1. Як краще тренуватися, щоб швидше схуднути?

Сьогодні велотренажери є одними з найдоступніших засобів для розвитку і тренування організму, адже не кожна людина може дозволити собі кілька разів на тиждень відвідувати спортзал. Крім того, тренування на велотренажерах позитивно позначається на загальному стані організму, нормалізує роботу серцево-судинної системи і насичує м'язи киснем.

Стаціонарний велотренажер - чудовий «інструмент» для розвитку стегон і м'язів ніг в цілому.
Розрізняють два види стаціонарних велотренажерів: з вертикальною стійкою для сидіння і похилою (часто ці тренажери так і називають - прямі і похилі).

Прямі велотренажери більшою мірою нагадують звичайні велосипеди, з тією лише різницею, що вони нікуди не їдуть.

Похилі велотренажери, що вперше з'явилися в кінці 80-х, нагадують водний велосипед з педалями, винесеними вперед, і ручним приводом.

Важко сказати, який вид краще, - кому що подобається. Перевагою занять на похилих велотренажерах є те, що вони дозволяють розвантажити спину. Це важливо для тих, хто відчуває болю в спині і попереку.

Які м'язи працюють при заняттях на велотренажері

Давайте розберемо, які м'язи працюють при їзді на велосипеді в першу чергу?

Нижня частина ніг
Почнемо з самого низу. Природно під час їзди працюватимуть литкові м'язи, виділені на зображенні вище червоним кольором. Вони задіюються під час витягування стопи при натисканні на педаль. Також під час цього руху задіюються підколінні сухожилля.
Верхня частина ніг
Йдеться про найбільших групах м'язах наших ніг - квадрицепсах і біцепсі стегна. Під час їзди на велосипеді вони задіюються в рівній мірі, хоча велика частина навантаження, звичайно, йде на квадріцепси (блакитний колір на зображенні). Їх завдання натискати з силою на педаль. Особливо сильно ви можете відчувати напругу в них при підйомі з навантаженням, коли потрібно дуже багато зусиль. Біцепс стегна (чорний колір), навпаки, працює, коли нога піднімається вгору з педаллю.

Глибоко помиляється той, хто вважає, що в процесі тренування на велотренажері працюють тільки м'язи ніг. Це абсолютно невірно. При інтенсивному занятті в роботу включаються м'язи сідниць, а також найважливіші поперекові м'язи. Вони стають підтягнутими і більш пружними. Щоб більшою мірою задіяти м'язи сідниць, використовуйте похилий велотренажер.

сідниці
Вище вони зображені рожевим кольором. Під час їзди вони працюють в парі з чотириголового м'язом ніг (квадрицепси), а також допомагають утримувати тіло в правильному положенні при тренуванні.
Сгибатель бедра
Ця маленька подвздошная м'яз (жовтий колір) розташована в районі паху і допомагає як розгинати стегна, так і згинати ногу в коліні. Це дуже вразлива м'яз, особливо в велоспорті, тому завжди прислухайтеся до неї і припиніть тренування, якщо з'являється біль.
прес
Хороша їзда на велосипеді також вимагає сильних м'язів живота. Виведення тіла в правильне положення і утримання спину прямою, а також нахил тіла вперед - все це завдання нашого преса.
Руки і плечі
Верхня частина тіла практично не використовується під час їзди, тому професійні велосипедисти, як правило, мають дуже сильні ноги і сідниці, але субтильну верхню частину тіла: про (.

Незважаючи на те, що ці тренажери дозволяють навантажувати м'язи ніг, колінні суглоби страждають в меншій мірі, ніж при багатьох інших аеробних вправах.

Таким чином, велотренажер - це не тільки накачані м'язи нижніх кінцівок (що вже само по собі чудово), але і радикальне зменшення можливості розвитку остеохондрозу, радикуліту, різних невралгій.

Зміцнення м'язів гомілки, литок, стегон робить ходу легкої, а поставу - прямий і привабливою . Навантаження на колінні і тазостегнові суглоби і зміцнення цієї групи м'язів попереджає захворювання, пов'язані з застоєм в цих областях (артрози, що деформують остеоартрози і ін.).

