Спліт тренування - це така організація тренувального процесу, коли атлет за одне тренування тренує тільки частина м'язових груп, а не опрацьовує всі м'язи відразу. Таким чином, за цикл може бути від 2-х до 10-12 різних тренувань, призначених для опрацювання різних м'язових груп, з різною інтенсивністю і об'ємом. Необхідність в спліт тренуваннях виникає не відразу, тому початківцям атлетам і рекомендується використовувати кругові схеми, причому, новачкам потрібно тренувати тільки великі м'язові групи, поступово включаючи в тренування вправи, спрямовані на опрацювання рук і плечей, і тільки потім переходити на систему «спліт».

Спліт тренування просто дозволяють дати більший стрес м'язам і дати їм більше часу на відновлення, що необхідно для прогресу тренованому атлету, але абсолютно не потрібно новачкові. Саме тому, з прогресом, спліт все ускладнюється і ускладнюється! Якщо спочатку оптимальний спліт з двох, потім трьох тренувань, то професіоналу їх може знадобитися 10-12. Справа в тому, що за тренування атлет може, у всякому разі ефективно, виконати лімітовану кількість роботи, тому, оскільки з ростом тренованості, кожна м'язова група вимагає все більш об'ємною і інтенсивного тренування, атлет і змушений прокачувати їх окремо. Це дозволяє дати кожному м'язу адекватну навантаження і дати їй час на відновлення і досягнення моменту суперкомпенсации .

Приклади спліт систем:

Угруповання м'язів - це один з ключових моментів при складанні програми, оскільки саме від угруповання м'язів залежить структура і мета програми. Найпростіший спліт передбачає групування м'язів антагоністів, коли за одне тренування атлет тренує одну велику і одну маленьку м'язову групу. Прикладом такого спліта може бути триденний: ноги і плечі, груди і біцепс, спина і трицепс. Можна згрупувати м'язи інакше, а саме: тренувати разом груди і спину, ноги окремо, а руки з плечима. Важливо в такому випадку дотримуватися принцип пріоритету, який говорить, що слід тренувати спершу велику м'язову групу, а потім маленьку, за винятком тих випадків, коли атлет спеціалізується на тренуванні малої м'язової групи.

Тим ні менш, це не єдиний спосіб складання спліт тренування, хоча він і є найбільш оптимальним для атлетів, які перейшли з кругових тренувань на систему сплати. Згодом Ваші великі м'язові групи зажадають більш детального опрацювання, тому можна буде поєднати комплементарні м'язи, а саме тренінг спини і біцепси, і грудей з трицепсом, просто виконуючи 1 базова вправа на маленьку м'язову групу в кінці тренування, за рахунок чого можна буде збільшити обсяг роботи на велику. Можна додати тренувальний день в цикл, виділивши для кожної великої м'язової групи окреме тренування, а маленькі тренувати всі разом.

Швидше за все, що чотириденний сплит змусить Вас додати в програму тренувань мікроперіодізацію, тобто, періодизацію інтенсивності. Чергувати інтенсивність можна по-різному, можна просто в одному циклі тренуватися з 50% робочої ваги, а в другому з 100%. Можна в одному циклі тренувати одну велику м'язову групу з 50%, іншу з 75%, а третю зі 100%, відповідно, кожна велика м'язова група отримає 100% навантаження 1 раз за 3 тижні. Але, з ростом тренованості, виникає необхідність дробити тренування і великих м'язових груп, і більше часу приділяти маленьким, тоді застосовують п'ятиденний сплит, під час якого атлет тренує окремо ноги, окремо спину, окремо груди, окремо плечі і окремо руки.

П'ятиденний сплати рекомендується використовувати, застосовуючи принцип спеціалізації, коли атлет чергує не тільки групи м'язів, а й інтенсивність тренінгу м'язів, що входять в цю м'язову групу. На практиці це означає, що атлет в один тиждень з 100% навантаженням тренує біцепс стегна, а квадрицепс з 50-75%, а на наступному тижні навпаки. Все це дозволяє поступово поглиблювати навантаження і додавати в програму вправи, розвиваючі все менш значні м'язи, що для новачка було б недоречно, а для просунутого атлета необхідно, оскільки дві м'язи завжди більше і сильніше, ніж одна!

