1. Глікемічний індекс: що це таке
2. Фактори, що впливають на глікемічний індекс продуктів
3. Для чого потрібно знати ГІ
4. Глікемічний індекс продуктів

При складанні меню для діабетиків, всім, хто не бажає набирати зайві кілограми, потрібно врахувати не тільки калорійність продуктів, але і інші важливі показники.

Дієтологи радять прочитати інформацію про те, що таке глікемічний індекс.

Знання значень ГІ дозволяє щодня включати в раціон корисні продукти, вживання яких благотворно впливає на організм, підтримує рівень інсуліну, що не перевантажує органи травлення, знижує ймовірність ожиріння.

Глікемічний індекс: що це таке

Професор Девід Дженкінс в 1981 році запропонував пацієнтам, що страждають від діабету, підбирати продукти з урахуванням нового показника. Глікемічний індекс або Gl вказує на кількість вуглеводів. Чим нижче значення, тим більш безпечно найменування для харчування при цукровому діабеті.

Важливі моменти:

• Введення нового показника змінило меню для діабетиків: люди змогли отримати більш збалансований раціон, список дозволених продуктів став довшим. Виявилося, що деякі сорти хліба (з висівками, житній, гарбузовий) більш безпечні при дефіциті інсуліну, ніж глазуровані сирки, консервовані абрикоси і Пшенична каша .
• Досить мати під рукою таблиці із зазначенням ГІ різних видів їжі, щоб виключити одноманітне харчування. Отримання оптимальної кількості калорій, включення в меню страв зі злаків, молочних продуктів, фруктів, овочів зменшує нервову напругу і роздратування, часто виникає у діабетиків на тлі численних заборон.
• Виявляється, без шкоди для підшлункової залози можна вживати в обмеженій кількості банани (60), чорний шоколад (22), какао з молоком (40), натуральний джем без цукру (55). Повільні вуглеводи засвоюються поступово, не відбувається різкого стрибка глюкози.
• Таблиці із зазначенням ГІ дозволяють діабетикам швидкої знайти найменування, які потрібно виключити з меню. Наприклад, показники Gl у пива - 110, білого хліба - 100, газованих напоїв - 89, рисового хліба - 85, смажених пиріжків з солодкою і солоною начинкою - 86-88.
• Для багатьох людей з діагнозом «цукровий діабет» стало відкриттям, що деякі корисні продукти з низькою і помірною калорійністю мають високий глікемічний індекс. Що робити? Повністю відмовитися від цих найменувань - не варто. Медики радять обов'язково вживати перераховані види їжі, але в обмеженій кількості. До цієї категорії відноситься буряк : ГІ дорівнює 70, ананас - 65, пророщені зерна пшениці - 63, бруква - 99, відварну картоплю - 65.

При виборі відповідних видів їжі потрібно враховувати: «швидкі» вуглеводи добре засвоюються, провокують різкий стрибок рівня глюкози в крові.

Якщо немає серйозного фізичного навантаження, то відбувається накопичення надлишку енергії в глікогені, утворюється непотрібна жировий прошарок.

При отриманні корисних, «повільних» вуглеводів зберігається енергетичний баланс протягом тривалого часу, підшлункова залоза не відчуває підвищене навантаження.

Особливості ГІ:

• Шкала складається зі ста ділень. Нульовий показник говорить про відсутність у продукті вуглеводів, значення в 100 одиниць - це чиста глюкоза.
• Низький рівень Gl найчастіше мають фрукти, багато ягоди, листова зелень, овочі. Дієтологи виявили показники в 70 і більше одиниць у харчових найменувань з високою калорійністю: білий хліб, млинці, піца, джем з цукром, вафлі, мармелад, манна каша, чіпси, смажена картопля.
• Значення ГІ - непостійні величини.

Для оцінки глікемічного індексу в якості основної одиниці виступає глюкоза.

Щоб зрозуміти, які показники цукру в крові будуть після отримання 100 г обраного найменування, доктор Д. Дженкінс запропонував порівнювати значення в порівнянні з вживанням ста грамів глюкози.

Наприклад, цукор в крові досягає 45%, значить, рівень Gl дорівнює 45, якщо 136%, то - 136 і так далі.

У деяких продуктів глікемічний індекс перевищує 100 одиниць. Це не помилка: зазначені види їжі засвоюються активніше, ніж глюкоза.

Фактори, що впливають на глікемічний індекс продуктів

Важливий показник залежить від впливу кількох елементів. В одному і тому ж продукті значення Gl можуть відрізнятися під впливом виду теплової обробки.

Також на показники ГІ впливає:

• Тип і сорт овочів, фруктів, хліба, круп, ягід, інших найменувань. наприклад, квасоля біла - 40, стручкова - 30, Лімська - 32 одиниці, смородина чорна - 15, червона - 30. Солодкий картопля (батат) - 50, звичайні сорти в різних видах страв - від 65 до 95.
• Спосіб приготування і вид термічної обробки їжі. При гасінні, використання тваринних жирів для смаження, глікемічний індекс підвищується. Наприклад, картопля: смажений на сковороді і різновид «фрі» - ГІ дорівнює 95, печена - 98, відвареної - 70, в мундирах - 65.
• Рівень клітковини. Чим більше рослинних волокон, тим повільніше засвоюється продукт, немає активного підвищення значень глюкози. Наприклад, банани мають глікемічний індекс - 60 одиниць, але високий відсоток клітковини уповільнює швидкість розподілу енергії в організмі. Цей екзотичний фрукт в малих кількостях можна вживати діабетикам.
• Інгредієнти для різних варіацій страви: відрізняється ГІ у м'яса з підливою зі сметани і томату, зі спеціями і овочами, з рослинним маслом і тваринними жирами.

