1. Визначення відсотка жиру по фото
2. Так само,% жиру в організмі можна дізнатися за індексом маси тіла
3. Як повинні співвідноситися БЖУ і калорії?
4. Що варто враховувати при підрахунку норми калорій:
5. Норма для чоловіків і жінок на добу для схуднення
6. Таблиця білків, жирів, вуглеводів (БЖУ) продуктів

з здоровим харчуванням ми вже познайомилися і ми дізнаємося як порахувати калорії в день, будемо вчитися рахувати скільки КБЖУ (калорії, білки, жири і вуглеводи) вам потрібно вживати щодня. А питається навіщо вам це? А для того, щоб домогтися бажаного результату (схуднути / набрати вагу / підтримувати вагу). Якщо ви бажаєте здорове і красиве тіло, то доведеться навчитися харчуватися правильно і підраховувати щоденну норму калорій.

Є безліч різних формул розрахунку КБЖУ, але я вважаю найбільш наближеними до точності формули, в яких враховується% жиру в організмі. Співвідношення відсотка жиру і м'язів може пристойно вплинути на кінцеву цифру норми калорій в день.

Але, щоб підрахувати скільки калорій потрібно вживати в день вам треба дізнатися% жиру в організмі. Точного методу немає, ми розглянемо самі прості і доступні нам способи:

Визначення відсотка жиру по фото

Мінус цього способу в тому, що ми-дівчата не завжди можемо об'єктивно оцінити, завжди хочеться знизити цифру :)

Визначення відсотка жиру в організмі по фото

Так само,% жиру в організмі можна дізнатися за індексом маси тіла

Такий спосіб підходить для тих, хто не тренується або тільки збирається. Індекс маси тіла (ІМТ) вираховується за формулою:

ІМТ = вага (кг) / ріст (кв.м)

Буду показувати на своєму прикладі (вага = 48 кг, зріст = 166 см), ІМТ = 48 / (1,66 * 1,66) = 17,41. Порівнюючи себе з прикладами на фото і з огляду на мій ІМТ, виходить що у мене приблизно 19% жиру.

Визначення відсотка жиру в організмі по ІМТ

І приступаємо до підрахунку щоденної норми калорій за формулою кетча - МакАрдла. Знаючи відсоток жиру, вирахуємо який вага сухого тіла. Так само розглянемо на моєму прикладі:

• вага жиру = вага *% жиру = 48 * 0,19 = 9,12 кг
• маса сухого тіла = вага - вага жиру = 48 - 9,12 = 38,88 кг

Далі підраховуємо базовий метаболізм (БМ) - це мінімальна кількість калорій, необхідних для підтримки життєдіяльності організму.

БМ = 370 + (21,6 * вага сухої маси)

БМ = 370 + (21,6 * 38,88) = 1 210 ккал. Загалом, стільки калорій мені вистачить, щоб просто спати або лежати :)

Але, ми ж не можемо цілими днями просто валятися, тому треба дізнатися скільки калорій необхідно для підтримки поточного ваги. Для цього треба отриманий результат помножити на коефіцієнт вашої денної активності.

1.2 - спокійний спосіб життя, сидяча робота, відсутність спорту

1.375 - помірна активність: 1-3 рази на тиждень легке навантаження, робота по дому, легке кардіо, прогулянки

1.55 - середня ступінь активності: силові тренування інтенсивно 3-5 разів на тиждень

1.725 - висока активність: важкі навантаження і тренування 6-7 разів на тиждень

1.95 - дуже висока щоденна ступінь активності: тривала важке навантаження, професійний спорт, інтенсивні тренування кілька разів на день

1210 * 1,375 = 1 664, стільки калорій мені необхідно споживати щодня для підтримки поточного ваги.

Щоб з'ясувати скільки калорій потрібно для схуднення або навпаки для набору маси (як в моєму випадку) просто додаємо або віднімаємо 10-20%, тобто створюємо дефіцит (недолік) або профіцит (надлишок) калорій.

Наприклад, щоб мені набрати масу: 1664 + 15% (взяла середнє) = 1913 щоб схуднути: 1664 - 15% = 1414.

Як повинні співвідноситися БЖУ і калорії?

При складанні меню потрібно звертати увагу на таблицю вуглеводів, білків і жирів, яка наочно покаже всі показники БЖУ. Це важливо для того, щоб всі функції організму працювали як слід і не потребували ні в яких елементах. Вчені вивели, що найбільш оптимальними будуть такі параметри:
• Білки: 10-35%.
• Жири: 20-35%.
• Вуглеводи: 45-65%.
Якщо ти хочеш схуднути, то співвідношення повинно виглядати по-іншому:
• Білки - 30%.
• Жири - 20%.
• Вуглеводи - 50%.
Якщо при схудненні не враховувати вищевказані параметри, то організм буде «поїдати» себе сам, а вага буде знижуватися через зменшення мускулатури. Тому вкрай корисно розробити для себе спеціальну дієту з урахуванням індивідуальних параметрів БЖУ, яка допоможе ефективно схуднути і не нашкодити здоров'ю.

