Дієтолог і фудотерапевт Катерина Толстикова стверджує: тілу потрібно набагато менше білка, ніж ми звикли думати. Інтенсивні тренування цілком можливі і без м'яса. Головне - правильно вибудувати раціон.

Як харчуватися спортсменам, які вирішили відмовитися від м'ясної їжі, Катерина розповіла для нашого блогу.

*******

Спортсмени-вегетаріанці, які демонструють високі результати і чудову мускулатуру, зазвичай викликають загальне здивування. Прийнято вважати, що спортсменам ніяк не можна без м'яса. Адже білок з нього - це і м'язова маса, і витривалість, і переробка жиру в запаси енергії.

Насправді це не більше ніж стереотип. Я сама вегетаріанка і займаюся спортом. Активно тренуватися і нарощувати м'язову масу можуть навіть вегани. А адже в їх раціоні немає не тільки м'яса, але і молока, яєць, риби і будь-яких тварин продуктів.

Головне - продумати раціон так, щоб з рослинних джерел отримувати всі необхідні поживні речовини.

Що з чим? В якому поєднанні вегетаріанські продукти повноцінно замінюють м'ясо

Серед рослинної їжі є маса продуктів, багатих білком. В основному це бобові: сочевиця, горох, нут, маш, всі види квасолі. Багато білка в зелені і зелених овочах - це взагалі маст хев в раціоні вегетаріанців.

Якщо поєднувати бобові з зерновими - з рисом, пшеницею, кукурудзою, - ми отримуємо повний набір потрібних амінокислот.

Знову-таки, білка нам потрібно не так багато. Норма, яка визнана у всьому світі, - від 0,8 г до 1,5 г на 1 кг ваги. При таких невеликих нормах білка людина здатна наростити м'язову масу і підтримувати всі структури організму в здоровому стані.

Вегетаріанцям потрібно розуміти, що чистий рослинний білок засвоюється гірше, ніж тваринний. Але, якщо його комбінувати з будь-яким білковим продуктом тваринного походження, засвоюваність зростає в рази. Тому людям, які все-таки сприймають яйця або молочні продукти, або хоча б рибу, набагато легше зробити харчування повноцінним.

Втім, це не обов'язково. Але тоді, щоб вибудувати збалансований раціон, краще проконсультуватися з дієтологом.

Чому вегетаріанцям легше схуднути

Іноді люди, які приходять в спортзал, щоб схуднути, розглядають вегетаріанство як додаткове зброю проти зайвої ваги. Вони відмовляються від тваринної їжі з метою прискорити результат тренувань.

Вегетаріанство - це не дієта для схуднення. Але треба визнати, що цей образ харчування сприяє зниженню жирової маси. Причому як підшкірного жиру, так і вісцерального - «поганого» жиру, який накопичується навколо внутрішніх органів, порушує їх роботу і тому більш небезпечний для здоров'я, ніж підшкірний жировий прошарок.

Але справа тут не у відмові від м'яса. Вегетаріанці волею-неволею змушені більше замислюватися над своїм раціоном, ретельно вибирати продукти і страви. Тому вони йдуть від звичних руйнівних шаблонів харчування. Адже ці шаблони через те і виникають, що ми не розмірковуємо над тим, що їмо, і хапаємо будь-яку їжу, яка потрапляє під руку.

Плюс, калорійність рослинної їжі дійсно нижче, ніж у тваринної, і вегетаріанцям легше дотримуватися кількість калорій.

Правильний раціон і спортивний спосіб життя активізують метаболізм, впливають на гормональний фон і регулюють процеси набору / зниження ваги. Людина дійсно може схуднути. Але це не через те, що він перестав їсти м'ясо, а через те, що став є більш осмислено.

Окремо потрібно сказати про поглиблених формах вегетаріанства, таких як веганство або сироїдіння. Тут раціон ще більше обмежений. Він малокалорійний і містить в основному овочі, рідше - фрукти. При такому типі харчування вага може знижуватися досить швидко, але це може позначитися на здоров'ї. І вже тим більше не варто довго «сидіти» в такому обмеженому режимі.

Міра і збалансованість - основа здоров'я. Як працювати з шкідливими і часом руйнівними паттернами харчування ми будемо докладніше говорити на дводенному семінарі для тренерів усіх напрямків Консультант по харчуванню. Level 2 - intermediate .