1. Вступ
2. Що таке базові вправи
3. Що таке формуючі вправи
4. Що таке ізолюючі вправи
5. вправи
6. Післямова
7. висновок

Базові, що формують і ізолюючі вправи в загальній своїй масі прийнято ідентифікувати за характером впливу на тіло атлета, через кількість залучених до їх виконання м'язів або м'язових груп. Ті чи інші вправи, в залежності від їх типу дають абсолютно різний результат. Для того, щоб ми могли говорити про максимально ефективне побудові тренувального процесу, потрібно в першу чергу розібратися з їх класифікацією і призначенням, щоб розуміти, якого результату варто очікувати. Про це і піде мова в даній статті.

Вступ

Як в описі вправ, так і в тренувальних програмах ми не раз згадували такий вислів, як «база», «форма» а також «ізоляція». Сьогодні ми постараємося внести ясність в ці терміни. Мова конкретно йде про три типи вправ, які в тренувальному процесі ділять на три категорії: базові, що формують і ізолюючі. Від типу вправи залежить як доцільність його стосовно тієї чи іншої тренувальній програмі, так і одержуваний на виході результат, так що розуміти суть і бачити різницю між ними дійсно необхідно. Для початку, опишемо буквально в двох словах що ці терміни означають, а потім перейдемо до більш детального опису.

• Базові вправи - залучають до роботи максимальне число м'язів або м'язових груп, а також задіють кілька суглобів. Застосовуються для нарощування загальної маси м'язів і збільшення сили. Приклад: жим лежачи, станова тяга, присідання, підтягування.
• Формуючі вправи - залучають до роботи як одну, так і декілька м'язів або їх груп і задіють один або кілька суглобів. Застосовуються для відточування форми і додання м'язам рельєфу. Приклад: вертикальна тяга, гакк-присідання.
• Ізолюючі вправи - залучають до роботи одну м'яз або м'язову групу, найчастіше задіюють всього один суглоб. Застосовуються для нарощування конкретних м'язів і збільшення їх сили. Приклад: розгинання ніг сидячи, зворотні розведення в тренажері «метелик».

Що ж, таке справді короткий опис, безумовно не дає нам повної картини того, що відбувається, проте вже зараз нам стає зрозуміло, що вправи як такі не повинні застосовуватися в тренувальному процесі хаотично. Для того, щоб розуміти в якому порядку вони повинні вбудовуватися в програму, потрібно перш за все зрозуміти механізм їх впливу на тіло атлета. До цього і перейдемо.

Що таке базові вправи

Базовими, як ми вже з'ясували, називаються важкі многосуставние вправи, які іноді задіють до двох третин м'язів тіла. Саме з цієї причини вони і є фундаментом побудови мускулатури. Але чому залучення в роботу великої кількості м'язів або м'язових груп призводить до активному нарощуванню м'язової маси? Давайте розберемося.

Якщо сформулювати відповідь максимально просто, це буде звучати приблизно так. Оскільки базова вправа задіє кілька м'язових груп, сумарна вага, піднімається атлетом значно вище того, який можна було б підняти, задіявши всього одну м'яз або групу м'язів, що цілком логічно. Звідси ж випливає, що чим більша вага ви піднімаєте, тим вище травмує ефект, точніше тренувальний стрес, який отримують робочі м'язи. Як відомо, загоєння і зростання з подальшою компенсацією є природною відповіддю організму на такий тренувальний стрес. Звідси і висновок, що чим більше м'язів одночасно отримують стрес, тим більший ефект компенсації буде отримано в результаті. Логіка таких умовиводів неймовірно проста і абсолютно логічна, але якби ми не згадали роль гормональної системи в процесі нарощування мускулатури, така відповідь не можна було б назвати повним.

Зв'язок фізичних вправ і ендокринної системи, яка регулює виділення гормонів, пояснюється поширенням нервових збуджень від головного мозку до спинного. Це явище отримало назву центральної рухової команди. Чим більшу вагу, з яким ви працюєте, тим сильніше зростає інтенсивність навантаження і як наслідок рухової команди, яка ініціює викид гормонів.

Цілком логічно, що при виконанні такого складного базового вправи, як присідання зі штангою, нервове збудження, яке передається від головного мозку до спинного, буде більш сильним, ніж при виконанні, скажімо згинань або розгинання ніг сидячи, де працює всього один суглоб та вагою значно нижче. Оскільки той факт, що гормональний викид під час силових тренувань залежить від обсягу залучених до виконання вправи м'язів є науково доведеним, звідси можна зробити висновок, що для нарощування мускулатури, перевага базових вправ є очевидним.