Якщо під час тренування регулятор навантаження встановити на максимальну позначку, почнеться робота м'язів преса, рук і навіть грудної клітини.

Найпростіше перевірити, які м'язи задіюються при заняттях на велотренажері, гранично виклалися на тренуванні в перший же підхід. На наступний день ви відчуєте біль. Це дадуть про себе знати «потривожені» м'язи (отже, саме вони і будуть зміцнюватися надалі). Так завжди буває при великому фізичному навантаженні на організм після тривалої перерви. Однак це радикальний метод і застосовувати його не рекомендується. Розумніше прислухатися до себе і свого організму, коли регулярні заняття на велотренажері органічно впишуться в ваш ритм життя. Ви не зможете не помітити, як зміцніли ваші м'язи на ногах, як «підібралися» і стали пружними сідниці, яку стрункість придбали стегна, як випросталася спина. І все це - завдяки тренуванням на велотренажері.

Подивимося фактам в обличчя: більшість з нас натискає на кнопки своїх улюблених кардиотренажеров, не особливо замислюючись, до яких наслідків це призведе, а простіше кажучи, як бог на душу покладе.

У багатьох є улюблені програми, але ми зазвичай смутно уявляємо собі, чи допомагають вони домогтися поставленої мети або, навпаки, заважають спалювати зайвий жир і покращувати фізичну форму. Виявляється, популярна програма «Спалювання жиру» (Fat Burning) - не найкращий спосіб спалювати жир і калорії. Для цієї мети більше підходять програми «Інтервали» (Interval) і «Горки» (Hill).

Щоб поліпшити свою форму і спалити максимум калорій, включіть в вашу програму два типи тренувань: рівномірну і интервальную.

рівномірна тренування

Можливо, ви вже освоїли цей вид тренування. На комп'ютері тренажера ви вибираєте ручний (manual) режим і займаєтеся в повільному або середньому, але постійному темпі протягом 20-30 хвилин. Через якийсь час, коли розвинеться ваша витривалість, ви перейдете на більш високий рівень. Ви станете спалювати більше калорій і швидше зміцните серцево-судинну систему, а значить, ваші серце і легені будуть ефективніше постачати м'язи киснем.

Можете трохи знижувати або підвищувати інтенсивність тренування, щоб перевести дух. Невелике збільшення і зменшення швидкості дозволить вам підтримувати стабільне навантаження (і частоту пульсу), коли ви трохи втомлюєтеся або навпаки відчуваєте, що у вас відкрилося друге дихання.

Інтервальна тренування

Чергування інтервалів, коли ви займаєтеся поперемінно то з високою, то з низькою інтенсивністю, допоможе вам скинути вагу і поліпшити фізичну форму набагато швидше, ніж при рівномірному навантаженні. інтервали середньої інтенсивності, коли ви чергуєте спуск і підйом в гору або поєднуєте біг і ходьбу, називаються аеробними. При чергуванні інтервалів середньої або високої інтенсивності (ІОН 5-7) з низькою (ІОН 2-3) частота пульсу стає вище, ніж під час рівномірної тренування, тому спалюється більше калорій і ви починаєте тренуватися в змішаному аеробно-анаеробному режимі.
Щоб вам було легше скоординувати шкалу навантажень свого велотренажера з нашими рекомендаціями, програма тренувань на велотренажері пропонується в ІОН - одиницях індивідуальної оцінки навантажень.
ІОН 1-2 - навантаження дуже легка, ви спокійно можете розмовляти, крутячи педалі
ІОН 3 - навантаження легка - розмова з мінімальним зусиллям
ІОН 4 - помірно-легка, для прослуховування розмов з невеликим напругою
ІОН 5 - помірна, говорити важче
ІОН 6 - помірно-висока, розмова вимагає значних зусиль
ІОН 7 - висока, складно вимовляти слова
ІОН 8 - дуже висока, розмова дається з великими труднощами
ІОН 9-10 - пік, ви взагалі не можете говорити

Інтервали високої інтенсивності - це ще більш просунута форма інтервальних тренувань. Суть її в тому, щоб займатися з інтенсивністю, яку можна витримати не більше 30-60 секунд (ІОН 7-9), потім ненадовго уповільнити темп - для відновлення сил перед черговим зусиллям. У такому режимі згорає ще більше калорій, і ви привчаєте серце і легені справлятися з більш анаеробної навантаженням.

