1. 1. Готувати їжу вдома
2. 2. Виключити вуглеводно-жирну їжу
3. 3. Стежити за порціями
4. 4. Періодичне голодування
5. 5. Усвідомлене харчування

Підрахунок калорій це вигадка сучасності. Вперше ідея рахувати калорії була запропонована в 1918 році в книзі «Diet & Health: With Key to the Calories», написаної практикуючим лікарем Лулу Пітерс. Лулу Пітерс була першою людиною, який спробував популяризувати ідею підрахунку калорій і продати її публіці як інструмент для підтримки здорової ваги тіла. Про підрахунку калорій потім було забуто на деякий час. Лише в кінці 80-х років нова хвиля популярності підрахунку калорій прийшла з розвитком бодібілдингу. Підрахунок калорій і макронутриентов як і раніше найефективніший інструмент в побудові тіла в поєднанні з тренуваннями серед бодібілдерів.

Але якщо у вас немає амбіцій для бодібілдингу, чи потрібно рахувати калорії або чи можна обійтися без скрупульозних підрахунків?

Можна, але з застереженнями на усвідомлене перевагу одних продуктів іншими та контроль порцій.

Подивіться на велику кількість їжі, яка нас оточує сьогодні. Так, підрахунок калорій не їсти природний процес для середньостатистичного людина, але багато не беруть до виду, що реалії життя дуже змінилися в останні 30-40 років.

Раніше люди менше працювали в офісах і взагалі не було такого поняття як «офісний планктон», люди більше рухалися і були більше залучені в фізична праця.

Раніше у людей не було таких харчових спокус, як зараз. Зараз спостерігається бум в харчовій індустрії. Особливо це помітно у великих містах. Раніше торт був розкіш і з'їдався тільки в особливих випадках, зараз зайди в будь-яке кафе і за невелику суму купи собі шматочок торта на будь-який смак. Це доступно і недорого.

Раніше нам не потрібно було ламати голову над вибором, що з'їсти на обід - що приніс з дому, то і з'їв. А зараз?

Я спостерігаю за своїми офісними колегами - кожен день перед обідом приблизно один і той же діалог:

- «Куди підемо на обід?»

- «Не знаю, може купимо бургер з нового кафе?»

- «Бургери так набридли. Там ще одне кафе відкрили з гурме сендвічами. Може туди? »

Кожен день приблизно одне й те саме - людей вже не приваблюють прості страви, тому що це нудно. У той же час все настільки розпещені, що самі вже не знають, чим би себе побалувати. При цьому кожен другий ходить в спортзал кілька разів на тиждень, не бачить ніяких результатів, мріє схуднути, але при цьому ненавидить рахувати калорії і не хоче себе обмежувати.

Проблема - це елементарне переїдання.

Що ж робити, якщо хочеться схуднути, а калорії рахувати не хочеться.

1. Готувати їжу вдома

Коли ви готуєте їжу самі, ви контролюєте процес - ви знаєте, які інгредієнти використовуєте - скільки додаєте масла, який відсоток жирності м'яса берете і тд.

Насправді це не дрібниці. Дві зайві столові ложки масла для поліпшення смаку в ресторанному блюді можуть легко додати додаткові 200-300 ккал. Присипка з горішків додає ще додаткові 100 ккал. І ось у вас вже страва не на 300 ккал, а на 600.

Якось ми з подругою пішли в ресторан після роботи. Хороший ресторан в центрі Лондона. Ми обидві замовили British classics - рибний пиріг. Здавалося б достатню зожное на перший погляд блюдо. В англійському рибному пирозі немає тесту - береться рибне філе, гаситься в вершковому соусі і потім запікається в духовці з картопляним пюре.

Коли принесли блюдо, я на око прикинула калорійність - на мою думку в такому пирозі близько 600 ккал. На щастя, ресторан за нас порахував калорії і вивісив інформацію на веб сайті. Я дуже здивувалася, коли побачила, що в пиріг не 600 ккал, як я думала, а 920 ккал! Але ж до цього я ще снідала і обідала. На щастя, я рідко ходжу в кафе.

