1. Скільки потрібно вживати вуглеводів
2. Формула розрахунку вуглеводів
3. Розрахунок кількості вуглеводів в день
4. Скільки грам вуглеводів потрібно в день
5. Хороші вуглеводи продукти
6. Хороші вуглеводи список

Скільки вуглеводів потрібно вживати

На даний момент ми з'ясували найбільш загальні міфи про те, як споживання вуглеводів впливає на ваше тіло, ваше здоров'я, і спільну мету вашої дієти.

Крім того, ви дізналися про різні «типи вуглеводів» (простих і складних, з високим і низьким глікемічним індексом, «хороші» і «погані»), як вони прямо чи опосередковано впливають на вашу здатність втрачати жир або нарощувати м'язову масу.

Все, що ми повинні з'ясувати, в даний час, скільки вуглеводів потрібно в день і які продукти споживати?

Скільки потрібно вживати вуглеводів

Скільки вуглеводів потрібно людині

Що стосується ідеального кількості споживання вуглеводів, немає магічного числа. Скільки вуглеводів споживати кожна людина визначається його розмірами тіла, рівня активності і голод також грає свою роль.

На підставі впливу на ризик серцево-судинних захворювань та ожиріння, медики рекомендують споживати харчової енергії від 40% до 65% з вуглеводів, але тільки 10% безпосередньо з цукру (або простих вуглеводів).

Так що, якщо вам необхідно споживати 2000 калорій в день, то від 800 до 1300 калорій повинно бути з вуглеводів. Це складе від 200 до 325 грамів вуглеводів в день.

Ви можете знайти фактичний зміст вуглеводів на упаковках харчових продуктів або на етикетці харчування. На етикетці харчування вказується загальний вміст вуглеводів, які включають в себе крохмалі, волокна, цукру і спирти.

Скільки вуглеводів потрібно в день щоб схуднути

Скільки необхідно, щоб задовольнити ваше ідеальне загальне споживання калорій, після підрахунку білків і жирів.

Формула розрахунку вуглеводів

Загальне споживання калорій - калорій з білка і жиру = калорій з вуглеводів

Ми з вами з'ясували, скільки грамів білка і жиру ви будете споживати щодня. Потім знайшли ідеальне споживання калорій в день для білків і жирів.

Ви знаєте, яке загальне ідеальне кількість калорій має бути у вашому раціоні. Віднімаємо з них споживання калорій білків і жирів і залишок, припадатиме на вуглеводи.

Так як калорійність 1 г вуглеводів становить 4 калорії, ви просто повинні розділити це залишилися кількість калорій на 4, щоб з'ясувати точно, скільки грамів вуглеводів вам потрібно їсти кожен день.

Як порахувати скільки вуглеводів

Розрахунок кількості вуглеводів в день

підрахунок вуглеводів дієта

Ось крок за кроком приклад

1. Скажімо, людина підрахував, що він буде їсти 2500 калорій в день для досягнення своєї мети.
2. Він також підрахував, що буде їсти 180 грамів білка в день. Так як 1 грам білка містить 4 калорії, робимо підрахунок 180 х 4 і отримали, що 720 калорій білка необхідно споживати щодня із загальних 2500 калорій.
3. Наступний крок, необхідно дізнатися ідеальне споживання жиру. Людині в середньому необхідно споживати з жиру 25% від загального споживання калорій. Так, 25% від загального 2500 калорій складе 625 калорій, буде надходити з жиру щодня.
4. На даний момент наша людина знає, що 720 з своїх щоденних калорій буде надходити з білка, і 625 з жиру. Спільно, це складе 1345 калорій = 720 + 625 із загального споживання 2500 калорій.
5. Залишилося ще 1155 калорій, які ще не були враховані в дієті в прикладі цієї людини (2500 - 1345 = 1155). Ну, що ви думаєте? Так. Всі ці тисячі сто п'ятьдесят п'ять калорій повинні надходити з вуглеводів.
6. І, так 1 грам вуглеводів містить 4 калорії, і все, що зараз необхідно зробити, це 1 155 розділити на 4 і отримаємо 288.
7. Що означає, в цьому прикладі людині необхідно їсти близько 288 грамів вуглеводів в день.