Завдяки цьому вам вдасться займатися з більшою інтенсивністю, докладаючи менше зусиль. Однак, якщо ви довго не займалися і ваш організм ще не звик до таких навантажень, не поспішайте освоювати цей вид тренувань. Вам буде потрібно попередня підготовка. Пропонуємо вам приблизну програму занять. Вона складається з двох рівномірних і двох інтервальних тренувань, які стають все складніше в міру того як поліпшується ваша форма. Після інтервального тренування високої інтенсивності потрібно обов'язково відпочити один день: на відновлення сил організму потрібно 48 годин. Якщо чотирьох тренувань в тиждень мало і ви хочете займатися п'ять разів, до даної програми додайте ще одну рівномірну тренування середньої інтенсивності. А двох інтервальних тренувань в тиждень вам в будь-якому випадку буде досить.

З чого почати?

Якщо ви новачок або не тренувалися останні три місяці, вам потрібно підготувати свій організм до виконання вашої програми. Почніть з безперервних рівномірних тренувань низькою або середньої інтенсивності тривалістю 20 хвилин два рази на тиждень, відпочиваючи як мінімум один день між заняттями. Протягом наступних двох тижнів поступово збільшуйте тривалість тренувань до 30 хвилин. На третьому тижні, або коли ви відчуєте, що фізично вже зміцніли, додайте ще одну рівномірну тренування середньої інтенсивності. На четвертому тижні додайте четвертий день занять, в який ви виконаєте аеробне интервальную тренування. Поступово збільшуйте інтенсивність занять, щоб не застоюватися і покращувати свої результати. Ваша кінцева мета - не менше чотирьох кардиотренировок в тиждень, включаючи одну интервальную тренування високої інтенсивності. Якщо ви виконували кардиоупражнения два або більше разів на тиждень, щотижня додавайте по одній рівномірної тренуванні, поки їх число не досягне чотирьох. На третьому тижні, або коли будете фізично готові, замініть одну з рівномірних тренувань аеробного інтервального. На четвертому тижні замініть ще одну рівномірну тренування аеробного інтервального. Починаючи з п'ятого тижня, ви повинні будете робити дві рівномірні тренування, одну аеробну интервальную і одну интервальную тренування високої інтенсивності.

Коли ви повністю ввійдете в наш режим занять, кожна ваша тренування буде тривати близько 30 хвилин, включаючи розминку і заминку. Але закінчення кардіотреніровки дуже важливо розтягнути м'язи, особливо передньої і задньої поверхонь стегон, сідниць і гомілок, щоб уникнути травм і болю в м'язах. Щоб домогтися кращого результату, утримуйте кожну розтяжку протягом 20-30 секунд.

На яку кнопку натиснути?

Тренуватися по стандартній програмі - це приблизно те ж саме, що займатися на силовому тренажері, а не з вільним вагою: вам майже не потрібно приймати самостійні рішення. Але як дізнатися, що, натиснувши на певну кнопку, ви отримаєте саме ту тренування і ті результати, які вам потрібні?

Пропоную невеликий опис стандартних кнопок дисплея, а також шести стандартних програм, які зазвичай закладені в комп'ютери кардиотренажеров.

кнопки дисплея

Кнопка живлення (Power): Вкл. / Викл. консолі. Консоль також включається, коли ви починаєте крутити педалями.

Кнопка Стоп (Stop): використовується для паузи / завершення тренування. Натисніть кнопку STOP один раз, щоб встановити паузу, ENTER - продовжити тренування.
Якщо після натискання STOP пройшло більше 15 секунд, включиться режим очікування. Якщо по закінченню 2 хвилин ви не продовжите роботу, консоль вимкнеться автоматично.
Натискання кнопки STOP двічі завершить програму, потім на дисплеї з'явиться інформація про тренування користувача у вікні повідомлень - MESSAGE DISPLAY.

