1. Що більше підійде новачкові?
2. Переваги сплати тренування
3. 3 варіанти спліт-тренування
4. По частинах тіла
5. На агоністи і антагоністи
6. Спліт з високою і низькою інтенсивністю
7. Підведемо підсумок

Спори щодо того, що краще - тренування в стилі full body (всього тіла) або сплати (по частинах), не вщухають досі. Прийнято вважати, що спліт тренування підходить тільки просунутим спортсменам, а новачкам слід займатися тільки фулбоді. У статті про тренування для початківців ми трохи підняли це питання і розписали приблизну програму фулбоді. У цій же статті, ми розповімо про те, які переваги має сплати тренування, і кому вона підходить?

Що більше підійде новачкові?

П ока більшість експертів в цьому питанні єдині - перше знайомство з силовими тренуваннями повинне відбуватися по системі фулбоді, тобто 3 рази на тиждень на всі групи м'язів. Це дозволяє адаптувати організм до навантажень, скоординувати рухи, налаштувати нервово-м'язові зв'язку і, що немало важливо, навчити людину правильній техніці, так як часто, саме неправильне виконання вправ є каменем спотикання всіх новачків, особливо тих, хто намагається займатися самостійно в залі або організовує фітнес вдома .

Дослідження з цього приводу проводилися різні, але досить поверхневі, що не дозволяє поставити крапку в цьому питанні. Однак в будь-якому випадку працюють такі принципи:

• Якщо людина погано виконує вправи, то не має значення - фулбоді це або сплати;
• Хороший тренувальний план фулбоді може бути краще поганого сплати плану, і, навпаки;
• Генетично обдарована людина може домогтися чудового зростання м'язової маси і рельєфу за звичайною фулбоді тренуванні, а інший, не обдарований, може ретельно тренуватися по спліт програмі і отримати мінімум ефекту.

Звідси випливає розумний висновок - все повинно бути індивідуально в кожному окремому випадку. Саме для цього навичками складається індивідуальна програма, виходячи з їх фізичних даних і можливостей. Тому, не важливо сплати або фулбоді - головне, не намагатися брати якісь програми досвідчених бодібілдерів, думаючи, що це подіє на вас також як і на них. Ви повинні тренуватися тільки за своєю особистою програмою.

В ідеалі тренувальна програма, в тому числі і для набору м'язової маси, завжди повинна включати в себе і фулбоді, і сплати.

Переваги сплати тренування

Спліт тренування має багато позитивних сторін, особливо коли мова йде про опрацювання рельєфу, а також, якщо складається програма набору м'язової маси .

• Х зрошуючи опрацювання кожної м'язової групи. Ніяка тренування фулбоді не дозволить так добре пропрацювати окремі м'язи, як спліт. Це природно, адже вся увага і концентрація приділяється певної групи, з'являється можливість ізольовано пропрацювати все м'язові волокна.
• Можливість брати великі ваги. Програма для набору м'язової маси, як правило, завжди включає в себе спліт, тому що ця програма дозволяє брати великі ваги. Наприклад, за системою фулбоді ви під час тренування виконуєте присідання зі штангою , Жим лежачи на груди і після цього вирішуєте зробити жим штанги над головою. Зрозуміло, ви вже не зможете спрогрессіровать у вправі, так як передня дельтоподібний м'яз вже отримала пристойну навантаження під час жиму штанги лежачи. А якби ви надали цій м'язі ізольоване увагу і приступили до вправи зі свіжими, готовими до роботи, м'язами, ви змогли б взяти вагу значно більше, а, значить, і гіпертрофія м'язів буде більше.
• Мінімальний ризик перетренованості. Так як в спліт програмі кожна група м'язів тренується в окремий день, практично неможливо довести організм до стану перетренованості, так як поки проходять дні відпочинку і тренувань інших м'язів, яка працювала група м'язів встигає відпочити і відновитися. Тут головне стежити, щоб правильно складалася програма.