Макроциклирование - це не стільки правило спліт тренувань, скільки важливе правило бодібілдингу взагалі і особливо натурального бодібілдингу . Суть макроциклирование полягає в тому, що атлет тренується пофазового, поступово пригнічуючи ті чи інші м'язові і нем'язові системи в одній фазі, потім змінює програму і пригнічує вже інші системи організму, даючи відновитися тим, які він переслідував в попередній фазі. Спліт система дозволяє продовжити агонію кожної фази, оскільки її мета не тільки в поглибленні стресу на тренуванні, але ще і в продовження часу відпочинку між ними. Одна справа, коли Ви тренуєте кожен м'яз кожен день, або через день, і зовсім інша, коли м'яз отримує навантаження раз в 1-2 тижні.

Чи означає це, що система сплати тренувань не потребує макроперіодізаціі? Ні, зовсім не означає! Більше того, чергувати періоди набору м'язової маси, опрацювання силових показників, «сушку», спеціалізацію на різні м'язові групи, змінювати інтенсивність і обсяг тренувань необхідно в будь-якому випадку. Якщо Ви цього робити не будете, Ваш прогрес буде значно гірше, ніж в тому випадку, якщо Ви додасте в програму макро цикли. До того ж макроциклирование дозволить атлетові порушити вище озвучені принципи угруповання м'язів, оскільки у нього немає необхідності завжди відновлюватися на 100%. Ви можете, наприклад, протягом 4-х тижнів тренувати груди 3-5 разів на тиждень, а потім поміняти програму і дати їй час відновитися.

Таке пригнічення м'язів, звичайно, необхідно робити обдумано, оскільки, якщо Ви просто будете виконувати важкі жими кожен день, то це буде не гноблення функцій грудних м'язів, а їх вбивство. Хорошим прикладом спліт системи із застосуванням макроциклирование може служити тренувальна програма Пасько. По-перше, програма передбачає циклирование інтенсивності і обсягу тренувань в кожному циклі, тому атлет не перевтомлюватися, вірніше, навіть, якщо він переутомляет одну систему в якомусь циклі, це не заважає йому продовжувати програму, оскільки в наступному циклі ця система вже не відіграє ключову роль.

По-друге, не дивлячись на те, що кожна м'язова група отримує навантаження практично на кожному тренуванні, навантаження ця різна, а акцент навантаження припадає на різні м'язи кожної м'язової групи. Само собою, виникає питання, в чому сенс такого угрупування м'язів, коли можна виділити тренувальний день для опрацювання кожної окремо. А сенс в тому, що робити жим ногами після присідань Ви зможете з меншою вагою, ніж після мертвої тяги, тому така побудова спліта дозволяє просто сильніше навантажити м'язи в кожному окремому вправі. Правда, використовувати таку побудову тренувань зможуть не всі, оскільки це вимагатиме відповідного адаптаційного резерву.

Висновок: спліт тренування необхідно застосовувати для поглиблення тренувального стресу на кожній окремій тренуванні і для збільшення часу відпочинку тієї чи іншої системи організму між ними. Саме тому, чим вище тренованість атлета, тим більш детальний спліт він повинен застосовувати. Оскільки кожна м'язова і нем'язові функція організму має свого часу відновлення, з часом доводиться застосовувати мікроперіодізацію, змінюючи обсяг тренування, кількість повторень, інтенсивність або інший фактор в кожному циклі, завдяки чому вдається навантажити ту чи іншу систему організму в момент її суперкомпенсации. Тим ні менш, оскільки адаптаційний резерв організму не безмежні слід включати в тренувальний процес макро цикли, чергуючи акцент навантаження на різних функціях організму під час кожної фази.

Корисні матеріали