БАЗОВІ. Найпопулярнішими базовими вправами є: жим штанги лежачи, станова тяга і присідання зі штангою. Не менш ефективними багатосуглобовими базовими вправами є підтягування на перекладині та віджимання на брусах.

Що таке формуючі вправи

Як правило, в середовищі культуристів такий термін зустрічається досить рідко. Найчастіше в термінології як атлетів, так і інструкторів можна почути або о базових, або про ізолюючі вправи. Проте, формуючі вправи мають місце бути, вони відомі всім і користуються досить великою популярністю. Застосовуються вони для формування обсягу, виділення симетрії, підрізання форми і окреслення рельєфу як конкретних м'язів, так і окремих їх областей і пучків.

Найкраще це можна продемонструвати на прикладі жимів штанги лежачи під кутом. Базовий жим штанги лежачи на горизонтальній лаві прокачує весь обсяг грудних м'язів, проте якщо ми хочемо акцентувати навантаження на верхній або нижній край грудних, нам необхідно вдатися до використання похилих лавок. Чим вище нахил лави щодо горизонталі, тим більше акцент навантаження зміститься на верх грудних м'язів (в область ключиць). Чим нижче нахил лави щодо горизонталі, тим більше акцент навантаження зміститься на низ грудних м'язів (в площину сонячного сплетіння). Таким чином, жим штанги лежачи під кутом вгору і жим штанги лежачи під кутом вниз - це вправи, що дозволяють формувати верхній або нижній край грудних м'язів. Звідси і назва типу вправи - формує.

Досить часто, формуючі вправи включають в тренувальну програму, щоб підсилити ефект від базових вправ, так як вони дозволяють включити в роботу ті ділянки м'язів і їх волокон, які не виходить «дістати» при виконанні «бази», як ми описали на прикладі вище. Це в свою чергу дозволяє більш повно прокачати робочу м'яз, що в кінцевому підсумку додає їй значно кращу форму і наповненість. У той же час, виконуючи жим штанги лежачи під кутом, ви зміщуєте акцент навантаження до верхнього або нижнього краю грудей, що автоматично не дозволить вам прокачувати весь її обсяг, а значить базовим цю вправу назвати вже не можна. У цьому полягає відмінність формує вправи від базового. Тут же зауважимо, що як і звичайний жим лежачи на горизонтальній лаві, жим під кутом також включає в роботу передні пучки дельт і трицепси, тобто залучає до роботи кілька м'язових груп і не дозволяє назвати вправу ізолюючим. У цьому полягає відмінність формує вправи від ізолюючого.

Гормональний викид при виконанні формують вправ менш значний, ніж при виконанні базових, проте даний тип вправ як не можна краще підходить для «пампинга», тобто накачування кров'ю тих м'язів, на формування яких спрямоване конкретну вправу. Це сприяє розширенню капілярної мережі в робочих м'язах, і дозволяє цілеспрямовано переносити з кровотоком великі обсяги гормонів саме в ті ділянки і області м'язів, які ви формуєте.

ФОРМУЮТ. Найпопулярніші формуючі вправи на груди: жим штанги лежачи під кутом. На спину: вертикальна тяга. Ноги: гакк-присідання. Плечі: жим Арнольда. Трицепс: французький жим лежачи. Біцепс: підйом гантелей на біцепс «молоток».

Що таке ізолюючі вправи

Якщо поглянути на тренувальний процес під призмою факторів, що впливають на прискорення синтезу білка в м'язах, підвищення концентрації гормонів в крові і іонів водню в м'язах, то ми прийдемо до висновку, що такий ефект досягається переважно за рахунок виконання базових і в деякій мірі формують вправ. Але якщо ми говоримо про ізолюючі вправи, які залучають до роботи одну м'яз або групу м'язів, ми також повинні давати собі звіт в тому, що і робоча вага у вправі буде значно нижче. А це приводить нас до висновку, що центральна рухова команда, про яку ми вже говорили і яка ініціює викид гормонів, буде вкрай мала, що в значній мірі знижує і результат, одержуваний на виході, в порівнянні з базовими або формують вправами. З недоліками зрозуміло, але в чому ж полягають їх переваги?

