1. Вуглеводи на масу
2. Вуглеводи на сушінні

Багато хто вважає, що вживання швидких вуглеводів обертається появою жирових відкладень, тому харчуватися слід тільки складними. Головний редактор інтернет-журналу Pro Status Дмитро Яковина розвіює це помилка, дозволяючи істотно полегшити дотримання дієти.

Вуглеводи на масу

Всім нам доводилося чути, що при наборі м'язової маси перевагу треба віддавати складним вуглеводам з повільною швидкістю розщеплення (засвоєння, всмоктування). Тут варто нагадати, що вуглеводи можуть «подорожувати» по кровотоку тільки в вигляді глюкози. Тому будь-які прийняті нами вуглеводи, за деяким винятком, наприклад, фруктози, повинні спочатку пройти процедуру перетравлення в кишечнику. В процесі травлення вуглеводи розщеплюються до глюкози, подібно до того, як білки розщеплюються до амінокислот. Чим швидше перетравлюється продукт, тим швидше всмоктується в кров, що утворилася при цьому глюкоза. Чому рекомендують їсти саме складні, повільні вуглеводи. Тому що «вони поступово і рівномірно забезпечують організм глюкозою, не створюючи її надмірної концентрації, тобто, не утворюючи надлишків, які обов'язково перетворюються в жир». Виходячи зі сказаного, харчування повільними вуглеводами має забезпечити нам набір м'язової маси з мінімальним ризиком Жіронакопленіє.

А з чого власне утворюються ці Жіронакопленіє? З основних джерел енергії: жиру і вуглеводів. Однак для цього має бути дотримана одна єдина умова. Енергія, яка надходить в організм з харчових жирів і вуглеводів повинна перевищувати ту кількість енергії, яка необхідна для забезпечення нашої життєдіяльності. Тобто, тільки зайва енергія відкладається у вигляді жирових запасів, а та, що не зайва просто витрачається. Тепер уявімо, що нашому організму, що росте на добу необхідно 3000 ккалорій. Ми ж наїли за добу 3500 ккалорій. Куди подінуться зайві 500? Відкладуться у вигляді жиру. Простіше не придумаєш, звичайна арифметика. Однак, яким чином, зайві 500 ккалорій з повільних вуглеводів зможуть забезпечити менший набір жиру, ніж 500 ккалорій з швидких вуглеводів? 500 = 500! І повільні і швидкі перетворюються в глюкозу. Глюкоза = глюкоза, 100 грам глюкози з швидких вуглеводів дадуть стільки ж жиру, скільки 100 грам глюкози з повільних. Де ж нерівність? Нерівність тільки в швидкості надходження глюкози в кров. Але чи має це принципове значення? Я не буду зараз торкатися результати дослідження, яке показало, що різниця в швидкості між «швидкої» глюкозою і «повільної» амілози склала всього 5 хвилин і не буду говорити, що приймаючи будь-які вуглеводи з білками і жирами, швидкість їх засвоєння сповільнюється і не відповідає табличним значенням ГІ, наведених зазвичай для ізольованих продуктів. Я хочу сказати тільки одне, що отриманий тимчасовий надлишок калорій, не впливає на процес Жіронакопленіє, якщо в цілому за день надлишку калорій немає. Ми витрачаємо енергію щомиті. Не важливо звідки, з шлунково-кишкового тракту або з внутрішніх запасів (підшкірний жир, глікоген, білки), але цю енергію наш організм завжди отримає, стільки скільки йому потрібно.

Якщо наш прийом їжі створює надлишок калорій, то він відкладається в жир, якщо надійшли калорій мало, то ми беремо енергію з внутрішніх запасів, в тому числі жирових. Що буде в підсумку, залежить від того, чого було більше, прийомів їжі з надлишком або дефіцитом. І неважливо з чого складалися ці прийоми, з гречки або булочок, в плані Жіронакопленіє вирішальним буде саме наявність загального дефіциту або надлишку енергії. Уявіть, що вам треба за добу наповнити водою десятилітрове відро води. Ви можете це зробити за десять раз, наливаючи кожен раз по літру, або за два рази по п'ять літрів, і в тому і в іншому випадку відро буде однаково повним.

Тільки не сприймайте це як заклик харчуватися виключно швидкими вуглеводами. Зрозуміло, що рафінована їжа позбавлена ​​необхідних вітамінів, мінералів, баластних речовин, не забезпечує довгого насичення. Мова зараз не про це, а те, що вид вуглеводів не робить ключового впливу на кількість накопичується підшкірного жиру, це залежить від величини надлишку енергії. Без надлишку жир не накопичиться, навіть якщо харчуватися одним фастфудом і кока-колою (тієї, що з цукром). З цієї ж причини не варто шарахатися в бік від гейнери, до складу яких входить мальтодекстрин, декстроза, сахароза та інші види швидких вуглеводів. Якщо вживати їх в розумних кількостях, то жиром ніхто не обросте.

Так, багато чемпіонів харчуються тільки повільними вуглеводами, уникаючи, як вони висловлюються «порожній» їжі, ви можете робити так само. Але навіть якщо ви додасте в свій раціон щось «швидке», нічого страшного не станеться. Професіонал Пако Баутіста використовує в якості додаткового джерела вуглеводів звичайний мальтодекстрин. А Седрік Макміллан взагалі більше половини вуглеводного раціону складає з фастфуда: «Все життя був дуже худим. Мене навіть в школі ні в одну команду не брали через це. Я займався спортом, працював з «залізом», але залишався худим. Постійно їв курку, рис, але моя вага не зростав. Мені довелося додавати в раціон шкідливу їжу, таку як гамбургери і піцу. Якщо я буду харчуватися виключно здоровою їжею, маса тут же піде ... У міжсезоння кількість вуглеводів може доходити до 1000 грамів, з них не менше 300 грам доводиться на здорову їжу ».