Для чого потрібно знати ГІ

До прийняття шкали глікемічного індексу медики вважали, що дія вуглеводів, що входять до складу різних видів їжі, практично не відрізняється.

Новий підхід до оцінки впливу конкретних вуглеводів дозволив лікарям включити в раціон хворих на цукровий діабет нові продукти: можна не побоюватися несприятливої ​​динаміки показників глюкози в крові після вживання зазначених найменувань.

При порушенні роботи підшлункової залози, зниження рівня інсуліну важливо знати, які види їжі зменшують навантаження на ослаблений організм, але в той же час, забезпечують надходження поживних речовин і вітамінів.

Завдяки визначенню ГІ у різних найменувань, можна позбутися від одноманітності в раціоні, що позитивно позначається на настрої, як життя, імунітет, загальному самопочутті. Також нескладно підібрати підходящий вид обробки продуктів, корисну заправку для овочів, каш і салатів, щоб знизити показники Gl.

Глікемічний індекс продуктів

Після багаторічних досліджень професор Дженкінс визначив показники ГІ для більшості видів їжі, в тому числі, для різних сортів. Також відомі значення Gl для найменувань в залежності від способу приготування.

Діабетикам, спортсменам, охочим схуднути, всім, хто стежить за здоров'ям, корисно мати вдома таблиці глікемічного індексу продуктів. Нескладно скласти різноманітне меню з включенням корисних і поживних видів продуктів, якщо знати не тільки калорійність і харчову цінність (жири, вуглеводи, вітаміни, білки, мінерали, клітковина і так далі), але і значення Gl, що впливають на рівень глюкози в крові.

Більшість овочів і фруктів мають низький ГІ

Низький ГІ мають:

• овочі: цибуля, соєві боби, капуста , Горох, кабачки, сочевиця , Сира морква. Інші назви: перець, горох, баклажани, редис, ріпа, помідори, огірки;
• фрукти і ягоди: алича, слива, ожина, смородина, гранат, грейпфрут . Низький ГІ у свіжих абрикосів, лимонів, яблук, нектаринів, малини;
• зелень: салат-латук, кріп , Петрушка, шпинат, салат листовий;
• гриби, морська капуста , Волоські горіхи, арахіс.

Високий ГІ мають:

• здоба, білий хліб, смажені пиріжки, грінки, мюслі з родзинками і горіхами, макарони з м'яких сортів пшениці, тістечка з кремом, булочки для хот-дога;
• згущене молоко і вершки з цукром, глазуровані сирки;
• фаст-фуд, наприклад, гамбургер - 103, попкорн - Gl дорівнює 85;
• білий рис і продукт швидкого приготування з пакетиків, пшоняна, пшенична та манна каші;
• льодяники, вафлі, бісквіт, цукор, Снікерс, Марс і інші види шоколадних батончиків. Діабетикам не варто вживати крекер, морозиво, халву, чіпси фруктові в цукрі, пісочний кошики, кукурудзяні пластівці;
• консервовані персики і абрикоси, кавун, родзинки , Буряк, відварна морква, солодка консервована кукурудза, гарбуз;
• картопля. Найменший ГІ у батата, найбільший - у смаженого, печеного, чіпсів, картоплі фрі;
• пиво, шипучі напої типу Кока-кола, Спрайт, Фанта;
• какао з цукром і згущеним молоком, безалкогольні газовані солодкі напої.

Солодка газована вода, фаст-фуд, здоба, пиво, чіпси, молочний шоколад не тільки калорійні і малокорисні для організму, але і містять «швидкі» вуглеводи. Високий ГІ цих видів продуктів - один з моментів, що пояснює заборону на вживання перерахованих найменувань.

Солодощі мають високий ГІ

Потрібно уважно вивчати таблицю, щоб не виключати з раціону калорійні, але цінні продукти, наприклад, чорний шоколад: ГІ дорівнює 22, макарони, виготовлені з пшениці твердих сортів - 50.

Продукти з високими показниками ГІ збільшують рівень цукру в крові, при низькому значенні вплив вуглеводів практично не позначається на підшлунковій залозі та інших органах.

При цукровому діабеті важливо знати, що таке глікемічний індекс, і як правильно скласти меню на основі значень ГІ в різних продуктах.

На початку дня, можна отримати помірна кількість продуктів з високим і середнім рівнем Gl, до вечора значення повинні знижуватися.

Корисно їсти свіжі фрукти, ягоди та овочі, обов'язково вживати достатню кількість білків, рослинні масла.

Всі питання, що стосуються харчування при діабеті, потрібно уточнювати у ендокринолога й дієтолога. Необхідно періодично відвідувати лікарів, контролювати стан здоров'я, здавати аналізи для з'ясування показників цукру в крові.

Відео на тему