В черговий раз, наведемо приклад на такому популярному базовій вправі, як жим штанги лежачи на горизонтальній лаві. У ньому за великим рахунком, крім грудних м'язів беруть участь також передні пучки дельт і трицепси, тобто вага штанги ми піднімаємо за рахунок залучення в роботу як мінімум трьох м'язів. Для порівняння, візьмемо ізолююча вправа на груди - відомості в тренажері «метелик». Тренажер фіксує положення тіла, спини, плечей і рук так, щоб всі рухи відбувалися виключно за рахунок зусилля грудних м'язів. Таким чином, в жимі штанги лежачи вага розподіляється на кілька м'язових груп, а під час відомостей в тренажері «метелик», все навантаження доводиться виключно на грудні м'язи. Для нарощування маси відомості в тренажері не підходять зовсім, зате вони дозволяють, як випливає з типу вправи опрацювати грудні ізольовано, тобто прицільно і якісніше. І ось як це реалізується на практиці.

Справа в тому, що підвищеної концентрації гормонів в крові і іонів водню в м'язах можна домогтися як при виконанні базових, так і при виконанні формують і ізолюючих вправ. І навіть більше того. Ізолюючі вправи дозволяють домогтися значно більшої концентрації цих речовин. Виконуючи знову-таки ті ж відомості в тренажері «метелик», ви виконуєте роботу виключно грудними м'язами і при настанні відмови ви можете бути абсолютно впевнені в тому, що настав він завдяки вичерпання енергетичних запасів саме в грудних м'язах. У той же час, в жимі штанги лежачи відмова може статися через виснаження трицепса або передніх дельт, в момент, коли в грудних м'язах концентрація вільного креатину ще не досягла досить високого рівня. Як підсумок, процеси синтезу білка в грудних м'язах будуть мізерно малі. Ось в чому полягає відмінність ізолюючих вправ від базових і формують.

ІЗОЛЮЮЧІ. Найпопулярніші ізолюючі вправи на груди: відомості «метелик» і відомості в кросовері. На спину: тяга Т-штанги. Ноги: розгинання ніг в тренажері. Плечі: зворотні розведення в тренажері. Трицепс: розгинання руки з гантеллю. Біцепс: підйом штанги в лаві Скотта.

вправи

Для того, щоб ознайомитися з повним ілюстрованим переліком вправ, технікою їх виконання і порадами, ви можете перейти по посиланнях на статті з відповідною назвою. Кожна вправа має мітку з описом, до якого саме типу вправ воно належить:
Вправи для м'язів грудей
Вправи для м'язів спини
Вправи для м'язів ніг
Вправи для м'язів плечей
Вправи для біцепсів
Вправи для трицепсів
Вправи для м'язів преса

Післямова

Отже, ми пройшли досить об'ємний матеріал в максимально доступній формі. Підводячи риску, варто нагадати про те, що як не крути, саме базові вправи є стрижневим компонентом побудови тренувальних програм. Формуючі вправи є чимось середнім між базовими і ізолюючими і вони також дуже важливі в тренувальному процесі. Ви не наростити ними великий м'язової маси, як за допомогою «бази» і в той же час не прокачає конкретних м'язів як за допомогою «ізоляції». Ізолюючі вправи важливі для якісної, цільової опрацювання окремих м'язів. Якщо ваша мета полягає в нарощуванні мускулатури, будувати тренування виключно з таких вправ досить безглуздо, так як результат буде мінімальним. Ідеальна тренувальна програма для нарощування м'язів повинна бути досить різноманітною і повинна включати в себе всі три типи вправ, скомбіновані найбільш ефективним чином.

висновок

То якого ж підходу варто дотримуватися в силовому тренінгу, якщо і базові та ізолюючі і формують вправи по-своєму важливі і об'єктивно незамінні. А підхід до побудови тренувального процесу завжди один, і він принципово простий. На початку тренування завжди повинні йти базові вправи, що викликають максимальний викид гормонів, потім формують, які посилюють ефект від базових і дозволяють пропрацювати м'язи під різними кутами, потім ізолюючі, якими ви акцентовано вичавлюєте максимум з цільових м'язів. При такій постановці вправ, після виконання «бази», зростання рівня гормонів з кровотоком попрямує в ті пучки м'язів, які ви будете прокачувати «формуванням», а потім «ізоляція» дозволить домогтися максимальної концентрації іонів водню в тренованих м'язах, що в кінцевому підсумку зробить вашу тренування максимально ефективною.