1. У чому користь смузі?
2. Що корисніше, смузі або сік?
4. склад смузі
5. Інгредієнти для смузі
6. Як засвоїти максимум цінних речовин із зелених і овочевих смузі?
7. Що додати в смузі, щоб зробити їх корисніше і більш поживні?
8. Що не треба додавати в здорові смузі?
9. Коли і як вживати смузі?
10. Як зберігати смузі?
11. Дієта на смузі?
12. Чи підійдуть смузі для схуднення?

Слово «смузі» зустрічається зараз все частіше. Що ж це таке насправді - нова закордонна мода, або щось дійсно корисне і заслуговує на увагу?

Ви раніше не робили смузі, хочете почати їх готувати і вам потрібно більше інформації, або вони вже стали частиною вашого меню і ви хочете дізнатися про них ще? Тут ви знайдете повне керівництво по приготуванню смузі і будете робити карколомні, смачні і по-справжньому корисні напої.

Смузі - це густий, однорідний коктейль зі свіжих фруктів, ягід, зелені, овочів на воді, соку, кефірі, молоці коров'ячому або рослинному з збагачують добавками, приготований в блендері.

Ці напої прийшли до нас із Заходу, де вони мають заслужену популярність. Слово «смузі» (англ. Smoothie) походить від прикметника smooth - однорідний, гладкий, рівний. Це не просто солодкий коктейль. Якщо приготувати смузі правильно, це буде корисний, насичений необхідними нам нутриентами, оздоровлюючий, що дає енергію і дуже смачний напій.

Часто вважається, що основні інгредієнти для коктейлів та малозрозумілих ще смузі - молоко, морозиво і банан. У деяких рецептах додається цукор і варення. Такий напій буде солодкий на смак, але зовсім не здоровий. Він перевантажений цукрами, некорисними жирами і калоріями, закисляет внутрішнє середовище і забирає енергію, а, випитий після їжі, ще й дезорганізує травлення. Це дають пити дітям.

У чому користь смузі?

Суть правильного, здорового смузі в тому, що він повинен покращувати травлення і прискорювати метаболізм, давати нам вітаміни і мікроелементи, клітковину і корисні жири. Користь смузі ще і в тому, що це - енергетичний коктейль, що володіє ощелачивающим і очищує дією. Він дозволяють використовувати відразу багато інгредієнтів, які не будеш їсти просто так, і складати величезну різноманітність комбінацій і рецептів. Смузі, що продаються в магазинах, містять цукор та інші добавки. Це - перероблений продукт. Найкращі і корисні смузі - домашні, приготовлені в блендері.

>> Як вибрати кращий блендер для смузі?

Смузі - дієтичні напої для всіх. Вони бувають з переважанням фруктів, ягід, овочів, зелені смузі, поживні, що відновлюють, детокс-смузі, для схуднення, за консистенцією - рідші, або густі, смузі-пюре. Такі коктейлі допоможуть позбутися від пристрасті до солодкого. Це - відмінний перекус і фаст фуд. Їх дуже корисно давати дітям. Саме про таких, корисних смузі ми і поговоримо.

Що корисніше, смузі або сік?

Смузі корисніше, ніж соки.

У вичавки залишається багато цінних речовин і клітковини. Через це концентрація цукрів у соках збільшується. Соки швидко засвоюються і дають підвищення рівня глюкози в крові. Це відноситься до соків з напівсолодких фруктів, таким як апельсиновий, і, особливо, до фабричним сокам, які додатково «збагачуються» білим цукром. Тим, хто має надлишкову вагу слід виключити пакетовані соки і обмежити солодкі свіжовичавлені. Овочеві соки дають набагато меншу цукрову навантаження.

Соки - концентровані, насичені продукти. Їх не можна вживати при хронічному гастриті.

Смузі робляться з цілих плодів і в них залишаються всі складові фруктів і овочів. Рослинна клітковина, а також білки і корисні жири, що додаються в смузі (горіхи, насіння, авокадо, горіхове молоко, протеїн) роблять коктейль живильним і уповільнюють всмоктування цукрів, стабілізуючи рівень глюкози в крові. Це особливо важливо при детоксикації, коли смузі, або сік повинні випивати на порожній шлунок і цукор може різко піднятися. Це має значення для тих, у кого є зайва вага, преддиабет і діабет.

Зробити такий смузі в домашніх умовах зможе кожен, потрібно лише дотримуватися деяких правил приготування.

