправки, майонези, соуси і кетчупи. Знизити кількість споживаної солі, цукру і спецій.

№2. Частота прийомів їжі

Їсти потрібно кожні 2-3 години, причому їжа повинна бути багата білком, який необхідно поєднувати зі складними вуглеводами, клітковиною і овочами.

№3. Вживайте лляне масло

Воно допоможе наситити організму корисними жирами (омега 3/6/9) і приборкати апетит.

№4. Пийте багато води

Щоб визначити середню потреба в воді, розділіть свою вагу (в кг) на 30. Наприклад, Ви важите 80 кг, значить в день необхідно випивати 2,6 літра чистої води.

Це були базові поради, з яких необхідно почати. Що стосується плану харчування, то він може виглядати наступним чином.

Скільки разів на день потрібно їсти: прийоми їжі

№1. сніданок

1-2 мірних совка протеїну, розведеного з нежирним молоком, плюс 1/2 склянки заморожених ягід / фруктів. Все ретельно перемішати. Яєчня з 1 цілого яйця і 2-х білків. Півсклянки (125 гр) вівсяних пластівців із знежиреним йогуртом. 1 ч.л. лляної олії .

№2. Другий прийом їжі.

200-250 гр тунця. Протеїновий коктейль із знежиреним молоком.

№3. Третій прийом їжі.

150-200 гр курячої грудки, тарілка бурого рису, 1-2 шматка цільнозернового хліба, 1 ч.л. лляної олії.

№4. Четвертий прийом їжі.

100-120 гр лосося або пісного стейка з яловичини. Півтарілки гречки, зелений салат.

№5. П'ятий прийом їжі.

180-200 гр морепродуктів (креветки). 1 велика порція салату з цвітної капусти, огірків і помідорів з оливковою / лляною олією.

№6. Шостий прийом їжі.

1-2 мірних совка казеїнового протеїну (або 200 гр сиру), 2 білки яйця.

№7. Фрукти та овочі.

Вживайте в тиждень близько 5 видів фруктів і / або овочів. Останні можна змішувати з білком (наприклад, філе індички з зеленим салатом або спаржею).

Ну ось, мабуть, і все на сьогодні, ми відповіли на питання - скільки разів на день потрібно їсти і який схеми харчування дотримуватися. Залишилося тільки зовсім небагато - всього цього слідувати :).

Післямова

Підійшла до кінця чергова поживна замітка, в ній ми ще на один крок наблизилися до мети під назвою - "тіло своєї мрії". Упевнений, тепер у Вас не виникне питань про те, скільки разів в день потрібно їсти. Всіма силами постарайтеся перейти від класики - 3-х прийомів, до 5-6. Успіхів, мої шановні!

PS. Кожен коментар - Ваш слід нащадкам, так що стежте, не соромтеся!

PPS. Допоміг проект? Тоді залиште посилання на нього в статусі своєї соціальної мережі - плюс 100 очок до кармі, гарантовано :).

З повагою і вдячністю, Протасов Дмитро.

Ви можете пропустити читання запису і залишити коментар. Розміщення посилань заборонено.