Що варто враховувати при підрахунку норми калорій:

• Наприклад, ви працюєте в офісі і тренуєтеся 3 рази в тиждень. Те, коли ви на роботі без тренувань, в цей день ви повинні вживати калорії з меншим коефіцієнтом вашої активності, який підходить в цей день, тобто 1,2. Теж саме в дні з більш інтенсивної активністю, коли у вас є тренування.
• Якщо ви плануєте скинути вагу або набрати, то знижувати / підвищувати калорії потрібно поступово, щоб у вашого організму не було стресу і не знизився метаболізм. Так вага буде йти плавно, а значить і ймовірність його повернення коли-небудь зменшується.
• Слід стежити за змінами ваги і% жиру, щоб перераховувати вашу норму калорій. Можете робити перерахунок, приблизно, раз в 3 місяці.
• Якщо ви худнете / набираєте вагу робіть перерву, раз в 3 місяці, на підтримуючу вага норму калорій.

Скільки щодня потрібно БЖУ (білків, жирів і вуглеводів)

І здавалося б все, тепер ми знаємо, яка кількість калорій вам необхідно споживати щодня, щоб домогтися бажаного результату. Але для повного володіння ситуацією потрібно дотримуватися балансу між БЖУ (білками, жирами і вуглеводами), тим з чого наша їжа і складається. Адже недолік одного може привести до порушень в організмі. Наприклад, якщо вам не буде діставати жирів у щоденному раціоні, може виникнути гормональний збій.

Підрахувати скільки потрібно БЖУ можна з урахуванням вашої ваги і щоденних калорій (які ми підрахували вище):

2 гр. білка на кг. ваги (калорійність 1 гр. білка дорівнює 4 калорій)

1 гр. жирів на кг. ваги (калорійність 1 гр. жиру дорівнює 9 калорій)

що залишилося - вуглеводи або 2-4 гр. на кг.веса (калорійність 1 гр. вуглеводу дорівнює 4 калорій)

Приклад: моя вага 48 кг і щоденна норма калорій для підтримки ваги становить 1664.

Білки = 2 * 48 = 96 гр. Щоб дізнатися можливу калорійність 96 * 4 = 384 калорії

Жири = 1 * 48 = 48 гр, 48 * 9 = 432 калорії

Щоб підрахувати вуглеводи, потрібно білки і жири скласти і відняти від загальної суми калорій. 1664 - (384 + 432) = 848

Дізнатися скільки це в грамах: 848/4 = 212 гр (для звичайної людини мінімум вуглеводів - 100 гр)

У підсумку, щоб підтримувати вагу, мій розрахунок КБЖУ в день виглядає так:

• 1664 калорій
• 96 гр. білка
• 48 гр. жирів
• 212 гр. вуглеводів

І щоб не перетворитися в божевільну тітку, яка постійно щось записує і вважає, встановіть на телефон додаток харчового щоденника. Такі, як Fatsecret, Lifesum, DietOnLine, MyFytnesspal і інші, вони допоможуть вам дотримуватися ваш КБЖУ в день. У ці харчові щоденники можна самій додавати продукти, вибирати із запропонованого і по штрих-коду. Але, коли вносите свої дані, програма сама вам розраховує норму калорій в день, але не відомо за якою формулою було зроблено розрахунок КБЖУ, тому виправте на свої підрахунки вручну. Так само, коли вибираєте додані кимось раніше продукти, перерахуйте калорійність страви самі і внесіть свої зміни. В інтернеті можна знайти аналізатор калорійності готових страв (наприклад, на сайті calorizator.ru, health-diet.ru) можна розрахувати калорійність страви за інгредієнтами. Це допоможе вам контролювати процес харчування, звикнути не точить зайвого і навчитися надалі визначати «на око».

Норма для чоловіків і жінок на добу для схуднення

Дієтологи стверджують, що при схудненні добова норма калорій для жінок і для дівчини повинна бути не менше 1100-1300 ккал. Така кількість споживання здатне забезпечити жіночий організм усім необхідним.

Для схуднення добова норма калорій для чоловіків трохи вище - 1300-1600 ккал. Вкрай важливо розрахувати калорійність споживаної вами їжі таким чином, щоб вона містила не тільки білки, а й складні вуглеводи. Ні в якому разі не можна відмовлятися від цілих груп продуктів. Це може негативно позначитися на вашому самопочутті.

Таблиця білків, жирів, вуглеводів (БЖУ) продуктів

Підбирати їжу потрібно в Відповідно до цих даних.
При виборі слід враховувати її корисність для організму, наявність вітамінів, мінералів, клітковини і інших корисних елементів, які безпосередньо беруть участь в зростанні і регенерації клітин і правильному функціонуванні всіх внутрішніх органів і систем.

Меню повинно бути різноманітним. По-можливості включати в себе молочні та кисломолочні продукти, м'ясо, рибу, крупи, фрукти, овочі, борошняне, горіхи, солодке.

