1. Чи потрібно дотримуватися дієти?
2. Як часто тренуватися?
3. Кількість повторень і підходів
4. Відпочинок між вправами
5. Розминка і розтяжка

Спліт-програму тренувань складають так: на кожному тренуванні потрібно пропрацювати 1-2 частини тіла. наприклад: ноги і прес ; спина і біцепс; груди , Трицепс і плечі . Таким чином, кожну частину тіла тренуєте раз в тиждень.

Таблиця Excel - Спліт-програма тренувань для девушек.xlsx

Для дівчат, які тільки почали займатися в тренажерному залі, може більше підійти опрацювання всього тіла кожного разу . Особливо це актуально для тих, хто обмежений у часі, не може тренуватися за фіксованим графіком і змушений періодично пропускати заняття. Спліт-тренування варто проводити освоївши основні вправи, після півроку тренувань. Але не ці рекомендації - не істина в останній інстанції. Експериментуйте, вибирайте той стиль тренувань в тренажерному залі, який підійде особисто вам. Набагато ефективніше буде витратити місяць на тестування різних програм тренувань, ніж півроку займатися за програмою, яка особисто вам не підходить.

Чи потрібно дотримуватися дієти?

Обов'язково приділяйте увагу харчуванню. Якщо є зайва вага - правильно харчуйтеся , зменшуйте кількість калорій . Якщо навпаки, потрібно наростити м'язи, - підвищуйте калорії . У будь-якому випадку, в якості джерел білків , жирів , вуглеводів вибирайте здорову їжу. Для дівчат це особливо актуально, так як жіночий організм легше, ніж чоловічий запасає жир і складніше нарощує м'язи. Пов'язано це насамперед з різним рівнем гормонів - тестостерону та естрогену. Для того, щоб домогтися рельєфності м'язів (тобто мінімального вмісту підшкірного жиру), потрібно перш за все стежити за харчуванням.

Як часто тренуватися?

Найбільш поширений і зручний варіант - заняття в тренажерному залі 3 рази в тиждень. Складайте програму таким чином, щоб між тренуваннями був 1 день відпочинку. Якщо не виходить, не потрібно пропускати тренування, але не варто займатися 2 і тим більше 3 дні поспіль занадто часто. М'язам необхідно відпочити і відновитися. Тренування 5 днів в тиждень можливі, якщо у вас достатньо досвіду, або самі тренування не дуже об'ємні. Новачкам цілком достатньо триденної програми.

Якщо ви худнете (або тренуєтеся для рельєфу м'язів), то можна в дні відпочинку проводити кардіотреніровки - біг , еліпс , Велосипед і т.д.

Кардиотренировки для спалювання жиру і схуднення

Кількість повторень і підходів

Вправи робіть по 12-15 повторень в 3 підходи, не рахуючи розминочні. Якщо ви тренуєтеся на рельєф і для схуднення, збільшуйте кількість повторень і використовуйте менший робочий вагу. Якщо нарощуєте м'язову масу - навпаки, менше повторень і більше робочі ваги.

Відпочинок між вправами

Для дівчат, головне завдання яких схуднення, найбільше підійде відпочинок 40-60 секунд між підходами і 90 секунд між вправами. Для нарощування м'язової маси відпочивати потрібно 60-90 секунд між підходами і 2-2,5 хвилини між вправами.

Оптимальне число повторень і час відпочинку між підходами для росту м'язів

Розминка і розтяжка

Розминку потрібно робити обов'язково і включати в неї 7-10 хвилин бігу / стрибків зі скакалкою, базові вправи - Присідання, Віджимання, підтягування (або тренування «7 хвилин» ).

розтяжці можна приділити увагу в кінці тренування.

Програму можна складати, проводячи тренування в Понеділок, Середу та П'ятницю, але можна займатися в будь-які зручні дні (не забуваючи про один день відпочинку між тренуваннями).

Якщо вам сподобалася стаття, поділіться з друзями!

Схожі статті