Натисніть STOP тричі, щоб увійти в меню вибору програми SELECT WORKOUT

Якщо ви припинили крутити педалями під час тренування, консоль буде вести себе так само, як якщо б ви натиснули STOP

Кнопка Enter: Натисніть ENTER для підтвердження запиту вікна повідомлень, наприклад, для введення параметра ваги або часу, а також для підтвердження змінені / введені дані, потім переводить вас до наступного параметру.

Кнопка Back: Натисніть кнопку BACK, щоб повернутися до попереднього екрана вікна повідомлень (MESSAGE DISPLAY)

режими тренувань

Manual - Ручне введення параметрів

Якщо ви плануєте рівномірну тренування або хочете поставити свою власну интервальную тренування, вам знадобиться ця програма. Вона дозволяє вам вибирати швидкість, опір і нахил і встановити час. Під час тренування ви можете самостійно
змінювати рівень опору за допомогою кнопок +/- (або </>)

Hill - Горки

Уявіть, що ви біжите або їдете на велосипеді з пагорба на пагорб. Подібну навантаження запропонує вам ця програма. В ході тренування комп'ютер постійно змінює швидкість, інтенсивність і кут нахилу, щоб ви спалювали більше калорій і до того ж вам не ставало нудно. Але якщо ваша задача - домогтися певної частоти пульсу, то краще використовувати програму ручного введення параметрів і створити з її допомогою власні гірки.

Interval - Інтервали

Вона нагадує попередню програму, оскільки комп'ютер сам постійно змінює параметри. Завдання цього тренування - вивести вас за межі звичного рівня навантаження. У ній чергуються інтервали високої інтенсивності і анаеробні інтервали, причому зміни відбуваються різкіше, ніж в програмі аеробного тренування.

Aerobic - Аеробне тренування

Рівномірна тренування помірної інтенсивності; швидкість і нахил змінюються незначно. Навантаження на серце під час цього тренування менше, ніж при інтервального, але ви розвиваєте аеробне витривалість, тому дана програма також корисна для зміцнення серцево-судинної системи.

Fat burning - Спалювання жиру

Назва оманливе. Не потрібно думати, що рівномірна тренування низької інтенсивності спалює більше жиру, ніж інші програми. Як вже говорилося раніше, в такому режимі ви спалюєте відносно більше жиру, але загальне число витрачених калорій менше, тому що навантаження невелика. А адже саме останній показник визначає, як швидко ви будете худнути. Ця програма більше підходить для новачків або для тих, кому сьогодні не особливо хочеться напружуватися.

Random - Довільна

Це тренування являє собою довільне чергування інтервалів високої і низької інтенсивності, але навантаження змінюється ще різкіше, ніж в інших програмах. І ви не знаєте заздалегідь, з якою інтенсивністю вам доведеться займатися в наступну хвилину, тому відсутність нудьги вам гарантовано.

Після інтенсивних вправ необхідно дати організму прийти в себе і зняти напругу. Важливо, щоб розслаблення після активного навантаження було поступовим. Програма Cool Down, заснована на ступінчастою зупинці тренажера, створена спеціально для правильного відновлення нормального серцевого ритму і м'язового тонусу. Quick Start - Швидкий старт Скасовує необхідність введення даних користувача і запускає обрану програму з параметрами за замовчуванням.
Програма ідеально підходить для розминки, дозволяє підготувати м'язи до більш інтенсивної кардіотреніровке або до силових вправ.

