Як поліпшити механіку і перейти до природної техніці бігу? Я відповім на це питання в цьому розділі і розповім, як виконувати спеціальні бігові вправи, а в наступній запропоную вашій увазі комплекс вправ і восьмитижневої тренувальний план, які допоможуть вам перетворитися в більш здорового і раціонального бігуна.
Це буде простіше, ніж ви думаєте, хоча і потребують певного часу. Але, одного разу зробивши потрібні зміни, ви будете потім пожинати їх плоди все життя. Спеціальні бігові вправи виділяють специфічні аспекти правильної техніки бігу і тренують їх.
В чолі 10 я деталізують восьмитижневої план переходу, але пам'ятайте, що ваш власний перехід може зайняти більше часу. Найважливіше те, що ви почнете вчитися правильно бігти з природною технікою, поступово позбавляючись від поганих старих звичок і чинників, здатних уповільнити ваш перехід.
Другий крок при переході на техніку природного бігу - це її розбивка на елементи. Найкращий шлях до розуміння рухів, що складають техніку природного бігу, лежить через повторення вправ, що виконуються переважно босоніж або в мінімалістських кросівках. Спочатку виконуйте з пеціально бігові вправи в малих дозах пару раз в тиждень, щоб не заробити травму, викликану зносом тканин. Чи не переборщіть, завжди залишайтеся терплячими і консервативними в вашому переході.
Можливо, ви за допомогою спеціальних бігових вправ намагаєтеся переробити неправильну техніку бігу, закладену в результаті багатьох років занять. До того ж, якщо ви носили традиційні кросівки з товстої м'якою підошвою і високим кутом від п'яти до носка, цілком ймовірно, що багато м'язи ваших стоп, голеностопов і м'язів гомілок стали детренірованних. Це означає, що, поки ви будете приводити їх до ладу, вас будуть переслідувати хворобливі відчуття, стомлюваність. Це ще одна причина уникати надмірних навантажень.
Описані в цьому розділі вправи призначені для стимуляції і зміцнення м'язів , Відточування роботи нервової системи, розвитку проприоцепции і створення м'язової пам'яті, при якій значно поліпшується техніка бігу
Спеціальні бігові вправи
Група 1
1. Біг на місці
2. Стрибки зі скакалкою
3. Біг з високим підніманням стегон
4. Біг з захлестом гомілки
Група 2
1. «Бриканням осла»
2. Робота рук
3. Біг через позначки
4. баланс тіла
Група 3
1. Стрибкові вправи.
2. прискорення
Незважаючи на те що важко дати кількісну оцінку техніці природного бігу, кожен бігун може і повинен регулярно працювати над поліпшенням техніки бігу, грунтуючись на різних елементах природного бігу. Це не тільки підвищить його ефективність, але і знизить поріг втоми, дозволить швидше відновлюватися після важких тренувань і змагань.
Під час перших двох тижнів переходу до природного бігу я рекомендую бігати на природних поверхнях роззутими не більше 5-10 хвилин за тренування.
Найбільшу користь принесе біг в легкому взутті з гнучкою підошвою і малим кутом нахилу від п'яти до носка (від 0 до 5 мм), яка дозволяє відчувати поверхню і взаємодіяти з нею, підтримуючи зв'язок «ступня-мозок-тіло». Якщо ви бігаєте в традиційних кросівках, поступово переходите до більш легкому взутті, яка дозволить відчувати поверхню, ще до того, як почнете бігати босоніж. Говорячи «переходите поступово», я маю на увазі, що поміняти саму взуття слід негайно, але для початку бігати в ній на невеликі відстані. При цьому перехід на нове взуття повинен бути остаточним і безповоротним: шарахання від колишніх кросівок до нових і назад тільки збільшить тривалість переходу і продовжить життя поганим звичкам.
Великі і малі зміни в техніці бігу відбуваються не відразу, тому в перехідний період будьте наполегливі і не забувайте постійно виконувати як силові вправи , Так і спеціальні бігові вправи.
За матеріалами книги Денні Ебшір і Брайан Метцлер
« Природний біг. Простий спосіб бігати без травм ». - М.: Манн, Іванов і Фербер, 2013.
Публікується з дозволу видавництва.
Корзина пуста
