1. Скільки вуглеводів потрібно в день
2. Як рахувати вміст вуглеводів в їжі

Доброго часу доби. Відповідаючи на ваші коментарі в попередніх статтях про низьковуглеводну харчуванні, я зрозуміла, що для багатьох з вас мучить питання: «А скільки вуглеводів в день потрібно їсти?».

Багато абсолютно не розуміють, як порахувати з'їдене кількість вуглеводів за день. Тому з рецептами доведеться почекати і розібратися в таких тонких нюансах. Низьковуглеводні харчування не моє ноу-хау, такий стиль харчування з'явився давно і дуже багато авторів, які винайшли свої методики, використовуючи основні постулати. Я не бажаю винаходити велосипед, я все лише розповідаю вам то, чого навчилася за цей час і що дізналася на власному досвіді.

Для тих, хто нетерплячий і жадає нових знань, але при цьому не хоче чекати виходу моїх нових статей, я хочу запропонувати деяких авторів, які пишуть на тему низкоуглеводного і високожирові харчування. Як я писала в минулій статті, саме високожирову тип низьковуглеводній дієти є найкращим і безпечним.

Автори, які пропагують низьковуглеводну високожирові харчування:

• Роберт Аткінс
• Костянтин Монастирський
• Річард Бернстейн
• Фарит Хайруллін
• Гаррі Таубс
• Марк Сіссон
• Джек Круз

Скільки вуглеводів потрібно в день

Ну, а тепер я спробую відповісти на головне питання сьогоднішньої статті. Якщо ви пам'ятаєте, то в минулій статті я згадувала, що при значному обмеженні вуглеводів починають розщеплюватися жири і з'являтися в крові кетонові тіла. Це варіант так званої кетогенной дієтою. У цій дієтою не все так просто, як здається, тому я хочу присвятити їй окрему статтю. Підписуйтесь на нові статті та отримуйте повідомлення на пошту .

Так, дійсно при критичному зниженні споживанні вуглеводів запускається процес кетогенеза. Це відбувається при вживанні не більше 50 г вуглеводів на добу, причому враховуються абсолютно всі вуглеводи, навіть ті, що в огірках і зелені. Зазвичай, щоб увійти в стан кетозу і прибувати в ньому протягом всього періоду адаптації (про це в новій статті) потрібно ще менше - близько 20-30 г або навіть менше. В подальшому можна збільшити кількість вуглеводів до 50-60 г (за даними різних авторів). І перебувати в такому стані скільки зможете обмежувати вуглеводи або увійдете до смаку і захочете так харчуватися «все життя».

Як я вже говорила, цей варіант найбільш крайній і жорсткий. Але існують і інші варіанти низкоуглеводного харчування. Наприклад, Марк Сіссон каже, що для того, щоб підтримувати вагу в колишніх цифрах не потрібно перевищувати 150 г вуглеводів на добу. Якщо ви станете є більше 150 г вугілля, то неминуче станете потроху накопичувати жир.

Якщо ви працюєте над собою і хочете позбутися від зайвих кілограмів, то вам потрібно обмежити споживання вуглеводів до 100 г на добу. Він вважає, що споживаючи 50-100 г вуглеводів на добу, ви худнете з психологічним комфортом.

Але Марк Сіссон відразу обумовлює, що в ці 50-100 г вуглеводів не входить:

• рафінований цукор
• глютенсожержащіе продукти і очищені злаки взагалі
• бобові

Всі вуглеводи ви отримуєте з сезонних овочів, фруктів, ягід, зелені і молочної продукції. Я обома руками за подібний підхід і вважаю, що так буде найбільш комфортно харчуватися. Однак, для тих, хто хоче швидких результатів в схудненні, можуть спробувати варіант з кетогенной дієтою.

А у Роберта Аткінса низкоуглеводная дієта будується на проходженні декількох етапів. Перший з них це обов'язкова кетоадаптація. Протягом 2 тижнів ви перебуваєте в стані кетозу і їсте не більше 20 г вуглеводів в день, далі поступово підвищуєте їх кількість стежачи за вагою. Зазвичай це не більше 50 грам, т. Е. Таку кількість щоб не випасти з кетоза і не почати додавати у вазі знову. Затримуєтеся на цьому етапі настільки, наскільки хочете схуднути, а потім переходите на підтримує етап.