терміни

Custom - Користувач
Create New - Створення нового користувача
Run Custom - Запуск користувальницьких програм
HR (Heart Rate) Training - Пульсозависимие програми
Constant HR - Постійний пульс
Interval HR - Інтервал пульсу
Hill HR - Зміна пульсу

Для початку тренування:

• Виберіть рівень опору тренування (чим вище рівень, тим більше опір). Натисніть ENTER.
  Якщо займаєтеся на незнайомому кардиотренажере, починайте з найнижчих рівнів навантаження (level 1 або level 2), навіть якщо ви у відмінній фізичній формі.
• Встановіть час тренування, натисніть ENTER
• Для пульсозависимих програм вікно повідомлень попросить вас ввести вік, щоб порахувати цільову частоту пульсу і відобразити її на дисплеї (Використовуйте кнопки +/-, щоб змінити вік, встановлений за замовчуванням - 40 років. Він буде відображатися у вікні профілю
  PROFILE DISPLAY. Коли ви зміните вік, введена інформація з'явиться у вікні повідомлень MESSAGE DISPLAY). Натисніть ENTER.
  Пульс визначається, коли долоні розташовані на датчиках пульсу або дистанційний датчик закріплений на грудях
• Почніть обертати педалі, незабаром у вікні повідомлень з'явиться рядок SELECT WORKOUT (Вибір тренування) .Виберете цікаву для вас програму за допомогою однієї з програмних кнопок, потім натисніть ENTER, коли програми попросить вас це зробити.
• Під час тренування на дисплеї MESSAGE DISPLAY відображається статистика поточної тренування.

Секрети роботи на велотренажері

Велотренажери дають вам менше шансів прийняти неправильне положення, ніж інші тренажери, але і на них можна отримати травми або відчувати дискомфорт. Щоб уникнути і того, і іншого, прислухайтеся до наступних порад і правилам по його експлуатації.

Загальні правила занять на велотренажері

Перш ніж почати тренування на велотренажері, варто усвідомити деякі речі. По-перше, такі заняття є досить важким навантаженням для організму, тому постійно стежте за своїм станом. Якщо з'являється запаморочення, болі в області грудної клітини або нудота, то потрібно або відмовитися від занять, або вибрати більш відповідний режим. По-друге, заняття на велотренажерах небажані для людей, які страждають на цукровий діабет, онкологічні захворювання та важкими інфекційними хворобами.

Категорично протипоказані активні заняття на велотренажері при важкому ступені серцево-судинної недостатності, при астмі в період загострення, при тромбофлебіті, тахікардії та нападах стенокардії.

Починати тренування потрібно не раніше, ніж через дві години після сну, і закінчувати не пізніше, ніж за 2-3 години до нього. Ті ж правила стосуються і прийому їжі. Займатися на велотренажері можна тільки через дві години після трапези, а їсти не можна протягом години після тренування.

Будь-яке заняття на велотренажері потрібно починати з легкої розминки, яка підготує ваше тіло до навантаження. Для початку виконайте кілька вправ для розминки плечового пояса, потім повороти тулуба і присідання. Пам'ятайте, що основне навантаження під час занять спрямована на коліна, тому перед початком тренування розімніть і помасажуйте їх. Бажано, щоб в розминку входили і вправи для розтяжки м'язів. Таким чином, розминочні вправи полягають в присіданні, нахилах і розтяжках (вони зазвичай описані в інструкції до велотренажеру). Розминку можна провести і безпосередньо на тренажері - 2-3 хвилини крутити педалі в повільному темпі.

Тепер виберіть програму, за якою в подальшому і будете займатися. Для початківців прекрасно підійде тренування, яка триває приблизно 20-30 хвилин. Частота «кроків» повинна складати не більше 50 в хвилину. Згодом ви зможете ускладнювати програму, але тільки після того, як ваш організм повністю звикне до навантаження.
Швидкість і навантаження. Сучасні велотренажери мають кілька режимів навантаження. Оптимальним вважається той, який дозволяє підтримувати швидкість близько 25 км / год на протязі всього тренування. Правда, практика показує, що більшості тренуються подобається швидкість 30-35 км / год. Визначити для себе найкращу і прийнятну швидкість може кожен, виходячи з власних відчуттів. Тільки не треба з перших же занять встановлювати найвищу навантаження, ви просто будете швидше видихатися, і користі від такого тренування буде мало. На високе навантаження можна переходити після 2-3 тижнів занять.

Пам'ятайте, що переривати тренування не рекомендується. Якщо ж у вас все-таки з'явилася потреба зупинитися, то ні в якому разі не починайте з місця зупинки. Ще раз виконайте розминку і почніть все спочатку.

