1. Як відбувається ріст м'язової маси
2. Гейнер і протеїн - як приймати для набору м'язової маси?
3. Вибір добавки в залежності від маси тіла
4. Як поєднувати прийом обох препаратів
5. Що краще для росту м'язової маси?
6. Гейнер або протеїн що краще - відео

«Щоб м'язи росли, треба їсти дуже багато м'яса!» І «Якщо хочеш схуднути, треба менше їсти» - це найпоширеніші і шкідливі міфи тренажерок.

Тіло - складний биомеханизм, і щоб воно нормально росло й розвивалося, а потім без шкоди для здоров'я сушилася, є потрібно, скільки йому необхідно (не менше й не більше), а на тренуванні м'язи пошкоджувати рівно настільки, скільки потрібно для старту механізму гіперкомпенсації.

При цьому кількість їжі строго прив'язане до навантаження і регулюється по відчуттях - в якийсь день тренувального тижня тілу може знадобитися більше їжі, в якийсь менше.

Зміст статті

Як відбувається ріст м'язової маси

Організм нарощує м'язи тільки в умовах підвищеного фізичного навантаження і тільки якщо отримує повноцінне харчування. Під ним він розуміє отримання з їжею кілька тисяч хімічних сполук, причому багато з них мають надходити в строго позначених кількостях.

Недолік будь-якого з них призведе до зупинки м'язового зростання. Фактично харчування повинно бути максимально "багатим" і різноманітним, адже вузька дієта і жодна штучна харчова композиція не може містити відразу весь цей комплекс з'єднань.

Мало того, у спортсмена ще повинен бути абсолютно здоровий шлунково-кишковий тракт, здатний засвоювати всі ці мікроелементи, і загальний дуже високий відсоток засвоєння їжі.

Інакше атлет просто не зможе з'їдати і засвоювати весь обсяг їжі, потрібний для росту і підтримки величезної м'язової маси при плоскому пресі (а плоский прес обмежує розмір кишечника і обсяг шлунка, який у білдера рідко перевищує 300-400 мл, це вам не привільно розташуватися в отвисшая пузцо!).

Отже, основні чинники зростання м'язової маси - інтенсивні регулярні навантаження, що чергуються з регулярним і повноцінним відпочинком на тлі збалансованого за хімічним складом, але трохи надлишкового за фактом, 5-6 разового харчування.

Стаття про користь порошку ВСАА для тренувань.

Хочете знати більше про те, яку рибу з високим вмістом білка вибрати для правильного харчування? В цій статті можна дізнатися відповідь.

Організм повинен жити в умовах важкої фізичної роботи, в цю пору на знос, а, скажімо так, привільно, не маючи стресів нестачі їжі і відпочинку. Тільки тоді природно для тіла запуститься механізм збільшення лінійних розмірів і м'язової маси без надмірного набору жирової.

В умовах стресу по харчуванню тіло буде намагатися запасати переважно жир або жиру більше, ніж м'язів. При нестачі відпочинку м'язи взагалі не зможуть рости - вони відновлюються тільки під час сну.

Однак надмірне харчування не означає безконтрольне об'їдання чим попало. Щоб росли переважно м'язи, тіло ніколи не повинно відчувати нестачу в білку і вітамінах, що запускають його синтез. Решта речовини в надлишку небажані, так як підуть в жирові запаси.

На стадії збереження набраної ваги потрібно з'їдати в день 1,5-2 г білка на кожен кілограм ваги (в залежності від метаболізму). На стадії росту мускулатури норма білка підвищується до 2-2, 5 г білка на кілограм. Більше 3г / кг їсти не можна - надлишок все одно не засвоїться.

У кращому випадку піде в жирові запаси, в гіршому буде розкладатися і виводитися з сечею, між справою зашлаковуючи організм і провокуючи сечокам'яну хворобу і ниркову недостатність. Другий момент - тіло не може за один прийом їжі засвоїти більше 25-30 г білка. Будь надлишок буде утилізовано в жир або розщеплений і виведений. У 100 г курячого філе міститься 20г білка, в шматку хліба - 3, в 100 г макаронів - 11. Разом крихітна порція в 230 г містить 34 грама білка. Тридцять з них засвояться, а 4 - підуть на жир.

Якщо їжа включала в себе ще й солодке, то вуглеводи і жир підуть на поповнення енергетичного депо. За один прийом їжі нормально засвоюється 90 г вуглеводів, не більше (в нашому прикладі їх 95), надлишок теж йде «про запас». У підсумку на надлишку в харчуванні білка, жирів і вуглеводів в добу набирається досить відчутний запасец зайвої ваги.

Саме тому потрібно часте харчування маленькими порціями - так простіше дозувати кількість білка і ризик переїдання. Найзручніша стратегія - побудувати харчування з продуктів з точно відомим вмістом жиру, білка і вуглеводів. Це м'ясо, курятина, сир, яйця та харчові білкові добавки. У порції будь-якого з цих продуктів завжди міститься однакова кількість основних речовин, змінюючи розмір порції можна регулювати кількість білка

Гейнер і протеїн - як приймати для набору м'язової маси?

Найвідоміші протеїнові добавки - сухе знежирене молоко, сухий яєчний порошок, сухий соєвий білок і створювані на їх основі протеїнові коктейлі. Білкова матриця всіх протеїнових коктейлів і гейнери одного класу в принципі однакова.

Створюють протеїнові матриці з одного або декількох видів білка. Самі повноцінні біологічно і швидко засвоюються (всмоктуються за 15-20 хвилин) протеїни складаються тільки з молочного сироваткового білка, ізоляту.

Довше за всіх засвоюються казеїнові протеїни (на основі сиру - казеїну), вони діють до 5 годин.