І ось такі унікальні нюанси існують у кожного учасника, при цьому загальний принцип однаковий. Тому ви можете вивчити їх методики і вибрати собі ту, яка вам найбільш близька.

Як це працює при цукровому діабеті? Якщо справа стосується діабету 2 типу із зайвою вагою, то в результаті обмеження вуглеводів буде знижуватися вага і рівень інсуліну, а внаслідок цього і високі цукру. Організм поверне собі колишню чутливість до вуглеводів і інсуліну, що призведе до зниження доз лікарських препаратів або навіть скасування.

При цукровому діабеті на інсуліні теж передбачаються зміни в дозах інсуліну і загальної чутливості організму до нього. При обмеженні вуглеводів в раціоні зменшуються дози як болюсного, так і базального інсуліну, знижується потреба в ньому, а тому контроль цукрів поліпшується.

Сподіваюся, що я відповіла на питання про кількість вуглеводів в раціоні на «нізкоуглеводке». Але такий підхід дещо грубуватий і не точний. А все тому, що всі ми різні, з різною вагою, зростом і в різному віці. Те, що добре худому і молодому організму може не підійти повненькі і літній людині. Саме тому існує дещо інший підхід. Кількість вуглеводів розраховується виходячи з добового калоража. Але про це вже в іншій статті, тому що дуже довго розповідати. Але повірте, що цей варіант найбільш індивідуальний і підходить особисто для вас, тому рекомендую прочитати наступну статтю.

Як рахувати вміст вуглеводів в їжі

Тепер давайте розберемося в ще одному дуже простому, але в той же час складному питанні: «Як порахувати вуглеводи в їжі?» Чесно сказати, не думала, що це викличе у вас труднощі, але все ж ...

Отже, для того, щоб знати скільки міститься вуглеводів у вашій тарілці вам потрібні три речі:

• кухонні ваги
• калькулятор
• таблиці БЖУ продуктів

У продуктів в упаковці БЖУ розписано на самій упаковці, тому ви будете брати ці дані. Продукти, які без упаковки, наприклад, фрукти або ягоди, ви дивитеся в спеціальних таблицях, яких з інтернеті безліч. наприклад, можете завантажити ось цю таблицю .

Далі, ви берете певний продукт, який містить вуглеводи і зважуєте на своїх кухонних вагах. Де містяться вуглеводи я думаю не варто пояснювати, і так зрозуміло, якоїсь поживи вуглеводна, але якщо ви не знаєте, то перший час кожен раз дивіться в таблицю на наявність вуглеводів, щоразу беручи новий продукт. Пізніше ви всі продукти вивчіть напам'ять, де вуглеводи є, а де їх мізерна кількість, яким можна знехтувати.

Наприклад, ви взяли яблуко, яке важить 150 г. Подивившись в таблицю, ви побачите, що в 100 г яблук міститься 11,3 г вуглеводів. Вам потрібно порахувати скільки вуглеводів міститься в вашому яблуці. Це зробити дуже просто. Досить помножити вагу вашого продукту на кількість вуглеводів в 100 г цього продукту і розділити на 100.

Виходить, що в 150 г яблука у вас: 150 * 11,3 / 100 = 16,9 г вуглеводів, що можна округлити до 17 м Якщо ви хочете з'ясувати, скільки це буде в ХЕ, то отриману цифру вам потрібно просто поділити на 10, 11 або 12 (це залежить від того, скільки у вашій хлібної одиниці вуглеводів). Я завжди беру цифру 10, тому що це зручніше. У підсумку, в моєму яблуці 1,7 ХО.

Ось таким ось чином ви робите з усіма продуктами, в яких містяться вуглеводи. Потім додаєте, скільки у вас вийшло за добу загальна кількість вуглеводів і аналізуєте свою ситуацію. Чи входите ви в необхідний інтервал по вуглеводах і які вуглеводи ви при цьому їсте? Обов'язково зробіть висновки і визначте, що вам потрібно виправити.

І наостанок рекомендую прочитати статтю «Принципи здорового харчування при цукровому діабеті 2 типу» .

На цьому я статтю закінчую. Рекомендую вам запропонованим способом оцінити свій раціон і подивитися скільки ви їсте вуглеводів взагалі, а пізніше ви дізнаєтеся, як розрахувати потрібну кількість вуглеводів індивідуально для себе. Наступна стаття буде про нові ліки від діабету 2 типу - Форсіга .

З теплотою і турботою, ендокринолог Діляра Лебедєва

Схожі публікації