3 варіанти спліт-тренування

Спліт тренування можуть бути найрізноманітнішими. Це такий вид програми, який дозволяє атлетові завжди привносити щось нове, змінювати навантаження найрізноманітнішим чином, домагаючись гарного прогресу, утримуючи м'язи у постійному стресі (прим. Так як організм рано чи пізно завжди адаптується до навантаження і перестає на неї реагувати гіпертрофією і розвитком сили). Ми пропонуємо вам три варіанти спліт-тренування, які дозволять вам урізноманітнити свій тренувальний план.

По частинах тіла

Це, власне, класичний варіант сплати тренування. Принцип простий - щодня ви тренуєте певну групу м'язів. Таким чином, атлет тренується зазвичай 5-6 разів на тиждень. Це дозволяє м'язам встигати відновлюватися, мінімальний ризик перетренованості. Крім того, так як м'яз завантажується рідко, вона відчуває постійний стрес від тренування, результат - гіпертрофія, набір м'язової маси. Але! При такій програмі необхідно повністю виключити фулбоді - многосуставние вправи, що позбавляє функціонального розвитку, також необхідно ретельно стежити за раціоном харчування і дотримуватися режиму сну і відпочинку. Тобто це, по суті, програма для професіоналів, для яких спортивний режим - спосіб життя і робота.

програма:

• Понеділок - груди;
• Вівторок - спина;
• Середовище - плечі;
• Четвер - ноги;
• П'ятниця - руки прес;
• Субота і неділя відпочинок.

На агоністи і антагоністи

Для тих, хто ще не знайомий з цими поняттями, коротко пояснимо.

Агоніст - скорочується м'яз, що приводить частина тіла в рух (при згинанні ліктя агонист - біцепс плеча).

Антагоніст - розтягуються (розслаблятися) м'яз, протилежна агоністи (при згинанні ліктя антагоніст - трицепс).

Дана програма, як випливає з назви, має на увазі, що агоністи і антагоністи тренуються в різні дні. У цьому є великий плюс - рівномірний розвиток м'язів, тобто ніякі м'язи не будуть домінувати по силі і гіпертрофії. Крім того, такі тренування займають небагато часу, і займатися можна по 5-6 разів на тиждень без перевтоми.

Однак цей вид не підходить новачкам, а також спортсменам, яким потрібен розвиток сили і витривалості.

програма:

• Понеділок - Груди / спина
• Вівторок - Плечі / ноги
• Середовище - Відпочинок;
• Четвер - Біцепси / трицепси;
• П'ятниця - Груди / спина;
• Субота і неділя - відпочинок.

Спліт з високою і низькою інтенсивністю

Дана програма дозволяє не тільки здійснити набір м'язової маси, а й розвинути витривалість, швидкісно-силові якості. Сенс її полягає в тому, що в один день йде високоинтенсивний тренінг, в інший неінтенсивним. Але в даному варіанті можна проводити заняття тільки 3-4 рази в тиждень, так як необхідний більш тривалий відпочинок після інтенсивного дня.

Але ця програма також підійде тільки для досвідчених спортсменів, які вичерпали стандартні програми, і їх тіла необхідна нова струс. Ще одним мінусом програми є те, що тривалість самого тренування набагато довше.

Але головне - в цьому варіанті тренінгу дуже добре стимулюється гіпертрофія!

Приклад програми:

• Понеділок - важкоатлетичні вправи;
• Вівторок - загальна фізична підготовка;
• Середовище - відпочинок;
• Четвер - важкоатлетична тренування;
• П'ятниця - загальна фізична підготовка;
• Субота і неділя - відпочинок.

Як бачите, цей вид програми не може бути основним і постійним, так як тут не відбувається ізольованою тренування кожної групи м'язів.

Підведемо підсумок

Варіантів сплати комплексів може бути дуже багато, стільки - на скільки вистачить вашої фантазії. Однак завжди необхідно пам'ятати про вашу первоцелі - тренування на рельєф , Набір м'язової маси, тренування на схуднення, загальний фізичний розвиток і т.д. Завжди відштовхуйтеся від своєї мети, а також ніколи не ігноруйте рівень вашої підготовки і не намагайтеся виконувати те, що вам поки не під силу.