1. Наскільки важливим є правильний розрахунок
2. Кількість необхідне для користі
3. методи навантаження

Слово сет (підхід) прийшло з англійської мови це синонім слова підхід. Узагальнює конкретне число повторення вправи. Повтори розбиті між собою за часом перепочинку між ними. Суть завдання - в міру виснажити м'язи на закінчення підходу.

Що таке сет в тренуванні? Поставлена ​​мета - встановлення чіткого числа підходів вам потрібно робити. Число потрібних підходів, буде змінюватися і залежить від поставленої вами мети.

Організація тренувальних процесів, невід'ємно пов'язують з двома поняттями:

• повтор;
• підхід (сет)

Наскільки важливим є правильний розрахунок

Правильний розрахунок кількості повторів першорядне завдання на початку тренувань. Без точних підрахунків вам загрожує перенасичення тренуваннями. Чим це шкідливо?

Будь-яка перетренировка це вже погано і в спорті теж. В кожній людині існує конкретний ліміт енергії, розрахований на регенерацію м'язів, з використанням цього ліміту, є ризик залишитися в прогресі або що ще гірше почнете поступово втрачати силу і вже сформовану м'язову масу.

Ось чому потрібно чітко робити те число повторів, яке було поставлено в вигляді початкової завдання. Це дозволить економно і цілеспрямовано витрачати час, забезпечить захист від непотрібних пошкоджень.

Кількість необхідне для користі

Перший підступ в тренуванні необхідно направити на розігрів м'язової маси. Складатися він повинен з 10-15 повторів, робоча вага складе половину від максимально допустимого, який зможете зробити єдиний раз. Повтор, розрахований на розігрів, приготує не тільки м'язи, але і кісткові з'єднання до більш серйозної навантаженні.

Силовий вплив:

• призначення: силові тренінги;
• кількість підступів рухів на групу м'язів: 1;
• кількість повторень в сеті: 1-5;
• маса: 85-100% від максимально допустимого, на один раз;

Здійснювати найбільше число підступів з великою масою необхідно, щоб зміцнити нервові шляхи торса. Якщо ваша мета набратися сил, а не просто виглядати як сильна людина, то цей вид тренувань саме для вас.

Збільшення м'язів:

• призначення: зростання і збільшення м'язів ;
• кількість підступів: 4;
• наявність рухів на групу м'язів: 3 (можлива добавка, додаткові підступи, при тренуванні ніг, сети тренувань спини або грудей);
• наявність повторень в сеті: 6-12;
• маса: 70-85% від максимально допустимого, на один раз;

Потрібну кількість повторів потрібних при збільшенні мускулатури безпосередньо обумовлюється частиною торса, яку ви прокачиваете. Великий набір м'язів, як спина осилять 12 підступів (включаючи різноманітні вправи) а не рідко і великою кількістю.

Це реально за рахунок того, що спина не єдиний мускул як, наприклад: трицепс ( вправи на трицепс або як накачати трицепс ), А охоплює відразу кілька груп м'язів (надостная м'яз, попереково-грудна фасція і т.д.). З урахуванням такої кількості еректоров з'являється можливість виконати більшу кількість повторів без страху пере тренування. Поодинокі м'язи трицепса або ж біцепса набагато швидше втомлюються.

На приклад, займаючись з інтенсивністю маленькі група м'язів можна буде «подрібнити» після 8-9 сетів. Тепер ви зрозуміли що таке сет в тренуванні.

Працездатність або витривалість:

• призначення: руху на збільшення працездатності;
• число підступів: 4;
• наявність рухів на набір м'язів: 3;
• кількість повторів в сеті: 12+;
• маса: менше 70% від максимально допустимого, на один раз;

Працездатність надзвичайно значима для людей займаються спортом, особливо для людей що займаються легкою атлетикою велоспортом і багатьох інших. Вправи на працездатність є найважливішими для тренуються людей, так як зменшує біль в м'язах після тренування і регресію від молочної кислоти . Застосовуйте масу менше, ніж 70% від максимального рази. Число повторень потрібно від 2 до 3, без перепочинку в проміжках.

Скидання не потрібних кілограмів:

• призначення: скидання не потрібних кілограмів;
• число підходів: 2;
• наявність рухів на набір м'язів: 1;
• маса: 70-80% від максимально допустимого, на один раз;

Всякий додатковий хід несе менше толку і користі, ніж попередній. Коротенького комплексу, що містить тільки 2 підходи, вистачить, що б мускулатура пережила справжній стрес і активізувати її зростання, який відбудеться разом зі спалюванням зайвих запасів жиру. Перед основним тренуванням можна внести додатковий, розігріваючий хід. Щоб домогтися кращого результату радимо скористатися самим інтенсивним тренінгом.

Отже, як ви вже зрозуміли сет неодноразовий підхід в кожному занятті, що виконує одне, за одним рух без передиху. Припустимо, людина присів неодноразово, а десять за один раз це і буде сет або підхід.

Ні в якому разі не можна ігнорувати можливості збільшення насиченості вправ. Вся справа в тому, що чим більше ми напружимо наші еректори під час різання вправ, тим довше і швидше буде відбуватися відновлення тіла (відновлення після тренування) і швидше запуститься механізм адаптації до нових навантажень на організм.

Після того як він відчує значну втому і зрозуміє, що настала криза ми абсолютно не готові до нових поставлених завдань, необхідним нам для життєдіяльності. Взагалі процес звикання до нових силових навантажень завжди був пов'язаний з виживанням ще древніх людей в екстремальних умовах. Для цього необхідно використовувати всі сили на збільшення біцепса, трицепса і інших груп. Існує два методи інтенсивного навантаження на організм, при якому задіюються всі резерви.

методи навантаження

Неповні повторення. Коли вас під час посилених занять буквально залишають сили і організм відмовляється робити наступний рух, мозок безупинно посилає м'язові імпульси. Але в м'язах абсолютно не залишилося сил, при цьому виконати ще кілька повторень ви можете. Це буде виглядати так: проробляємо 10 точних поштовхів і додаємо парочку часткових, на скільки, вистачає сил.

негативні повторення . Ваші м'язи працюють, не тільки коли ми встаємо при присіданні, але і коли ми сідаємо. При, ніж сісти нешвидко, можливо навіть, коли на підйом сил практично не залишилося. На прикладі підняття штанги пояснимо, що ж таке негативне повторення. Модно використовувати тренування сетами для дівчат.

Візьмемо трохи більше навантаження і зробимо 8 підступів на ліміті сил. Після цього додаємо ще 2-3 руху використовуючи читінг , Заносимо штангу на грудну клітку різким понад зусиллям спини і ніг. Але опускання виробляємо значно, повільніше з контролем. Негативна фаза дії займе не менше шести секунд.

Схожі записи: