1. Чи важлива дієта і яке потрібно спортпітаніе?
2. Як робити розминку і розтяжку?
3. Як часто потрібно тренуватися?
4. Спліт-програма тренувань для набору м'язової маси
5. Кількість сетів (підходів) і повторень

Бодібілдинг - це перш за все нарощування м'язової маси і зменшення кількості жиру в тілі. Тренування на зростання маси будуть відрізнятися від тих, які використовуються для збільшення сили і витривалості. Набір вправ, кількість сетів і повторень, відпочинок між підходами - все це потрібно спланувати перед тим, як починати регулярні тренування. Якщо немає програми - значить ви не тренуєтеся для набору м'язової маси, а займаєтеся фізкультурою для підтримки тонусу.

Більшість які відвідують спортзал тренується по Спліт-Програмі - 3 дні на тиждень, кожен раз опрацьовується 1-2 частини тіла ( спина і трицепс ; груди і біцепс ; стегна, сідниці і ікри ).

Спліт-програма поєднує в собі вправи:

Силова ж програма тренувань полягає в основному з важких базових вправ і майже не включає ізольовані.

Чи важлива дієта і яке потрібно спортпітаніе?

правильно складений план харчування - запорука успіху. Ефективна програма це не тільки регулярні тренування, але і продуманий план харчування. Потрібно порахувати кількість білків / жирів / вуглеводів і калорій - їх повинно бути в надлишку для того, щоб забезпечити тіло матеріалом для росту м'язів. Для розрахунків можна скористатися Таблицею калорійності продуктів .

роль спортивного харчування (Протеїну, амінокислот, гейнери) - дати вам легкодоступні і легкозасвоювані джерела білків / вуглеводів, якщо немає можливості отримати їх з їжею (колись готувати / купувати потрібну їжу). Жоден легальний продукт спортпіта не допоможе вам наростити масу швидше, ніж харчування з надлишком калорій і білків, що отримуються зі звичайних продуктів. Тим не менш, не завжди буває можливість дістати з-за пазухи десяток варених яєць і вжити їх «на ходу». Саме в такій ситуації протеїновий коктейль - відмінне підмога. Також можна самостійно робити просте протеиновое печиво .

Як робити розминку і розтяжку?

Перед тренуванням обов'язково робіть розминку і розтяжку - це підготує суглоби і м'язи до навантаження і знизить ризик травм.

В якості розминки можна робити Стрибки зі скакалкою, Присідання, віджимання , Випади, підтягування - з власною вагою. За часом у Вас повинно йти 10-15 хвилин.

Як часто потрібно тренуватися?

Як правило ефективна програма тренувань для набору м'язової маси складається з 3 днів в тиждень по 1-1,5 години (без урахування розминки і розтяжки ). Можна займатися понедельник-середа-п'ятниця або вівторок-четвер-субота. При цьому між тренуваннями повинен обов'язково бути день відпочинку, щоб м'язи встигали відновлюватися. Не можна недооцінювати значення повноцінного сну і відпочинку. При їх недоліку не буде м'язового зростання. Якщо ви багато часу проводите в спортзалі, але при цьому недосипаєте - це може не тільки гальмувати набір м'язової маси, а й бути причиною її втрати.

Спліт-програма тренувань для набору м'язової маси

У таблиці розписані вправи на всі 3 дні, вам потрібно буде відзначати робоча вага, з яким тренувалися. Спліт-програма розписана на 8 тижнів, але по ній можна тренуватися так довго, як є потрібний ефект - зростання м'язової маси і робочих ваг у вправах.

Кількість сетів (підходів) і повторень

3 підходи по 8-12 повторень

Останні 2-3 повторення повинні даватися вам важко. Якщо відчуваєте, що легко могли б зробити все 15 повторень - потрібно збільшувати робочий вагу. Ефективне зростання м'язової маси дають саме останні пара повторень, що виконуються через силу.

Якщо вам сподобалася стаття, поділіться з друзями!

Схожі статті