Під час вправ стежте за показниками пульсу. Інтенсивність тренування визначається частотою пульсу. Якщо ви новачок, хороші свідчення Вашого пульсу - 110-120 ударів в хвилину. Після того, як Ви позаймаєтеся 10 хвилин, виміряйте пульс - у новачків він повинен бути 70% від максимально вікового пульсу (МВП). Свій максимальний віковий пульс (МВП) можна обчислити так: 220 мінус ваш вік. Якщо частота пульсу перевищив максимально допустиму норму, негайно зменшуйте темп (різко зупинятися не рекомендується). Однак при цьому не можна скидати з рахунків і стан фізичної форми, адже хтось більш спортивний, хтось менше. Доцільніше прислухатися до своїх відчуттів і не перестаратися. Якщо ви вже фізично підготовлені, то орієнтуйтеся на більш високі показники. Для фізично міцних людей частота пульсу при вправи на велотренажері може доходити до 80% від МВП

Підібрати свій пульс під час тренувань в залежності від віку і бажаного результат ви можете тут .

Дихайте носом, рівно і ритмічно (детальніше див. Дихання під час фізичних вправ )

На що звернути увагу під час занять

• Налаштуйте висоту сидіння. Перш ніж почати роботу на велотренажері, налаштуйте висоту сидіння таким чином, щоб в той час, коли педаль знаходиться в нижній точці, ваша нога була майже, але не повністю випрямленою. Ви не повинні тягнутися ногами до педалей. Похилі велотренажери відрізняються тим, що в них положення сидіння слід налаштовувати вперед і назад, а не вгору і вниз, як на прямих велотренажерах.
  
• Простежте, щоб страхувальні рукоятки були підігнані по висоті. Інакше вам не вдасться прийняти на тренажері комфортне положення. Налаштування рукояток особливо важлива, якщо ваш зріст істотно вище або нижче середнього.
  
• Розберіться з електронним табло. Сучасний спортивний інвентар оснащений спеціальними приладами, які здатні обчислювати кількість витраченої на заняття енергії. Таким чином, ви можете контролювати розтрачені калорії і самостійно визначати необхідний час для занять на велотренажері. Крім того, у тренажерів є можливість регулювання навантаження, завдяки чому її можна поступово збільшувати або підлаштовувати під свої фізичні здібності.
  Щоб правильно підібрати режим роботи, вам слід з'ясувати, які значення відображаються на моніторі тренажера. Наприклад, розберіться, скільки рівнів складності передбачено для цієї моделі. Одні тренажери мають 12 рівнів, інші - до 40. Тому, якщо ви не дивлячись включите тренажер на 6-й рівень, результат може сильно вас здивувати. Крім того, слід звертати увагу на швидкість роботи, тобто як багато оборотів в хвилину ви робите. Працюючи на тренажері, корисно змінювати швидкість. Наприклад, попрацювавши 5 хвилин зі швидкістю 80 об / хв, протягом наступних 30 секунд обертайте педалі зі швидкістю 100 об / хв при тому ж рівні навантаження.
  
• Чи не обертайте педалі одними пальцями ніг. Інакше у вас може виникнути біль у ступнях і судоми в литках ніг. Навантаження повинна розподілятися рівномірно по всій ступні. Налаштуйте ремені кріплень таким чином, щоб нога щільно входила в кріплення педалі, але не перетискають ременями.
  
• Чи не сутультесь. На відміну від багатьох інших тренажерів велотренажери розраховані на те, щоб тренувати тільки м'язи ніг, тоді як верхня частина тіла повинна залишатися розслабленою. Якщо ви сильно подастеся вперед, то від напруги можуть розболітися спина і шия.
  
• Переконайтеся в міцності тренажера. Не перестарайтеся, енергійно крутячи педалі. Машина може не витримати, і в результаті вам забезпечена травма, а також витрати на ремонт тренажера.

За матеріалами lady.mail.ru, www.ya-smogu.ru, www.justlady.ru, www.mira15.ru

Цікаве по темі:

Як краще тренуватися, щоб швидше схуднути?

Основні жіночі помилки в тренажерному залі

Помилки під час занять спортом