Сушка тіла - це захід, мета якого - максимально знизити рівень жиру і мінімізувати при цьому втрати м'язової маси. Часто цей термін вважають синонімом слова «дієта», але це не так, адже обмеження раціону - лише одна зі складових сушки. Грамотна сушка - це комбінація:
- відповідного харчування;
- режиму дня;
- тренувань.
суть сушки
Сушка може бути аматорською або змагальної. І якщо перша застосовується спортсменами-любителями для того, щоб стати трохи більш рельєфно, то мета другої - максимально промальовувати м'язи перед змаганнями з бодібілдингу. Змагальна сушка супроводжується важкими тренуваннями (часом до 14 разів на тиждень) і низьковуглеводній дієтою (іноді - безвуглеводної). Також в цей час приймається ряд препаратів для збереження м'язової маси і виведення води з організму (андрогенно-анаболічних стероїдів і діуретиків).
Те, що показують ці хлопці на сцені - заслуга не тільки важких тренувань, але і виснажливої сушки.
Сушка для змагань - надзвичайно небезпечне для здоров'я захід, який може закінчитися смертельним результатом. Ніколи не починайте її, якщо не впевнені в тому, що робите! А якщо почали - намагайтеся утриматися від прийому діуретиків (сечогінних). Звичайна аматорська сушка навпаки може бути корисною для здоров'я, оскільки позбавить вас від зайвого жиру і навчить правильно харчуватися.
Що їдять під час сушки?
В основному дотримується низкоуглеводная і нізкожіровая дієта, з високою кількістю білка в раціоні. Вуглеводи споживаються тільки з овочів і круп в невеликій кількості. Іноді використовується екзотика, начебто кето-дієти (багато білка і жиру, вуглеводи виключені повністю). Типовий раціон спортсмена під час класичної сушки складається з наступних продуктів:
- Нежирного м'яса (яловичина, телятина, кролятина)
- Риби (нежирних сортів)
- Зелених і некрохмалистих овочів (цибуля, огірки, салат, селера, капуста)
- Сиру (ближче до змагань молочні продукти виключаються, тому що затримують воду)
- протеїнових коктейлів
- Амінокислот і зокрема BCAA
- Великої кількості води (ближче до змагань вода виключається майже повністю, щоб вивести її з-під шкіри)
Також періодично під час сушки влаштовуються чит-милі і завантажувальні дні (коли споживається мало білка, але багато вуглеводів - це робиться для додання м'язам наповненості і обсягу). Відзначимо, що для аматорської сушки немає сенсу радикально обмежувати вуглеводи, досить лише знизити їх кількість в раціоні. Тому любителям не потрібно виключати, наприклад, фрукти або кисломолочні продукти, як роблять профі.
Результати жіночої аматорської сушки
Результати чоловічої аматорської сушки
FAQ по сушці
Чи можна сушитися, не обмежуючи вуглеводи? Вуглеводна сушка - це зовсім екзотика і практикується лише одиницями ентузіастів, наприклад, сумно відомим у вузьких колах фітнес-тренером Юрієм Спасокукоцький. Так як сам Юрій зовні далекий від бодибилдерских канонів, підтвердження ефективності такої методики не існує.
Чому на сушінні присутні головний біль, слабкість, «гальмування» і дратівливість? Вуглеводи - харчування для нашого мозку і коли він їх недоотримує, трапляються ось такі побічні ефекти.
Навіщо тоді обмежувати вуглеводи? Кожен раз, коли ми їмо вуглеводну їжу, в крові піднімається рівень глюкози. Для його нормалізації виділяється гормон інсулін, який, грубо кажучи, перетворює надлишкові калорії в жирові складки на талії. Зовсім без стрибків інсуліну обійтися не можна, оскільки він також є важливим анаболічним гормоном. Тому вуглеводи обмежуються в повному обсязі, а частково.
Навіщо пити багато води? Вода є стимулятором обміну речовин і потрібна для правильного функціонування всіх внутрішніх органів. Також багато рідини необхідно, щоб ефективно виводити продукти розпаду на високобілковою дієті. Якщо пити мало, то можна заробити проблеми з шлунково-кишкового тракту, набряки і камені в нирках.
Навіщо воду виключати перед змаганнями? У ивесті її надлишки з-під шкіри, щоб мускулатура придбала рельєфний і окреслений вигляд. Це шкідливо для здоров'я, але дозволяє більш ефектно виглядати на сцені.
Що їдять під час сушки?Чому на сушінні присутні головний біль, слабкість, «гальмування» і дратівливість?
Навіщо тоді обмежувати вуглеводи?
Навіщо пити багато води?
Навіщо воду виключати перед змаганнями?
Корзина пуста