Правила приготування смузі

Правильний смузі складається з рідкої основи, основних інгредієнтів і збагачують натуральних добавок. Всі інгредієнти збиваються в блендері на високій швидкості до однорідного стану.

Складові для смузі краще брати натуральні, по можливості, вирощені без пестицидів і великої кількості добрив, органічні продукти. Це особливо має значення, якщо вживати смузі регулярно, що, власне, і треба робити. Максимально використовуйте сезонні фрукти, ягоди та овочі. Куплені в магазині яблука, особливо імпортні, краще очищати від шкірки, т. К. Вона покривається консервуючими речовинами, які не змиваються повністю.

Фруктові смузі правильно робити з добавками овочів і / або ягід і листової зелені. Якщо зробити смузі тільки з фруктів, він викличе підйом рівня цукру в крові, що не для всіх бажано. Ягоди, овочі і листова зелень «розбавляють» солодкі фрукти і уповільнюють засвоєння глюкози. Напій від цього анітрохи не стає гірше. Смак листових овочів починає відчуватися, коли в складі їх більше 40%.

В ягідні і овочеві смузі добре додавати фрукти. Це додасть напою більш яскравий смак. Для овочевих коктейлів зазвичай береться 70% овочів і 30% фруктів. Додається і листова зелень.

У зелених смузі частка листових овочів і зелені 70-80%. Вони, зазвичай, комбінуються з солодкими фруктами, ягодами, або овочами.

Порада: якщо ваш блендер невеликої потужності, збийте спочатку рідку основу з листової зеленню, потім покладіть інші інгредієнти і збийте ще раз.

Ягоди і попередньо нарізані фрукти можна заморожувати і готувати смузі з ними. Такі коктейлі особливо смачні в жарку погоду.

склад смузі

Основа для смузі

Як рідкої основи для здорового смузі беруться:

• вода;
• зелений або трав'яний чай;
• рослинне молоко: горіхове, вівсяне, рисове;
• фруктові або овочеві соки, краще свіжовичавлені;
• кефір з коров'ячого або кокосового молока;
• вода навпіл з соком, зеленим чаєм, рослинним молоком, або з кефіром.

Кефір з коров'ячого молока і, особливо, молоко - не найкраща основа для здорових напоїв. Про дію молока на організм можна прочитати тут . Якщо ви любите молочне, краще беріть кефір навпіл з водою. В кефірі є корисна мікрофлора, а молочний цукор вже перероблений бактеріями. Набагато кориснішим вибором буде рослинне молоко, або кефір з нього.

Не слід брати і соєве молоко. Соя зараз - ГМО-продукт. У ній багато фитатов, що перешкоджають засвоєнню мінеральних речовин, фітоестрогенів (близьких за будовою до жіночих статевих гормонів речовин), особливо некорисних для чоловіків. Соя містить речовини, що порушують нормальний синтез гормонів щитовидної залози і, тим самим, знижує рівень обміну речовин.

Не варто думати, що смузі на воді виходять не смачними. Якщо в рецепті є солодкі фрукти, або фініки, коктейль вийде досить солодким і смачним. А для овочевих, зелених і низькокалорійних смузі вода - хороша основа.

Кількість рідкої основи для смузі береться з таким розрахунком, щоб вона на 2/3 покривала нарізані інгредієнти в чаші блендера. Якщо потрібен більш рідкий напій, то складові заливаються водою повністю.

Інгредієнти для смузі

Інгредієнти для смузі беруться відповідно їх основними видами: фруктовим, ягідним, овочевим, зеленим, шоколадним.

Підходять будь-які фрукти і ягоди. Банан - один з кращих інгредієнтів. Він входить в багато рецепти і надає напою кремову консистенцію. Часто використовуються яблука і полуниця. Хороший смак дають груші і персики, ананас і манго, апельсини та мандарини, чорна смородина.

Лимон, лайм і їх сік додають в невеликій кількості в овочеві, зелені і детокс-смузі.

смачним виходить кавуновий смузі . Він, як і кавун, надає очищаючу дію.

Дуже корисний інгредієнт - авокадо і його треба їсти частіше. Це жирний фрукт. Він легко засвоюється, дає корисні жири, клітковину і робить сильний ощелачивающее дію. Смузі з авокадо ситні, ніжної консистенції. Під фруктові смузі авокадо треба додавати в невеликих кількостях: надлишок жирів з фруктами може викликати підвищене газоутворення.