Тепер просто повторіть ці кроки, використовуючи свої власні значення калорій для білків і жирів, що ви вже розраховували раніше.

Скільки грам вуглеводів потрібно в день

З'ясуйте, скільки калорій залишається після споживання білка і жиру, а потім просто розділити залишок калорій із загального споживання на 4. Ви отримаєте відповідь, скільки грам вуглеводів потрібно в день

Ви це зробили? Відмінно!

Ваш щоденний прийом вуглеводів з'ясували.

Тепер давайте з'ясувати, які продукти повинні постачати ці вуглеводи кожен день.

Які вуглеводи можна їсти при схудненні?

Хочете ви розраховувати кожен грам вуглеводів або використовувати інші методи планування раціону, ви все одно будете вибрати продукти, які багаті поживними речовинами.

Якість вуглеводів є важливим фактором при складанні раціону. Краще вибирати продукти, які необроблені в природному стані, такі як цілісні зерна, овочі і фрукти. Вони не повинні бути консервовані в сиропі, мінімально оброблені і вільні від добавок і штучних речовин.

Оброблені продукти, такі як упаковані печива, крекери і консервовані фрукти, як правило, містять доданий цукор, сіль, вуглеводи, жири і консерванти.

Вживання в їжу більше натуральних і менш оброблених продуктів, організм буде важче їх перетравлювати, отримувати багато поживних речовин, в тому числі вітамінів, мінералів, і клітковини. Все це сприяє оздоровленню організму і зниження ваги.

Як бонус, ви можете побалувати себе десертом час від часу, і не думайте, про кількість вуглеводів в ньому, ви не отримаєте багато поганих вуглеводів.

Так, це може бути важко, змінити ваші звички в їжі, так що вам необхідно почати робити невеликі зміни і дотримуватися їх. Просто знаючи, які продукти є найкращими, буде кроком в правильному напрямку.

Хороші вуглеводи продукти

Тепер відповімо на запитання: хороші вуглеводи, в яких продуктах

Хороші вуглеводи список

Нижче наводиться простий і основний список з найбільш поширених продуктів харчування з високим вмістом якісних вуглеводів:

• Овочі
• фрукти
• Овес / Вівсянка
• коричневий рис
• Картопля
• Різні продукти їх цільного зерна
• м'ясо
• Молочні продукти

Це ні в якому разі, не остаточний список здорових і високої якості вуглеводної їжі, але цей список з тих продуктів, які повинні в кінцевому підсумку забезпечувати більшу частину вашого споживання вуглеводів щодня.

Виберіть з цього списку ваші улюблені продукти.

Тепер ви точно знаєте, скільки грамів вуглеводів ви повинні з'їсти в день, і які продукти повинні їх постачати.

Питання в тому

Що далі?

Ну, давайте зробимо швидке резюме того, що ми робили досі:

Спочатку з'ясували, скільки калорій ви повинні з'їсти за день для конкретної мети (втрати жиру або підтримки поточного ваги).

Ми з'ясували, звідки ці калорії повинні надходити щодня шляхом розрахунку ідеального щоденного споживання білка, жиру і тільки зараз, вуглеводів.

Найбільш важливі частини вашого плану дієти, скільки калорій, білків, жирів, вуглеводів ви повинні споживати ми з'ясували. Здорово!

Те, що ми повинні робити далі, це з'ясувати, як ми повинні харчуватися, щоб дотримуватися своєї мети і найголовніше, щоб насправді це вам подобалося!

Давайте почнемо, вбиваючи цілу купу дурних міфів

Скільки прийомів їжі приймати в день. Коли і як часто ви повинні їсти?

Увага: ця стаття є лише для загальної інформації. Матеріали, що містяться в цій статті, не є медичною або фармацевтичною консультацією, яку вам слід шукати у кваліфікованих медичних і фармацевтичних організаціях.