До чого це я це говорю? До того що підрахунки на око зазвичай є результатом занижених калорій. І ніби як виходить, що їм мало, але чомусь в кращому разі не худну, а в гіршому набираю вагу.

Якщо вам цікаво, заради інтересу вивчіть меню кафе і енергетичну цінність представлених страв.

2. Виключити вуглеводно-жирну їжу

Цей пункт перегукується з попереднім, тому що під цю категорію потрапляють майже всі страви, які продаються в кафе, ресторанах і супермаркетах в секціях з готовою їжею. Під цю категорію потрапляють піци, бургери, пироги, булочки, торти, тістечка, цукерки, покупні бутерброди тощо. Поєднання високого вмісту вуглеводів і жирів призводить до набору ваги.

Якщо ви виключіть всю жирну вуглеводну покупну продукцію з раціону, то без особливих зусиль знизите кількість споживаних калорій.

3. Стежити за порціями

Схуднути без контролю порцій дуже складно. Мені подобається система контролю порцій, яку пропонує школа нутруціологіі і коучингу Precision Nutrition. Вони пропонують своїм клієнтам харчуватися за правилом руки. Порції розраховані на триразове харчування.

Для чоловіків пропонується порція в такому обсязі

- нежирний білок в розмірі двох долонь руки

- некрохмалисті овочі в розмірі двох куркулів

- вуглеводи (рис, каші, крохмалисті овочі) в розмірі двох жмень

- жири в розмірі двох двох великих пальців.

Для візуального представлення дивіться на фото

Розмір порцій для чоловіків

Для жінок пропонується такий же принцип, але в половину менше, тобто

- нежирний білок в розмірі однієї долоні

- некрохмалисті овочі в розмірі одного кулака

- вуглеводи (рис, каші, крохмалисті овочі) в розмірі однієї жмені

- жири в розмірі одного великого пальця

Дивіться на фото нижче.

Розмір порцій для жінок

Мені подобається ця система, так як тут береться до уваги розмір людини і все порції розраховуються щодо розміру.

При цьому якщо у вас мета схуднути, то пропонується зменшувати порцію вуглеводів за рахунок збільшення овочів. Вуглеводи ж пропонується з'їдати після тренування.

4. Періодичне голодування

Суть періодичного голодування полягає в тому, щоб давати організму відпочинок від нескінченного перетравлення їжі та не їсти протягом 16-18 годин. На практиці це зазвичай робиться так - якщо останній прийом їжі був о 7 годині вечора, то на наступний день сніданок пропускається і перший прийом їжі доводиться на обідній час. Суть полягає в скороченні трьох прийомів їжі до двох. Ви можете збільшити трохи порції, але в підсумку калорій все одно буде споживатися менше. Природно варто стежити за тим, що їси і основу їжу повинні складати овочі, фрукти, нежирний білок, хороші жири.

Періодичне голодування рекомендується застосовувати один-два рази на тиждень.

У періодичного голодування є ще одна перевага. Вченими зараз проводиться багато досліджень в напрямку періодичного голодування. Вважається, що голодування здатне збільшити тривалість життя. Практикуючий лікар і автор кількох бестселерів Сара Готтфрід в новій книзі « Younger »Пише, що періодичне голодування дозволяє деактивувати ген mTOR, підвищена активність якого пов'язана з передчасним старінням організму.

5. Усвідомлене харчування

Підвищення усвідомленості - шлях до здорових відносин з їжею без переїдання.

Я дуже раджу почитати відмінну книгу на тему усвідомленого харчування «Їж менше. Припини переїдати » , Написану Джилліан Райлі. Автор докладно розглядає причини харчової залежності і пропонує конкретні шляхи до вирішення проблеми.

А що ви думаєте про підрахунок калорій? Чи любите вважати або вважаєте марною тратою часу?