1. Що за звір такий
2. Залізне «ні»!
3. Принципи оздоровчих тренувань
4. Відмінні вправи при сколіозі
5. Лікувальне плавання
6. А чи не прийняти асану?
7. трохи доповнень

Довідка про автора:

П'ять років тому Юля закохалася в силові тренування. З рівня атлета-ентузіаста вона піднялася до рівня персонального тренера оздоровчого фітнесу, пройшовши одну з кращих фітнес-шкіл Росії. Тренуватися з розумом, на її думку, - єдиний спосіб домогтися результату.

Що за звір такий

Бічне викривлення хребта (у фронтальній площині) називається сколіозом. Найчастіше він має С-подібну форму (один кут викривлення), але буває і S-подібний (два кута) і навіть Z-подібний (три кути). Градус кута визначає ступінь сколіозу, від першої до четвертої, і, якщо він більше 10, варто задуматися про спеціальне лікування. Виявити, звідки з'являється викривлення в 80% випадків неможливо. чітко можна сказати , Тільки коли є травма або вроджена ортопедична патологія. Це називається «ідіопатичний» сколіоз (дослівно перекладається як хвороба «сама по собі»).

Відомо, що найсильніше сколіоз розвивається в пубертатний період і частіше зустрічається у представниць прекрасної статі. Щоб дізнатися, чи є у вас викривлення або який стан вашого хребта, ортопеда знадобиться всього пара хвилин. І є маленький нюанс: при виявленні навіть першого ступеня сколіозу лікар заборонить вам тренування з «залізом». Але ми не будемо рубати з плеча, тому що якщо підібрати адекватну навантаження і вправи, прогрес викривлення можна зупинити, а іноді і виправити відхилення від норми повністю.

Залізне «ні»!

Для проблемного хребта є кілька табу. Наприклад, приседи зі штангою. Під час їх виконання (навіть правильного) викривлений хребет з ротирована хребцями (звичайна картина при сколіозі) отримує нерівномірне навантаження і тому стає вразливим. При такій картині протипоказані також швидкий біг (при ступені сколіозу вище першої), стрибки і командні види спорту, в яких вони зустрічаються: футбол, волейбол, баскетбол. Під заборону потрапляють бокс та інші види бойових мистецтв, пов'язані з різкими поворотами, ривками і нахилами, гімнастика, акробатика і танці. В іншому випадку можна заробити ще і протрузії або наступну стадію - грижі міжхребцевих дисків.

Найпоширеніша помилка - намагатися позбутися від болю в спині, виконуючи вправи для м'язів спини без урахування їх специфіки. «Качки», які вчасно не помітили викривлення, тому і стають пацієнтами масажистів і кинезиологов, що мають не тільки асиметрію хребетного стовпа, а й явний м'язовий дисбаланс з правого і лівого боку. Якщо викривлення вже є, то при виконанні вправ сильніша сторона буде відбирати навантаження у слабкій, і з часом ситуація лише погіршиться. Крім того, при такому підході ігноруються глибокі м'язи спини, які вимагають більш тонкої роботи, і саме від їх балансу багато в чому залежить здоров'я хребта.

Інша помилка - виконання вправ зі значною осьовим навантаженням. В першу чергу це все вправи, в яких обтяження знаходиться на грудях або плечах (присідання, гакк-присідання, випади), вправи, в яких снаряд утримується в руках у положенні стоячи (станова тяга, випади з гантелями, Шраг, тяга до підборіддя) , крім того, жими штанги або гантелей вгору. І якщо здається, що більше нічого не залишилося, то у нас цілий список «тих самих» вправ! Але спочатку принципи тренувань при сколіозі.