► Авокадо відразу з магазину буде твердим і несмачним. Йому треба дозріти. Потримайте його 4-7 днів в паперовому пакеті в теплому темному місці, і авокадо стане м'яким, з'явиться властивий йому горіховий присмак.

З сухофруктів краще всього підходить фінік. Він дає насолоду, клітковину і не закисляет нашу внутрішню середу. На порцію смузі береться 1-2 фініки. Сушений інжир дає специфічний присмак, який не всім сподобається. Ізюм розіб'є не всякий блендер, і він закисляет організм.

Приклади хороших поєднань інгредієнтів у фруктових смузі:

• класичне: банан - яблуко - полуниця
• банан - персик - огірок - салат
• яблуко - ківі - полуниця
• яблуко - полуниця - чорна смородина
• яблуко - абрикос - морква - шпинат
• банан - ананас - яблуко - шпинат
• бананові смузі
• шоколадний смузі для гурманів: банан - фініки - авокадо - какао-порошок - салат - мигдальне молоко - кориця

З овочів найчастіше беруться морква і огірок, хоча для смузі підійдуть, практично, всі овочі: помідори, капуста, буряк, гарбуз, селера, солодкий перець та інші. Буряк можна брати як сиру, так і варену.

Цікаві, пряні овочеві смузі виходять з додаванням квашеної капусти, корейської моркви і буряка по-корейськи. Такі коктейлі гарні взимку.

Приклади овочевих смузі:

• морква - селера - яблуко
• морква - буряк - огірок - яблуко - салат - петрушка
• морква - яблуко - огірок - авокадо - шпинат
• яблуко - солодкий перець - салат - гарбузове насіння
• огірок - капуста - ананас
• гарбузово-морквяний смузі для здоров'я кишечника

Листові овочі - важливий інгредієнт для смузі. Це всі види листових салатів, мангольд, шпинат, зелені листи білокачанної капусти. В овочеві і зелені смузі включається зелень: петрушка, кріп, кінза, м'ята.

Приклади зелених смузі:

• банан - зелене яблуко - листовий салат
• банан - ананас - шпинат - авокадо
• манго - огірок - салат
• солодке яблуко - селера - салат - шпинат - петрушка - мигдальне молоко

В якості підсолоджувачів беруться натуральний мед, стевія, кленовий сироп, сироп агави.

Як засвоїти максимум цінних речовин із зелених і овочевих смузі?

Вітаміни A, D, E, K - жиророзчинні. Вони і деякі мінеральні речовини, особливо кальцій, повноцінно засвоюються тільки в присутності жирів. Тому в овочеві і зелені смузі треба додавати трохи корисних жирів, або з'їсти щось жиросодержащая, перед тим як випити смузі.

Продукти, що містять корисні жири: соняшникове і гарбузове насіння, горіхи, насіння льону, Чіа, конопель, авокадо, оливкова і льняне масло. Можна покласти 1-2 чайних ложки сметани на порцію коктейлю.

Що додати в смузі, щоб зробити їх корисніше і більш поживні?

Смузі не буде справжньої без збагачують добавок і, так званих, суперпродуктів. Вони додаються в невеликих кількостях, до 5% за обсягом, але значно збільшують цінність напою. Це насіння льону, Чіа, кунжуту, коноплі (очищені), імбир, цедра лимона, какао-порошок, бджолиний пилок, ягоди годжі, спіруліна, маку перуанська і інші.

Дуже добре додавати комплексні "зелені" біодобавки з спіруліна , Хлорела і іншими активними речовинами.

Для збагачення білком додаються горіхи, насіння соняшнику і гарбуза, терта м'якоть кокоса, протеїн і білкові суміші.

З прянощів найчастіше використовується кориця, стручки натуральної ванілі. Вони добре поєднуються з шоколадними смузі, з фініками, кешью.

Можна робити смузі з великою кількістю інгредієнтів, проте смак складових буде губитися. Багато смаків вбиває смак. Краще брати 3-5 основних інгредієнтів і 1-2 добавки.

Залишилося все змішати як слід! Збийте в блендері, збільшуючи швидкість до максимальної. Зазвичай для цього потрібно 30-60 секунд.

Що не треба додавати в здорові смузі?