При складанні збалансованого раціону відмінним помічником стане ця таблиця:

Продукт Білки, г Жири, г Вуглеводи, г Калорійність на 100г арахіс 26,3 45,2 9,9 551 кавун 0,7 0,2 10,9 38 банан 1,5 0,1 21,8 89 баранина 16,9 17,4 1,2 219 млинці 6,1 8,4 27,9 206 болгарський перець 1,3 0,1 7,2 26 борщ 2,7 3,1 3,8 56 бурий рис відварний 2,7 0,8 24,7 116 варення малинове 0,6 0 72,6 275 вишня 0,8 0,5 11,3 52 вода 0 0 0 0 геркулес 11 6,2 65,7 305 яловичина 20,4 12,7 0,5 193 яловича печінка 18,8 4,2 3,4 125 горбуша 20,8 6,8 0,5 147 горох зелений 5 0,2 13,8 73 гречка 12,6 3,3 68 335 гриби лисички 1,6 1,1 2,2 20 грудка індички 20,5 3,2 0,1 111 груша 0,4 0,3 10,9 42 диня 0,6 0 10,3 38 смажені кабачки 1,2 6,6 7,1 96 родзинки 1 , 8 0 72,2 262 кабачок 0,6 0,3 5,2 23 какао-порошок 24,2 17,5 33,4 380 кальмар 19 2,6 1,3 105 капусти а білокачанна 1,8 0,1 6,8 27 картопля 2 0,4 18,1 80 картопляне пюре 2,5 3,3 14,4 96 картопля фрі 3,2 12,7 31,3 252 кета 21,3 6 , 1 1,1 140 кефір нежирний 3 0,05 3,8 30 кешью 22,6 49 17,5 606 ківі 1,3 1 9,8 52 полуниця 0,6 0,3 7,2 33 ковбаса копчена 17 40, 3 2,1 431 котлета 15,4 18,1 8,2 248 кави чорний 0,2 0 0,3 2 крабові палички 6 1 10 73 кукурудза 3,5 2,8 15,6 101 курага 3 0 68,5 227 куряча грудка 23,9 2,9 0,7 124 куряча печінка 19,8 6,7 1,1 143 куряче стегно 19,4 11,5 2 187 курячий бульйон 3,2 1,6 1,4 32 курячий фарш 17, 7 9,9 0,6 164 курка 21,3 9,7 1,3 175 лаваш 9,1 1,1 56,2 277 лосось 20,8 10,1 1,3 172 цибуля ріпчаста 1,4 0 10,4 41 макарони молочні 11,5 2,9 67,1 345 макарони твердих сортів 10,4 1,1 74,9 337 малий на 0,8 0,3 14,1 42 манка 10,3 1 73,3 328 минтай 16,5 1,3 0,6 78 молоко коров'яче сире 3,2 3,6 4,8 64 морква 1,3 0, 1 9,3 34 моцарелла 21,2 20,7 0,7 264 борошно пшеничне вищого сорту 10,3 1,1 70,6 334 мед натуральний 0,8 0 80,3 314 вівсянка 11 6,1 65,4 303 огірок 0,8 0,1 3,8 14 оладки 6,6 7,6 35,3 229 відварна грудка 25,4 3,2 0,4 130 відварений рис 3,3 1,7 24,8 130 висівки пшеничні 15,1 3,8 33,5 191 пельмені 11,5 14 25,8 265 перець солодкий 1,3 0 7,2 27 перловка 9,3 1,1 73,7 320 персик 0,9 0,1 11,3 46 піца 9 , 3 13,4 24,7 260 плов 10 9,9 26,5 211 помідор 1,1 0,2 5 23 пшениця тверда 13 2,5 66,6 301 пшеничний зерновий хліб 8,1 1,4 45,6 231 пшоняна каша 4,9 2,4 25,7 138 рис 7 1 77,3 330 салат 1,5 0,2 3,1 17 цукор-пісок 0 0 99,8 379 свек а 1,5 0,1 11,8 42 свинина 20,5 11,5 0,04 209 сметана 10% 3. 10 2,9 115 сосиски 11,2 23,9 2,3 256 спагетті 9,9 1,4 59 , 2 293 спаржа 3,8 2 4,4 46 стручкова квасоля 1,2 0,1 3,1 16 сир «голландський» 26 26,8 0,6 352 сир нежирний 18 0,6 1,8 88 томат 1,1 0,2 5 23 тріска 17,1 1,1 0,6 81 тунець 22,5 2,6 0,3 115 тушкована капуста 3,4 4 7,4 66 квасоля 21 2 54,5 292 філе індички 20 4,1 0,2 117 фініки 2,5 0 72,1 271 форель 20,3 7,9 0,4 152 кольорова капуста 2,5 0,3 2,4 30 черешня 1,1 0,4 11,5 50 часник 6, 5 0 6 46 чізбургер 13,9 11,9 28,6 281 чорна смородина 1 0,2 11,5 38 чорний хліб бородинський 6,8 1,3 41,8 207 яблуко 0,4 0,4 ​​11,8 45 яєчня 14,2 16,8 1,2 211 яйце куряче варене 12,7 10,7 0,8 144