Принципи оздоровчих тренувань

1. При сколіозі м'язи з одного боку завжди спазмовані, перенапружені, а з протилежного - перерасслаблени, перерозтягнуті. Тому давати на них однакове навантаження в білатеральних вправах, де обтяження переміщається двома руками, просто безглуздо. Виконуйте унілатеральні (односторонні) вправи або працюйте на тренажерах, де кінцівки рухаються несинхронно.
2. Тренування не повинні супроводжуватися больовими відчуттями травматичного характеру. Або ви щось робите неправильно, або вибрали потенційно травмуючий вправу.
3. По максимуму уникайте осьового навантаження на хребет. Практично будь-яка вправа можна замінити на аналогічну, не менш ефективний, але безпечне.
4. Тренувань спини потрібно приділяти не менше 30% всього тренувального обсягу.

Глибокі м'язи спини, стабілізуючі хребетний стовп, також необхідно зміцнювати і розтягувати. Для цього можна використовувати методику постизометрической релаксації, техніку збільшення рухливості м'язів і зв'язок, зняття м'язових спазмів, при якій розтягнення м'язів слід за попередніми втомою через довільне скорочення.

1. Вправи для сідниць просто необхідні при сколіозі: якщо вони недостатньо розвинені, щоб виконувати розгинання тазостегнових суглобів, в тому числі в повсякденному житті, підвищене навантаження переходить на м'язи-розгиначі спини. Особливо страждає поперек, яка і так нестабільна при будь-яких викривленнях хребта.
2. Пам'ятайте, що перевагу унилатеральной вправ потрібно віддавати тільки в вправах на спину. При тренуванні стегон і сідниць цей принцип недоречний. Справа в тому, що сколіоз майже завжди супроводжується ротацією таза, яка призводить до різниці в довжині ніг. Тому в таких вправах, як, наприклад, випади, де осьова навантаження досить велика, неправильне положення таза буде навантажувати поперековий відділ.
3. Тренування повинні носити многоповторних характер (20-30 повторень в сеті), а максимальна вага обтяжень - не більше 50% від ваги тіла.
4. Кожне тренування повинна починатися з хорошою розминки у вигляді суглобової гімнастики, повністю розігріваючої м'язи (явна ознака - поява поту на спині), а завершуватися м'яким статичним стретчингом.

Відмінні вправи при сколіозі

Якщо ви хочете займатися в тренажерному залі, то повинні переконатися, що ступінь вашого сколиотического викривлення не вище першої. Також обов'язково дотримуйтесь принципи оздоровчого тренінгу. Ну і, звичайно, потрібен комплекс безпечних вправ. Велика їх частина виконується за допомогою тренажерів, що знімає осьову навантаження. Ви можете складати свої тренування, вибираючи вправи з цього списку.

Як бачите, є з чого вибрати, і тут навіть не повний список вправ. Але цього цілком достатньо, щоб скласти цілих три тренувальні комплекси по 7 вправ в кожному.

Лікувальне плавання

Якщо робота в залі «з залізом» вам нецікава або здається складною, то ще одна «робоча схема» - плавання! Воно розвантажує хребет і сприяє правильному положенню тіла.

Найкориснішим для корекції сколіозу вважається ковзання у воді, оскільки таким чином відбувається природне витягування хребта і забирається асиметрія в роботі міжхребцевих м'язів. Ваше тіло повинно якомога довше рухатися за інерцією в перервах між вчинюваними плавальними рухами. Вибирайте будь-який стиль, який подобається - брас, кроль або батерфляй, можна плисти і на спині. Але не впадайте в раж, якщо вас поманять вишки і трампліни: потенційно небезпечних ситуацій краще уникати на благо вашого хребта. Ось ще кілька принципів, яких слід дотримуватися при заняттях в басейні:

1. Плавальні вправи підбираються строго індивідуально - якщо хочеться максимально правильного «занурення», рекомендуємо пройти інструктаж у сертифікованого тренера.
2. Виключені вправи, що обертають хребет навколо поздовжньої вертикальної осі тулуба.
3. Виключено використання пристосувань для пасивного витягнення.
4. Упор на збільшення часу ковзання тіла в воді з Самовитяженіе хребта.