Щоб зробити по-справжньому здорові смузі, не беріть морозиво, цукор, варення, коров'яче молоко. Замість корисного ощелачивающего дії вийде закісляется, а солодке може викликати бродіння.

Замість того щоб додавати морозиво, навпаки, можна зробити смачне і корисне морозиво з смузі, заморожуючи його в різних формах.

Коли і як вживати смузі?

Смузі - НЕ десерт. Напій принесе справжню користь, якщо вживати його як самостійну їжу. Легкі смузі, без білкових добавок, добре пити за півгодини-годину до їжі, щоб вони повністю засвоювалися. Смузі може бути відмінним перекусом. А збагачений білком, перш за все горіхами, на горіховому молоці, це буде здоровий легкий сніданок, або вечерю.

Овочеві смузі з зеленню, без фруктів в складі, можна пити під час і після їжі. Овочі та зелень добре поєднуються з будь-якою їжею.

Зелені смузі краще пити вранці, або після фізичного навантаження. Вони зарядять вітамінами, мікроелементами, енергією і бадьорістю.

Якщо вживати смузі правильно і регулярно, ви не тільки отримаєте цінні нутрієнти, але й зміцните здоров'я.

Як зберігати смузі?

Смузі і соки, звичайно, краще пити свіжоприготовленими. Але часто потрібно зробити кілька порцій для економії часу, щоб напій залишився і на завтра. Смузі зберігаються довше, ніж соки. Якщо соки краще використовувати протягом 12 годин, то смузі можуть зберігатися до доби.

Зберігати смузі слід в холодильнику в щільно закритій скляній банці. Краще якщо банку наповнена по вінця. Повітря в неповній банку буде окисляти нутрієнти, зменшуючи цінність напою. Якщо верхній шар смузі потемнів, зніміть його ложечкою.

Можна додати в смузі трохи лимонного соку, або включити до складу пару часточок лимона без шкірки. Вітамін C, що міститься в лимоні, сповільнить окислення.

Заморожені смузі зберігаються до трьох місяців.

Тим не менш, буде набагато корисніше перекусити вчорашнім смузі, ніж бутербродом із солодким чаєм.

Дієта на смузі?

Я проти дієт на смузі, як і інших дієт. Ці коктейлі дуже корисні для здоров'я, вони допомагають худнути, але така дієта не буде збалансованою і не дасть всі необхідні поживні речовини. Добова калорійність вийде занадто низькою. Для короткочасної розвантаження можна замінювати один, а іноді два прийоми їжі на смузі.

Смузі заслуговують бути важливою частиною здорового харчування. Дотримуватися ж потрібно не дієт, а раціонального харчування як системи, розуміти його основні принципи та розумно складати свій раціон. Це дозволить не виснажувати себе обмеженнями, бути здоровим і прийти до свого нормального вазі, отримавши не короткочасним, а стабільний результат.

Чи підійдуть смузі для схуднення?

Так звісно! Смузі - хороші помічники в зниженні ваги. Вони низькокалорійні і поживні в той же час, тонізуючі, насичені вітамінами, мікроелементами, клітковиною та іншими корисними речовинами. Смузі підвищують рівень метаболізму і зменшують залежність від солодкого.

Якщо ви не включали смузі в свій раціон, не перестарайтеся відразу. Вони покращують травлення і не повинні викликати неприємних явищ в шлунково-кишковому тракті. Якщо, все ж, з'являється здуття живота, не поспішайте відмовлятися від цих здорових коктейлів. У різних людей - різна реакція на одні й ті ж поєднання продуктів. Можливо, ваш раціон бідний рослинною клітковиною, і раптом її кількість збільшилася. Зробіть перерву, почніть з простих смузі з 2-3 інгредієнтів, прислухайтеся до себе, знайдіть свої рецепти з усього розмаїття. Вживайте фруктові смузі окремо від іншої їжі.

Добова норма споживання харчових волокон (клітковини) - 25-30 м

Знаючи правила приготування смузі, ви будете робити не просто банальні коктейлі з бананом і молоком, а по-справжньому здорові і дуже смачні напої для дорослих і дітей. Смузі дають великі можливості для експерименту. Діти із задоволенням допомагають їх готувати.

Відкрийте для себе ці дивовижні напої! Однак є одна небезпека: на них легко «підсісти». Але краще мати «залежність» від смузі, ніж від солодкого і мучного. Отримуйте задоволення і будьте здорові!

Сергій Рубанов

нутриціолог