Суміші сироваткового білка і казеїну володіють змішаним дією. Ці протеїни гарні для сушіння або і як посттренировочний, казеїн п'ють в ніч після тренувального дня - щоб м'язи всю ніч отримували амінокислоти.

Для швидкого набору м'язової маси підходять багатокомпонентні протеїни (3 і більше видів білка), які забезпечують більш багатий хімічний склад порції.

Розмір порції протеїну (зазвичай їх дозують мірними ложками) становить 30-40 г, з них чистого протеїну 25-30 г, решта - вітаміни і смакові добавки. Калорійність такої порції дуже маленька., Випивши її, атлет отримає строго 30 г білка і жодної зайвої калорії (в середньому не більше 200 ккал) - а іноді саме це і потрібно (наприклад на сушінні або якщо в звичайній їжі явно не вистачає білка, а по іншим елементам - норма). Порція протеїну - це аналог шматка м'яса.

Якщо в вихідну білкову композицію з 30 г білка додати вуглеводи і трохи жирів, протеїн «перетвориться» в гейнер або Рісторі. Щоб зрозуміти, як правильно прийняти гейнер, потрібно враховувати, що він містить більше вуглеводів і жирів, обсяг порції за їх рахунок збільшується до 100-300г (з них білка 30 г).

Це аналог повноцінного обіду - шматка м'яса з вуглеводним гарніром. Калорійність порції від 300 до 2000 ккал. Рісторі займає проміжне положення, порція важить від 45 до 60 г (з них 30 г білка), решта - вітаміни та вуглеводи. Жиру, як правило, немає. Це аналог шматка м'яса з салатом із зелені, середньої калорійності (200-500 ккал).

Всі коктейлі можуть готуватися на воді або молоці. Молоко трохи підвищує вміст білка, жирів і вуглеводів, тому радять брати молоко знежирене, не більше 1, 5%. Молоко з жирністю більше 2,5% в поєднанні з протеїном може гальмувати вироблення ендогенного тестостерону. Гейнер можна готувати самостійно зі звичайного протеїну, додаючи в коктейль банан, сироп, шоколад або мед, вівсянку, печиво або трохи вареного рису.

У нас є більш докладна інформація про гейнере , Який підійде хлопцеві для нарощування м'язів!

Як ще можна набрати м'язову масу? У цьому матеріалі ми зупинимося на цьому по-докладніше.

А перейшовши за цим посиланням https://fitrain.ru/fitness/workouts/places/at-home/kak-pravilno-kachatsya-v-domashnix-usloviyax.html ви дізнаєтеся про вправи для всіх груп м'язів в домашніх умовах.

Вибір добавки в залежності від маси тіла

Якщо немає якихось особливих вказівок тренера (він, як правило, враховує в рекомендаціях кілька факторів, в тому числі тренувальну схему, оцінку стану мускулатури і т.д.), то принцип вибору коктейлю заснований на кількості калорій, які можна або потрібно ввести в раціон (адже білка в порції коктейлю будь-якого типу міститься рівно 30 г).

Нормотрофікі можуть в залежності від бажання і виходячи з інтенсивності тренувань, пити будь-який коктейль. Людям, схильним до повноти, краще віддавати перевагу низькокалорійним протеїнів і Рісторі, особливо з урахуванням того, що вони мають виражений ефект, що підсушує, якщо їх пити відразу після тренування.

Астенікам, дуже погано набирає вагу, можна пити тільки гейнер: їх проблема зазвичай не в нестачі білка, а в тому, що організм всю отриману їжу, в тому числі частина білка, направляє на енергію. Гейнер дасть їм той надлишок калорійності, який необхідний для росту мускулатури. Калорійність порції повинна бути тим вище, чим більше недолік калорій в денному раціоні за фактом.

Як поєднувати прийом обох препаратів

Гейнер, Рісторі і протеїн абсолютно сумісні, аж до того, що іноді їх миксуют, змішуючи в шейкері, наприклад, півпорції бананового протеїну і півпорції шоколадного Рісторі, і т.д. Сумісні і коктейлі різних виробників, так як білкова матриця в принципі однакова.

Головне дотримати принцип «половина на половину» або 1: 2, 1: 3), так як потрібно, щоб в вийшла міксовий порції було не більше 30 г. білка. До таких вишукувань вдаються, якщо треба отримати порцію коктейлю заданої калорійності або набридли типові смаки. Смаків насправді не так вже й багато, 3-4 у кожного виробника, а банку зазвичай містить 30 порцій, тому і пити 2 місяці, скажімо, вранці тільки полуничний протеїн, а вдень тільки шоколадний гейнер, іноді набридає до остраху.

Є й загальні рекомендації - вранці після пробудження і на ніч п'ють тільки протеїни, ньому перевагу віддають Рісторі. На сушці в межах посттренировочного вуглеводного вікна п'ють протеїновий коктейль, на масі - гейнер.

Що краще для росту м'язової маси?

Спортивні коктейлі - це той тип добавки, який проявляє максимум своїх властивостей тільки в конкретних обставинах. Тому однозначно сказати, що краще, не можна.

В цілому ж, якщо є можливість експериментувати, варто віддавати перевагу сироватковим протеїнів, з яких при необхідності можна зробити гейнер або, додавши знежирений сир - сир з молочної сироватки-казеїновий прот.

А ось з гейнера зайві калорії ніяк не прибрати. Якщо говорити про смак добавки, то найбільший простір для експериментів з наповнювачами дають ванільні і нейтральні смаки.

Гейнер або протеїн що краще - відео

Відео про те, як вибрати між гейнером і протеїном і чи варто вибирати. Поради професійного тренера про те, як організувати прийом цих спортивних добавок.