На відміну від занять в тренажерному залі, плавання рекомендовано при будь-якого ступеня сколіозу. Ефективність занять в лікувальних цілях залежить від віку: якщо вам більше 22 років, то навряд чи вдасться повністю позбавитися від викривлення, але якщо ви поліпшите загальний стан і болю в спині зменшаться, це буде перемогою.

Ось кілька прикладів вправ, які можуть надавати лікувальну дію, але пам'ятайте, що при сколіозі необхідна індивідуальна робота під контролем фахівця - методиста ЛФК або тренера з плавання. Ці вправи з комплексу лікувального плавання при сколіозі I ступеня.

Лежачи на грудях, руки вперед, ноги працюють кролем, з затримкою дихання, з використанням дошки в руках

Лежачи на спині, руки вперед, ноги працюють кролем

Лежачи на грудях, руки вперед, ноги працюють брасом

Лежачи на грудях, руки працюють брасом, ноги кролем

Видихи в воду, сидячи біля бортика

А чи є сенс займатися плаванням просто так, без лікаря? Так, безумовно, особливо при початковій стадії захворювання. Симетричні руху в воді в будь-якому стилі - кроль, брас і навіть просто розслаблення тіла в воді «поплавком» або на поверхні води - знімають м'язові спазми і координують між собою роботу глибоких м'язів спини, стабілізуючих хребетний стовп.

А чи не прийняти асану?

Йога застосовується в офіційній медицині як метод лікувальної гімнастики для виправлення сколіозу. Її техніки впливу на м'язи дозволяють знімати спазми і врівноважувати м'язовий баланс по обидва боки хребта. Однак не всякі асани для цього підходять, та й сколіоз сколіозу ворожнечу. І в йозі, як і в заняттях плаванням або тренуваннях в тренажерному залі, безпечними і ефективними можуть бути самостійні практики з викривленням максимум першого ступеня. В інших випадках «самолікування» йогою неприпустимо. Для невеликого сколіозу підходять симетричні вправи, тоді як при II-IV ступеня захворювання техніка виконання кожної вправи підбирається індивідуально - залежно від кількості кутів викривлення, їх градусів і спрямованості. Так, в йозі можуть застосовуватися односторонні скручування, використання додаткових предметів для посилення витягнення спазмированной, увігнутої сторони. Наприклад, при поперековому і грудопоперекового сколіозі рекомендується виконання вправ лежачи, а щоб виправити ротацію таза, під опуклу сторону сколіозу підкладають жорстку подушечку, і тоді увігнута сторона повисає під власною вагою і «розкручує» таз в правильне положення.

Якщо у вас сколіоз першого ступеня, і ви хочете самостійно робити асани, врахуйте деякі моменти:

У положенні стоячи вправи виконуються зі збереженням природного прогину попереку.

У положенні лежачи при виконанні скручують вправ живіт повинен бути розслаблений.

Працюйте однакову кількість разів над правою і лівою стороною.

Не допускайте переразгибания попереку або шийного відділу.

Комплекс з п'яти асан потрібно виконувати в зазначеній послідовності, повторюючи кожну вправу по 3-4 рази.

1. Тадасаї (поза гори). Встати прямо, розставивши ноги на ширину ступні. Пильно дивитися на який-небудь об'єкт прямо перед собою. На цій точці необхідно фіксувати свій погляд на протязі всього вправи. Переплести пальці рук, вивернути долоні від себе і повільно підняти руки над головою. Як можна сильніше потягнутися вгору випрямленими руками. Продовжуючи тягнутися, піднятися навшпиньки. Необхідно постаратися максимально довго тримати рівновагу, дивлячись на обрану точку. Повільно опуститися, вставши на повні ступні. Розслабити руки, зігнути їх в ліктях, опустивши долоні тильною стороною на голову. Відпочити кілька секунд і виконати вправу ще 3-4 рази.

