1. Які вуглеводи бувають
2. Скільки вуглеводів потрібно організму?
3. Чим загрожує брак і надлишок вуглеводів

У популярній дієтології до вуглеводів склалося неоднозначне ставлення. прихильники дієт бачать в них основну причину ожиріння, а прихильники поділу продуктів за глікемічним індексом переконані, що вуглеводи бувають «поганими» і «хорошими». Це не змінює того, що вуглеводи служать головним джерелом енергії для організму. Вони додають бадьорості і сили для тренувань, забезпечують роботу мозку, серця, печінки, беруть участь в регуляції обміну жирів і білків, необхідні для нормальної роботи нервової і м'язової системи.

Які вуглеводи бувають

Вуглеводи бувають трьох видів: прості (моно- і дисахариди), складні (крохмаль), клітковина (харчові волокна).

• Прості вуглеводи названі так через свою простої структури, в якій всього 1-2 елемента (глюкоза, фруктоза, лактоза). Вони солодкі на смак, можуть розчинятися у воді. Прості вуглеводи швидко засвоюються в кишечнику і різко підвищують в крові рівень цукру , Що веде до такого ж різкого викиду підшлунковою залозою гормону інсуліну . Основні джерела: цукор, мед, варення, біле борошно, випічка, кондитерські вироби. Прості вуглеводи також є в складі сухофруктів, фруктів, ягід, молочних продуктів.
• Складні вуглеводи названі так через довгого ланцюжка цукрів, яка дозволяє їм повільно перетравлюватися і засвоюватися, викликати помірне підвищення рівня цукру, забезпечувати почуття ситості і використовуватися для енергетичних потреб, а не відкладатися в жир. Основні джерела: всі крупи, крім шліфованого рису і манної крупи, хліб і цільнозернових борошно, бобові, печена картопля, хлібці і макарони з борошна твердих сортів.
• Клітковина є грубу частину рослинних продуктів - целюлоза і геміцелюлоза, пектин, лінгін, камеді. клітковина уповільнює всмоктування цукру і жиру, знижує викид інсуліну у відповідь на вуглеводну їжу, покращує перистальтику кишечника і допомагає зберігати відчуття ситості. Основні джерела: некрохмалисті овочі, неочищені від оболонки крупи і бобові, висівки, свіжі фрукти і ягоди.

Скільки вуглеводів потрібно організму?

Здоров'я не худне людині з нормальною вагою і середньоактивних способом життя необхідно споживати 3,5-4,5 г вуглеводів на кожен кілограм своєї ваги. Людям, які ведуть активний спосіб життя або зайнятим важкою фізичною працею, необхідно більше вуглеводів, а людям, які ведуть малорухливий спосіб життя - менше.

Для тих, що худнуть добова кількість вуглеводів обчислюється шляхом віднімання норми білків і норми жирів із загальної калорійності раціону. Наприклад, середньоактивних дівчина вагою 80 кг слід дієті на 1500 калорій. Вона знає, що в одному грамі вуглеводів і білків по 4 калорії, а в одному грамі жирів - 9 калорій.

Не існує поняття «норма вуглеводів». Кількість вуглеводів підбирається індивідуально після того, як уже вирахувана норма жирів і норма білків, а потім коригується виходячи з активності, ваги та чутливості до інсуліну . При підвищеній секреції інсуліну потрібно менше вуглеводів, а при нормальній - більше.

Загальна кількість вуглеводів в збалансованому раціоні не повинно бути нижче 100 г на добу. На складні джерела має припадати 70-80%, а на прості 20-30% (включаючи фрукти, сухофрукти, молочні продукти). Добова норма клітковини дорівнює 25 м Набрати її нескладно, якщо вживати велику кількість некрохмалистих овочів і зелені, вибирати неочищені від оболонки крупи, цільнозерновий або висівковий хліб замість білого.

Чим загрожує брак і надлишок вуглеводів

Надлишок вуглеводів в раціоні веде до підвищення його калорійності та набору ваги, а це призводить до ожиріння та інших хвороб . При підвищеній секреції інсуліну і великій кількості вуглеводів погіршується самопочуття, часто відчувається сонливість, занепад сил, апатія.

При нестачі вуглеводів погіршується розумова діяльність, працездатність, порушується робота гормональної системи - знижується рівень лептину, підвищується рівень кортизолу, порушується виробництво нейротрансмітерів, що може викликати безсоння або депресію. Якщо зниження вуглеводів супроводжується сильним і тривалим обмеженням калорійності, то порушується виробництво гормонів щитовидної залози і статевих гормонів. Недолік вуглеводів завжди супроводжується нестачею клітковини, а це порушує стілець і призводить до проблем шлунково-кишкового тракту.

Потреби в вуглеводах індивідуальні. У активних і регулярно тренуються людей, які мають нормальну вагу і нормальний рівень секреції інсуліну, вони вище, ніж у працівників офісів із зайвою вагою і підвищеним рівнем інсуліну. Підбираючи свою норму, відштовхуйтесь від калорійності раціону , добової норми білків і жирів . Дотримуйтесь баланс в раціоні між складними і простими вуглеводами, а також не опускайте їх загальна кількість нижче 100 г на добу.

Автор: Катерина Г., нутриціолог, фітнес-блогер (спеціально для Calorizator.ru )
Копіювання даної статті цілком або частково заборонено.