Рід. 1984 р Тренується з 1999 р Тренує з 2007. Автор і творець сайту tvoytrener.com. КМС по пауерліфінгу. Чемпіон Росії і Півдня Росії за версією AWPC. Чемпіон Краснодарського краю за версією IPF. 1 розряд з важкої атлетики. 2-х кратний призер чемпіонату Краснодарського краю по т / а. Автор понад 700 статей з фітнесу та аматорського атлетизму. Автор і співавтор 5 книг.

Всі статті автора >>

Медалі статті >>

Триває завантаження статей ...

Перш за все, хочу уточнити, що під набором маси я розумію м'язову масу. А якщо ми хочемо набрати м'язову масу , То важливо не тільки кількість калорій за день, але і кількість білка. Про все це і піде мова в даній статті.

Дізнатися скільки вам потрібно енергії та білка в день ви можете дуже просто. Заповніть таблицю внизу, і програма видасть вам потрібні цифри. Дуже важливо вказати усереднений рівень рухової активності. Так як це безпосередньо впливатиме на ваше кількість калорій.

Перш ніж читати далі - потрібно порахувати в калькуляторі вгорі! Заповнили? Тепер підемо далі. Як ви бачите, витрачаєте ви стільки калорій:, а потрібно вам споживати стільки:. Різниця між ними становить 15%. Тобто споживати ви повинні приблизно на 15% більше, ніж витрачаєте. Це обов'язкова умова набору маси.

Ще одна обов'язкова умова набору маси - це кількість білка в день. У вас воно повинно бути. Це приблизно 2 грами білка на 1 кг ваги тіла (+ - 0.5 грама). З білка будуються ваші м'язи, тому ніяким кількістю калорій ви не зможете заповнити нестачу білка. І навпаки теж.

Досить часто до мене звертаються люди зі словами: «Тренуюся систематично, їм дуже багато, але вага не росте. Що робити? »Після того як ми вважали, скільки він білка з'їдає в добу, виходило приблизно 1 грам на 1 кг ваги. Або і того менше.

Якщо ви почали їсти на 15% більше, ніж витрачаєте, але вага все одно не росте, то є сенс збільшити споживання калорій ще на 10%. Тобто до. Якщо ж і це не привело до зростання ваги (за умови що ви споживаєте потрібну кількість білка), то потрібно шукати причину не в харчуванні.

дані збережені

дані видалені

Ви вказали не всі параметри

Причини, за якими вага не росте, навіть якщо ви їсте багато.

1. Не встигаєте відновлюватися між тренуваннями. Це найпоширеніша причина. Якщо ви не встигаєте відновлюватися, про набір маси можете забути. Або у вас надто часті і довгі тренування, або ви мало спите і відпочиваєте.

2. Нерви. Якщо ви багато нервуєте, то це викликає посилене вироблення адреналіну і кортизолу. А ці гормони руйнують наші м'язи і перешкоджають набору ваги. Потрібно усунути джерело переживань.

3. Неправильні тренування. Це означає, що у вас дуже мало базових вправ , Які в значній мірі сприяють зростанню маси. Або тренування дуже інтенсивні і з маленькими вагами. Іншими словами, ваші тренування не відповідають вашим завданням.

висновок

Кількість калорій і білка, споживаних в день, - це фундамент для зростання вашої маси. Але без відповідного способу життя і тренувань одного тільки правильного харчування буде недостатньо. До речі, порахувати, на скільки калорій ви наїдається, ви можете за допомогою калькулятора споживання калорій .

Антон Южаков - МСМК по жиму лежачи і автор сайту youiron.ru

Як відомо краще кількість калорій для м'язового зростання - від 30 до 40 калорій на 1 кг ваги тіла. Тут же калькулятор дає можливість не тільки підібрати потрібну калорійність, але і розраховує кількість білків жирів і вуглеводів. Багато людей, вираховуючи свою денну калорійність, забувають про свій рівень фізичної активності, але даний калькулятор враховує цей важливий фактор - це його великий плюс.

Ще трохи хотілося б додати від себе до цієї статті: Звичайно, потрібна калорійність дуже важлива, при нестачі калорій НЕ буде повноцінного м'язового росту, але не треба забувати про якість калорій.

Білки: велика частина білків повинна надходити з продуктів харчування з повноцінним білком (м'ясо, яйця, молочні продукти і риба). Неповноцінні рослинні білки дуже погано засвоюються і не мають всіх незамінних амінокислот.

Жири: в раціоні повинні переважати ненасичені жирні кислоти (рослинні жири), які знаходяться в оліях і горіхах. Але, і насичені жирні кислоти (тваринні жири), також повинні бути присутніми в раціоні, але в меншій кількості.

Вуглеводи: безсумнівно, велика частина вуглеводів повинна надходити з повільних вуглеводів (рис, гречка, вівсянка), якщо дуже багато вуглеводів будуть швидкими (цукру, борошняні вироби), в такому випадку вуглеводи будуть йти не на витрати енергії, а відкладатися в жири.

Знайшли помилку в статті? Виділіть її мишкою та натисніть Ctrl + Enter. І ми її виправимо!