1. Шалабхасана (поза сарани). Лягти на підлогу на живіт, руки повинні бути витягнуті назад. Зробити видих і підняти одночасно голову, груди і ноги якомога вище. Ні долоні, ні ребра не повинні стосуватися підлоги. Точка дотику - тільки живіт. Напружити сідниці і потягнути м'язи ребер. Повністю витягнути обидві ноги, тримаючи їх прямо, стегна, коліна і щиколотки правої і лівої ніг повинні стикатися. Руки витягнути назад, щоб задіяти м'язи верхньої частини. Залишатися в цьому положенні як можна довше, зберігаючи рівне дихання.

1. Бхуджангасана (поза змії). У цій позі треба лягти на живіт, підняти тулуб вгору і відкинути голову назад. Витягнути ноги, тримаючи стопи разом. Коліна напружені, пальці ніг витягнуті. Долоні покласти на підлогу на рівні таза. Видихнути, щільно притиснути долоні до підлоги і підтягнути корпус вгору. Двічі вдихнути і видихнути. Вдихнути і продовжувати піднімати тулуб вгору до тих пір, поки стосуватися статі не буде тільки нижня частина живота. Затриматися на деякий час в цьому положенні. Вага тіла має припадати на ноги і долоні. Напружити сідниці і стегна. Зберігати позу близько 20 секунд, дихати рівно. Видихнути, зігнути руки в ліктях і опустити тулуб на підлогу. Повторити позу 2-3 рази, потім розслабитися і відпочити.

1. Шавасана (поза мерця). Ця вправа виконується для розслаблення і завершує комплекс. Лягти плазом на спину. Кисті тримати на деякій відстані від стегон, долонями вгору. Закрити очі. П'яти тримати разом, а носки розвести. Спочатку дихати глибоко. Згодом дихання стане легким і повільним, без різких рухів, коливаючих хребет і тіло. Зосередитися на глибоких і легких видихах. Нижня щелепа повинна бути розслаблена. Залишатися в цьому положенні 5-8 хвилин.

трохи доповнень

Як бачите, реабілітаційний фітнес існує і успішно застосовується. А для полегшення вашого стану в побуті допоможуть наступні рекомендації:

1. Поменше перебуваєте в незручних статичних позах (наприклад, не стійте, завалюючись на одне стегно).
2. Не носіть важкі сумки в одній руці або на одному плечі, розподіляйте поклажу рівномірно на обидві сторони.
3. Уникайте носіння тісного одягу.
4. Працюючи за комп'ютером, стежте, щоб обидва передпліччя перебували на столі.
5. Дивлячись телевізор, періодично міняйте сторону, на якій лежите.
6. Для сну використовуйте ортопедичний матрац.
7. обзаведіться фитболом , Щоб протягом дня дозволяти спині розслабитися. Коли ви лягаєте на м'яч, хребет природно і фізіологічно витягується під вагою тіла.

Якщо ви серйозно стурбовані своїм сколіозом, то плавання буде і найбільш корисним, і найбільш безпечним видом фізичних навантажень. Йога також може стати підмогою в полегшенні болю в спині. Але якщо ви хочете «ні в чому собі не відмовляти», то при дотриманні певних правил шкоди не буде і від тренувань в залі. Хоча саме там, на жаль, якраз і доведеться багато від чого відмовитися. Можна чергувати тренування, поєднуючи оздоровчий фітнес і лікувальне плавання. Головне - не сидіти склавши руки. Взагалі менше сидіти - в прямому сенсі слова, тому що це найшкідливіше положення з точки зору навантаження на хребет навіть для здорової людини.

При підготовці блоку «Лікувальне плавання» використані матеріали з каналів: SPORTLIFECLUB, Центр підготовки спортсменів «Темп», Олександр Костишев, «Плаваємо!» Та навчального посібника Круглий А. В. Застосування лікувального плавання при захворюваннях опорно-рухового апарату, блоку «Йога» ; Лукаш А. Сколіоз виліковний. Профілактика і лікування ортопедичних проблем у дітей / А. Лукаш, Е. Шубіна, М. Белянчікова. - СПб .: Наука і техніка, 2008.