Вуглеводи на сушінні

Тут абсолютно та ж сама аналогія. Якщо ми хочемо підсушитися, тобто позбутися від жирових запасів, то ми повинні створити умови, при яких організм почне цими запасами харчуватися. І ключовою умовою буде наявність дефіциту енергії. Найзручніше на сушінні харчуватися складними, повільними вуглеводами, так як вони забезпечують тривале відчуття насичення, що дозволяє контролювати апетит. Але якщо на сушінні, ви їсте шоколад, зберігаючи при цьому в раціоні необхідний дефіцит енергії, то на темпах схуднення це ніяк не позначиться. А як же інсулін, який різко підвищується у відповідь на прийом їжі, що містить швидкі вуглеводи? Адже інсулін пригнічує ліполіз! І тут все досить просто. Інсулін пригнічує не тільки ліполіз, а й розпад глікогену в печінці до глюкози, а також блокує глюконеогенез. Тобто, по суті, цей гормон в разі відсутності надходження джерел енергії з шлунково-кишкового тракту позбавляє нас можливості користуватися своїми запасами. Дійсно, якщо на порожній шлунок ввести велику дозу екзогенного інсуліну, то мозок, втративши глюкози (з шлунково-кишкового тракту вона не надходить, а в печінці її освіту заблоковано) впаде в кому або взагалі помре. Що роблять в таких випадках, щоб врятувати людину? Людині вводять ін'єкцію адреналіну. Адреналін контрінсулярнихгормонів, тобто володіє протилежними інсуліну властивостями. Він викличе розпад глікогену в печінці, запустить глюконеогенез, завдяки чому глюкоза надійде в кров, а звідти в мозок і той отримає потрібну йому енергію. Крім того, адреналін простимулює ліполіз. Якщо не робити ін'єкцій інсуліну і адреналіну, ми все одно будемо перебувати в схожому стані природного протиборства інсуліну і контрісулярних гормонів, а це не тільки адреналін, але ще і соматропін і глюкагон. Падіння цукру в крові це сигнал для секреції перерахованих гормонів.

Наш організм складна система, що має багато механізмів самозбереження, а захист себе від дефіциту енергії це якраз один з таких механізмів. Тому в природних умовах, ми не зможемо створити таку ситуацію, щоб при дефіциті енергії, позбавити себе можливості отримувати її з внутрішніх запасів. Прийнявши їжу, що містить велику кількість простих вуглеводів, ми викличемо підвищену секрецію інсуліну. Інсулін транспортує глюкозу в клітини глюкозозалежний тканин, в глікоген печінки і м'язів, а також виник тимчасово надлишок перетворить в жир і відкладе його в жирових клітинах. Рівень глюкози в крові при цьому впаде, а ліполіз загальмується. Це поставить під загрозу забезпечення такого життєво-важливого органу як мозок енергією. Тут же почне запускатися режим самозбереження. У кров почнуть виділятися котрінсулярние гормони, в числі яких адреналін і соматропін, і вони не просто піднімуть рівень цукру в крові до норми, а й запустять ліполіз. Ми знову отримуємо енергію, але вже не з шлунково-кишкового тракту, а з внутрішніх запасів. Про це я і говорив вище: «Не важливо звідки, з шлунково-кишкового тракту або з внутрішніх запасів (підшкірний жир, глікоген, білки), але цю енергію наш організм завжди отримає, стільки скільки йому потрібно». До речі, аналогічна ситуація відбувається і при прийомі білкової їжі, яка має високим інсуліновим індексом. Тільки тут ситуація ще простіше. На сушінні ми вживаємо білки, як правило, без вуглеводів або з мінімальним їх кількістю. Тому нам не варто боятися стрибків інсуліну не тільки тому, що йому протистоять контрінсулярних гормони, а й тому, що немає сировини, з якого може утворитися жир.

Ну, а якщо ми харчуємося малими порціями простих вуглеводів, то це майже те ж саме, що харчуватися протягом дня тільки повільними. Якщо ми вживемо три чайні ложки цукру (15 грам), то така кількість гарантовано буде витрачено клітинами центральної нервової системи, еритроцитами, ну і може щось залишиться для поповнення запасів глікогену. Рівень інсуліну при цьому не досягне якихось захмарних показників. Прийнявши аналогічну порцію через годину, ситуація повториться. Знову все розійдеться туди, куди нам потрібно і нічого не залишиться для перетворення в жир.

Запам'ятайте: важлива не швидкість всмоктування, а загальна кількість вуглеводів прийнятих щодня. Однак, харчуватися порожніми, обробленими, рафінованими продуктами не є добре. Раціон повинен складатися з якомога більшої кількості здорової їжі. Але якщо вам не вдається набрати потрібну калорійність для зростання м'язової маси за рахунок здорової їжі, додавайте те, чим це зробити простіше. Соки, фрукти, шоколадні батончики, піцу, бутерброди і бургери. Тільки стежте за загальною калорійністю, надмірний надлишок калорій зовсім ні до чого, перетворювати массонабор в жіронабор нерозумно. На сушці ж не варто фанатично уникати солодкого, на яке в цей період дуже тягне. Поправляються немає від солодкого, а від зайвих калорій.