Интернет-магазин спортивной одежды и обуви

Все для экстремальных видов спорта и активного отдыха: сноубординг, кайтсерфинг, виндсерфинг, дайвинг, гидроодежда, спортивная одежда, очки, маски и многое другое…
  • Телефон:
    (050) 60-30-100
    (098)4-63-63-63

    Режим работы:
    с 10:00 до 20:00
    7 дней в неделю


    Що таке база і чому вона є основою всіх тренувань в тренажерному залі

    1. присідання
    2. Жим лежачи
    3. Станова тяга
    4. Корисні поради

    Базовий комплекс, або база, складається з трьох вправ: присідань, жиму лежачи і станової тяги. Це многосуставние вправи, тобто при їх виконанні в роботу включаються кілька м'язових груп. Присідання задіють нижню частину тіла, жим лежачи - верхню, а при становій тязі бере участь найбільша кількість м'язів верхнього і нижнього пояса.

    присідання

    Основним вправою бази вважаються присідання. Їх історія почалася на початку XX століття в Європі з Генрі Стейнборна, відомого стронгмена і важкоатлета. Потрапивши під час Першої світової війни в концтабір, він мав можливість займатися і, спорудивши саморобну штангу, почав присідати. Незважаючи на мізерне харчування, через деякий час він зауважив збільшення маси і силових показників тільки за рахунок цієї вправи.

    Незважаючи на мізерне харчування, через деякий час він зауважив збільшення маси і силових показників тільки за рахунок цієї вправи

    Одна з небагатьох фотографій Стейнборна

    Естафету прийняв відомий тренер Марк Беррі, який зауважив, що присідання додали його відносно невеликій тілу 22 кілограма маси. Тоді він почав пропагувати присідання серед своїх підопічних, зробивши їх основним вправою в тренувальній програмі спортсменів.

    Добравшись до робочих ваг в 130-250 кілограм, спортсмени починали дуже швидко набирати м'язову масу. Зрозуміло, фармакологічна підтримка і харчування в той час сильно відрізнялися від існуючих зараз, тому багато сучасних спортсмени підняли б на сміх темпи зростання своїх попередників.

    І нарешті, третій і останній крок в популяризації присідань зробив Роджер Іллс. У 1930-х роках він провів дослідження, яке показало важливість дихальної техніки при виконанні вправи.

    Такий ефект в зростанні сили і м'язової маси досягається за рахунок залучення великої кількості різних м'язів. При присіданнях в роботу включаються практично всі м'язові групи нижньої частини тіла: квадріцепси, сідничні, литкові м'язи, а також м'язи-стабілізатори.

    Основною проблемою присідань, так само як і інших базових вправ, вважається травмоопасность. На початку XX століття було проведено дослідження, яке доводило, що присідання розтягують колінні сухожилля, роблячи їх менш рухливими. Але останнє велике дослідження 1989 року повністю спростувало цю інформацію, довівши, що при правильній техніці виконання вправу абсолютно безпечно.

    Жим лежачи

    Жим лежачи став використовуватися в програмі спортсменів приблизно в той же час. Що дивно, техніка виконання вправи з 1900-х років по сьогоднішній день змінилася не так сильно, а результати виросли з максимальних 160 до майже 500 кілограм. Рекорд в жимі лежачи без екіпіровки належить Еріку Спото, який вичавив 327,5 кілограма. Сам Ерік виглядає так:

    Сам Ерік виглядає так:

    Ерік Спото

    Жим лежачи опрацьовує грудний відділ м'язів і трицепс. Варіації виконання на лавках з різним нахилом дозволяють перемістити навантаження на відділи грудної м'язи: верхній, середній, нижній. Крім трицепса і грудної м'язи, у вправі також бере участь біцепс, найширші, передня дельта і передпліччя.

    Станова тяга

    Станова тяга - найважче вправу з точки зору техніки. Воно включає в роботу більше м'язів, ніж будь-яка інша: розгиначі спини, м'язи стегна, трапецію, передпліччя і біцепси.

    Найчастіше станову тягу ділять на три вправи:

    1. Класична тяга - працюють м'язи спини, біцепс стегна і сідниці.
    2. Мертва тяга - НЕ задіюються коліна, а навантаження переноситься на спину.
    3. Тяга «сумо» - навантаження припадає на стегна.

    Через те що техніка виконання вправи досить складна, воно може привести до найбільшої кількості травм . Опис ідеальної техніки я залишу професіоналам, лише дам пару основних порад:

    1. Чи не округляти спину.
    2. Не брати штангу відкритим хватом.
    3. Обов'язково розминатися перед виконанням вправи.

    Корисні поради

    Базові вправи вважаються не тільки ефективними, але і найбільш травмонебезпечними. Тому ось кілька порад, які допоможуть уникнути травм:

    1. Обов'язково розминайтеся перед виконанням кожного з цих вправ.
    2. Присідання, жим лежачи та станова тяга володіють складною технікою виконання. Не полінуйтеся дізнатися всі тонкощі перед тим, як їх робити.
    3. Чи не намагайтеся піднімати велику вагу лише тому, що хтось інший, крекчучи і пихкаючи, вичавив більше вас.
    4. Травма, отримана з необережності, може залишитися з вами на все життя.
    5. Використовуйте екіпіровку лише в тому випадку, якщо знаєте, що вона дає і як за рахунок неї змінюється техніка виконання.
    6. Якщо ви працюєте з великими вагами, що не соромтеся попросити вас підстрахувати. Етикет в спортзалі влаштований таким чином, що вам ніхто не відмовить.

    Каталог

    Категории товаров

    Новости

    Контакты:

    Телефон:
    (050) 60-30-100
    (098)4-63-63-63

    ТЦ "Южная галерея", ул. Киевская 189,г.Симферополь, АР Крым, Украина

    Режим работы:
    с 10:00 до 20:00
    7 дней в неделю

    Информация для вас

    - Оплата в рассрочку

    Корзина

    Корзина пуста