Рід. 1984 р Тренується з 1999 р Тренує з 2007. Автор і творець сайту tvoytrener.com. КМС по пауерліфінгу. Чемпіон Росії і Півдня Росії за версією AWPC. Чемпіон Краснодарського краю за версією IPF. 1 розряд з важкої атлетики. 2-х кратний призер чемпіонату Краснодарського краю по т / а. Автор понад 700 статей з фітнесу та аматорського атлетизму. Автор і співавтор 5 книг.

Всі статті автора >>

Медалі статті >>

Триває завантаження статей ...

У мене часто запитують: Моя тренування закінчується о 22.00, а о 23.00 - 24.00 я вже лягаю спати. Чи можна в такому випадку є після тренування. І що краще поїсти? Ці 2 питання мучать багатьох, хто пізно займається. Особливо тих, хто хоче схуднути.

Відповідь на перше питання досить простий. Після тренування потрібно їсти ЗАВЖДИ. Незалежно від цілей тренування і часу її закінчення. Після будь-якої фізичної навантаження організм ПОВИНЕН заповнити енергію. А після важких фізичних навантажень йому ще потрібно відновити структуру м'язів .

Тепер поговоримо, що ж краще їсти після тренування. Головний нюанс в тому, що в даному випадку прийом їжі повинен поєднувати в собі властивості двох різних прийомів їжі:

• Властивості прийому їжі після тренування.
• Властивості прийому їжі на ніч.

Адже ви не тільки їсте після тренування, а й одночасно їсте перед сном. Так ось, після тренування вам потрібні білки і вуглеводи. Причому, бажано (але не обов'язково), велика частина вуглеводів повинна бути швидкими. Якщо ви худнете, то співвідношення білки / вуглеводи приблизно 70/30. Якщо набираєте масу, то приблизно 30/70.

А перед сном бажано прийняти побільше білків і поменше вуглеводів. Причому, вуглеводи повинні бути повільними. Тобто, з низьким глікемічним індексом . Причому, незалежно від того, худнете, ви або набираєте м'язову масу .

Як же поєднати ці два варіанти? Так досить просто:

Варіанти їжі:

• 200 г знежиреного сиру упереміш з йогуртом і медом.
• Гречка з куркою + який-небудь солодкий десерт (зефір, шоколад).
• Мюслі з горіхами + молоко.
• Протеїновий коктейль з мультикомпонентного протеїну на молоці.

Варіантів може бути багато. Головне, щоб білка було як мінімум стільки ж, скільки вуглеводів, і присутні швидкі і повільні вуглеводи.

Скільки має бути калорій в такому вечері?

Я тут склав для вас таблиці, виходячи з вашої ваги і кількості прийомів їжі за день. Дані надані в ккал.

Зрозуміло, що ці цифри досить зразкові. Так як на загальну кількість калорій впливає ще безліч факторів. Кому потрібні точні цифри, перейдіть за цим посиланням . Програма вважатиме точну кількість ккал, яке вам потрібно вживати за добу. Це загальна кількість розділіть на кількість прийомів їжі. А потім, від отриманої цифри відніміть 20%. Це і буде точна кількість ккалорій, яке вам потрібно споживати після пізньої тренування.

Наприклад, програма вам видала, що для набору ваги вам треба 3000 ккал на добу. А їсте ви 3 рази в день. Ділимо 3000 на 3, отримуємо 1000 ккал. Мінус 20% = 800 ккал. Стільки вам потрібно їсти після пізньої тренування. Успіхів!

Знайшли помилку в статті? Виділіть її мишкою та натисніть Ctrl + Enter. І ми її виправимо!