1. 1. Статична або ексцентрична навантаження
2. 2. Розвиток максимальної сили
3. 3. Гіпертрофія скелетної мускулатури
4. 4. Анаеробна функціональне навантаження
5. 5. Чорна діра в тренінгу
6. 6. Аеробна циклічна навантаження

У цьому матеріалі ми спробуємо перерахувати основні типи фізичних навантажень з коротким описом їх особливостей. Матеріал призначений для тих, хто тільки починає розбиратися в специфіці спортивної фізіології.

Зрозуміло, що вплив фізичних навантажень на організм визначається цілим набором факторів - амплітудою, швидкістю (інтенсивністю) руху, наявністю або відсутністю обтяження, кількістю і величиною задіяних м'язових груп. Зупинимося на основних типах фізичного навантаження.

1. Статична або ексцентрична навантаження

Ексцентричним рухом називають рух, при якому м'яз не скорочується, а, навпаки, подовжується. Зазвичай це вправи з опором або негативна фаза руху. Наприклад, при згинанні рук на біцепс зі штангою м'яз скорочується, а при розгинанні рук (зворотна фаза) з тієї ж штангою - статичне навантаження.

Статичним навантаженням відповідно називають фізичної вправу, яке фіксує положення тіла під навантаженням без здійснення руху.

Приклади УПРАЖНЕНИЙ:

Статичні пози виконуються із зусиллям: пози йоги, планка всіх видів, стійки в бойових мистецтвах, зворотні руху зі штангою (з акцентом на зворотні фази), скелелазіння на труднощі, болдерінг, і т.п.

ВАЖЛИВО:

• Необхідно відзначити, що саме цей тип фізичних навантажень викликає так звану крепатуру м'язів - біль протягом 1-3 днів після фізичного навантаження.
• Зворотній фаза руху може виконуватися і при великій кількості повторень, так, наприклад, вправи «спуск по сходах» можуть викликати страшну крепатуру. Ті, хто тренується на тренажерах або на рівній поверхні, а потім виходять на змагання з трейлраннінгу - можуть в повній мірі оцінити цей ефект.
• Фізичні навантаження статічсекого і ексцентричного характеру розвивають силу, але не ведуть до значного збільшення м'язової маси.
• Велику роль у важких вправах такого типу відіграє креатинін-фосфатна реакція - про неї докладніше нижче.

ПОРАДА. Включати статичні вправи і зворотні як мінімум в обсязі - 5-10% від тренувального часу, незалежно від виду спорту, яким ви займаєтеся (за винятком марафонів і дуже тривалих активностей).

2. Розвиток максимальної сили

Повторення з великими (75-100%) від максимально можливого вагами на 1-5 раз. Фізичні навантаження такого типу є основою для швидкісно-силових видів спорту - пауерліфтинг і інші види важкої атлетики, скелелазіння.

Приклади УПРАЖНЕНИЙ. Особливо ефективна ця методика тренінгу для великих м'язових груп і відповідно базових важкоатлетичних вправ з великими вагами: присідання зі штангою на плечах, станова тяга, жим лежачи, швунгі через голову, тяга штанги в нахилі, ривок штанги в сет і т.п.

ВАЖЛИВО:

• Основний механізм забезпечення таких спортивних навантажень - максимально швидке використання АТФ в м'язових волокнах, велику роль в яких грає креатин-фосфат, креатин-фосфатні реакції. Тому в раціон харчування при активній фізичній діяльності такого типу має сенс включити цю харчову добавку, як мінімум 1-3 грами безпосередньо перед тренуванням.
• Зростання м'язів при таких фізичних навантаженнях буде помітний (при нормальному високоуглеводной і високобілковому) харчуванні, але набагато менше, ніж робити по 8-16 повторень з меншими вагами. Силові тренування не призводять до зростання власної маси. Здається, що цей тип тренінгу актуальний для альпіністів і скелелазів, яким постійно доводиться виконувати високоамплітудні силові руху.
• Для великих м'язових груп потрібен великий період відновлення - як мінімум 4 дні між силовими тренуваннями.
• Між підходами також відпочинок повинен бути значним - 3-5 хв. Це потрібно для того, що рівень креатинін-фосфату встигав відновитися
• Має сенс включати в тренування альпіністів і більшості спортсменів

3. Гіпертрофія скелетної мускулатури

Фізичні навантаження, що виконуються протягом 1-1,5 хв. з обтяженням, що дозволяє виконати 8-16 повторень. При правильному харчуванні це найбільш ефективний спосіб наростити м'язову масу, що особливо активно застосовується в бодібілдингу. Інша справа, що фізичні навантаження такого типу рідко зустрічаються в звичайному житті і видах спорту, відмінних від бодібілдингу та особливого ефекту з точки зору функціональних можливостей від цих вправ, немає.

Приклади УПРАЖНЕНИЙ: вся сучасна система бодібілдингу (родоначальником якої є Джо Вейдер - тренер чемпіонів (с)) з безліччю як базових (присідання, жими, тяги у вільній вазі), так і ізольованих (по заданій траєкторії на тренажерах) фізичних вправ.

ВАЖЛИВО:

• Фізичне навантаження такого типу призводить до стимулювання гормонального обміну та виробленні в першу чергу тестостерону, тому після таких тренувань поліпшується самопочуття, настрій, бажань жити, чого важко досягти, наприклад, при марафонському бігу.
• Це найбільш простий шлях до досягнення атлетичної статури, але тільки за умови правильного харчування. Бодібілдери зазвичай чергують періоди «набору маси» і «сушки», характер фізичних навантажень при яких радикально відрізняється.
• Ці вправи можуть розігнати пульс (Частоту Серцевих Скорочень, скорочено ЧСС) до 120-130 уд / хв, характер навантаження аеробний (без істотного споживання кисню)
• У процесі виконання вправи відбувається закислення організму, коли вироблення лактату (молочної кислоти) в м'язах перевищує його споживання - спортсмен відчуває відчуття печіння в м'язах і загальну втому

4. Анаеробна функціональне навантаження

Прийнято вважати, що максимальним ЧСС можна вважати величину рівну 220-вік спортмена. Тобто якщо спортсмену 35, то його максимальний ЧСС = 220-35 = 185. Звичайно, все залежить від рівня адаптації до фізичних навантажень і індивідуальних особливостей, але для початкового рівня цілком можна прийняти цю формулу. Існує цілий ряд методик опредеденія ЧССмакс і ПАНО (анаеробного порога), але на початковому рівні вищеописаної формули цілком достатньо.

Анаеробної (ну тобто анаеробно-аеробного) вважають фізичне навантаження від циклічних вправ (один рух виконується багато разів, типу бігу) на ЧСС = 80-95% від ЧСС макс. Приблизно на пульсі 170-175 уд / хв.

Вищеописані типи спортивного навантаження є анаеробними, однак і циклічні види спорту (коли один рух повторюється багато разів - біг, плавання, лажі, велосипед, ковзанярський спорт) дозволяють добитися анаеробної навантаження при виконанні їх на великій швидкості з великою амплітудою.

Приклади: швидкісний біг від 100 м до 3 км на швидкості близькій до максимальної, інші циклічні навантаження тривалістю 0,5-15 хв.

ВАЖЛИВО:

• Навантаження такого типу важкі для виконання і не рекомендуються початківцям;
• Фізична актвіность на анаеробному порозі вимагає тривалого періоду відновлення між тренуваннями, для спортсменів аматорів - це повинно бути хв 2-4 дня.
• Тренованість такого типу «спадає» швидше за все, тому зазвичай акцент функціональних анаеробних фізичних навантаженнях особливо актуальний в предсоревновательний період. У періоди базового тренінгу краще сконцентруватися з одного боку на аеробних навантаженнях, а з іншого боку на силовий базі.

5. Чорна діра в тренінгу

Фізичне навантаження, як правило циклічного типу, на ЧСС на рівні від 75 до 85% від максимальної (умовно від 150 до 170) є «чорною дірою» в тренінгу, тобто по суті неефектвина тратою часу. Справа в тому, що при такому пульсі вже включається Ефективний гликолитический обмін (витрачається глікоген, запасені в м'язах і печінці спортсмена), а витрачання жирів (т.зв. ліпідний обмін) скорочується, але при цьому і для повноцінного функціонального тренінгу цього мало. При цьому відчуття спортсмена такі: з одного боку від відчуває, що «тренується», з іншого боку, йому «терпимо важко». Саме тому більшість недосвідчених спортсменів аматорів витрачають на цю фізичну активність максимум свого часу, а це дуже неефективно з точки зору результату.

Потрібно або проводити довгі тренуванні на більш низькому пульсі, що зміцнювати капілярну систему і розвивати ліпідний обмін, або навпаки йти в більш високі пульсові зони або силову фізичну активність.

6. Аеробна циклічна навантаження

Аеробне фізичне навантаження до рівня 65-70% від ЧСС (+ -130 уд / хв) для середніх людей і спортсменів аматорів вважається легкої і може виконуватися довго (більше години) - застосовується спортсменами для відновлення і для початківців.

Навантаження ж в діапазоні 70-75% від ЧСС максимального (+ -140 уд / хв) є максимально ефективною для розвитку аеробного бази, тобто здатності організму виконувати фізичні навантаження з максимальним споживанням кисню.

ВАЖЛИВО:

• Такого роду циклічні тренування як біг, велосипед, плавання в аеробному діапазоні має сенс проводити більш 40 хв, а краще більше 1 години, тому що чим довше триває тренування, тим більшу роль відіграє ліпідний обмін (енергоживлення за рахунок розщеплення жирів, а не глікогену).
• Знову ж для стимулювання ліпідного обміну і спалювання жирів на тренуваннях не рекомендується приймати їжу ні під час, ні відразу перед або після навантаження.
• Якщо говорити про харчові добавки, то знову ж таки з метою спалювання жирів і стимулювання серцевого м'яза має сенс звернути увагу на L-carnitine.
• Існують складні методи визначення ПАНО (порога анаеробного обміну) і відповідно пульсової зони, однак для початківців визначити аеробне фізичне навантаження легко - вільно дихати носом. Якщо це важко і неможливо не відкрити рот, то ви вийшли з потрібної зони (увійшли в чорну діру тренінгу) і потрібно сповільнитися.
• Такого роду довгі фізичні навантаження повинні бути основою в базові періоди тренінгу, тому що витривалість довго тренуються і довго зберігається, а в предсоревновательний і змагальний періоди аеробне активність повинна займати набагато більше часу.