1. Чому ендоморфи не худнуть, а ектоморфи не набирають масу
2. норма білка
3. Спортивне харчування для схильних до повноти
4. Спортивне харчування для схильних до худорби

Існує три типи статури: ендоморф, ектоморф і мезоморф.

Той перший приятель, із зайвою вагою, має виражені ознаками ендоморфа. У нього велике тіло, широка грудна клітка. М'язи начебто є, але ховаються під жиром, який не виходить прибрати.

Другому приятелеві «пощастило» народитися ектоморфом. Худорляве тіло, пласкі груди, вузькі плечі. Про наявність м'язів, так само як і жиру, годі й казати. Маса не росте. Ніяка.

Третій тип - мезоморфи, що не худі і не товсті, з атлетичною статурою. Легко набирають м'язову масу і легко скидають зайвий жир. Одним словом, щасливчики. Мезоморфам чужі проблеми схильних до повноти або худорбі людей, а тому про їх раціоні ми поговоримо в окремій статті про спортивне харчування для підтримки форми. Для початку потрібно допомогти тим, хто найбільше цього потребує.

Чому ендоморфи не худнуть, а ектоморфи не набирають масу

Ключове відмінність між схильними до повноти і худорбі людьми полягає в швидкості метаболізму, тобто інтенсивності засвоювання і витрачання одержуваних поживних речовин.

У ендоморфа повільний метаболізм. Отримана енергія витрачається неохоче, а її надлишки відкладаються в жир. Відповідно, в першу чергу потрібно позбавити організм від надлишків енергії, змусивши витрачати власні накопичені запаси.

Найбільша кількість енергії міститься в вуглеводах і жирах. Скоротивши вміст вуглеводів в добовому раціоні до 30%, жирів - до 10-20% і зменшивши загальну калорійність на 20-30%, ви змусите організм витрачати власні запаси енергії, тобто палити жир. Під час тренувань при цьому варто робити упор на аеробні вправи, мінімізувати час відпочинку (не більше 45 секунд) і збільшити число повторень в підході до 15, а число самих підходів - до 5.

У ектоморфа, навпаки, швидкий метаболізм. Все, що він з'їдає, швидко витрачається, в результаті чого створюється дефіцит енергії. Ви напевно чули, як організм ектоморфа порівнюють з пічкою, в якій згорає все. По суті, саме так і відбувається, але у цій «грубки» є межа можливостей, перевищивши який, організм все-таки отримає можливість щось відкласти. Відповідно, ектоморфу потрібно більше енергії, тобто вуглеводів, на частку яких має припадати 50% добового раціону.

Вміст жирів збільшувати не треба, нехай їх буде максимум 20%. В цілому калорійність потрібно відразу збільшити на 20-30% і продовжуватиме поступово нарощувати, поки ваги не почнуть показувати щотижневий приріст маси тіла в районі 700 грамів. Для мінімізації непотрібних витрат енергії тренування будуються на базових вправах з перервами між підходами до 2 хвилин і майже повною відсутністю аеробних навантажень.

норма білка

Як бачите, у ендоморфов і ектоморфов абсолютно протилежні енергетичні стратегії, але отримувати достатню кількість білка повинні і перші, і другі. При нестачі білка м'язи не просто не ростуть - починає скорочуватися кількість вже існуючих м'язових тканин, а в якості неприємного бонусу збільшується час відновлення і знижується витривалість.

Вчені і спортсмени до сих пір не прийшли до ідеального значення добової норми білка, яке було б повністю науково обгрунтовано. Багато в чому це пов'язано з різницею в необхідній кількості білка, що залежить від особливостей конкретного організму, статі, віку, а також виду фізичної активності.

Для людей, що займаються тією чи іншою різновидом фітнесу, норма становить 1 г / кг маси тіла в день. Спортсмени, які займаються силовим спортом, намагаються доводити добову норму білка до 2 г / кг маси тіла. В цілому прийнятними вважаються значення від 1,2 до 1,7 г / кг маси тіла в день, при цьому кількість білка в добовому раціоні необхідно збільшувати до 2 г / кг маси тіла разом з ростом інтенсивності тренувань.

І єндоморфам, і єктоморфам необхідно дотримуватися норму білка, але першим потрібно робити це без перевищення допустимої калорійності, а другим - навпаки, з обов'язковим дотриманням мінімальної калорійності.

Спортивне харчування для схильних до повноти

Основу добового раціону ендоморфа становить білок. Отримати достатню кількість білка з традиційної їжі складно, а часто практично неможливо. Щоб позбавити себе від необхідності постійно готувати і всюди носити з собою харчові контейнери, спортсмени використовують сироватковий протеїн, а конкретно для схильних до повноти найкраще підходить сироватковий ізолят з максимальним ступенем очищення.

Сироватковий ізолят VPLab Pure Iso Whey

Сироватковий протеїн є оптимальним для набору м'язової маси. Він швидко засвоюється і містить більшість необхідних амінокислот, частина яких можна додатково отримувати з окремого комплексу BCAA .

Приймати сироватковий протеїн рекомендується 3-5 разів на день: вранці, відразу після пробудження, за годину до тренування і відразу після, а також між прийомами їжі. У дні відпочинку сироватковий протеїн приймають відразу після сну і між прийомами їжі.

Сироватковий протеїн має всього один недолік: він швидко засвоюється, і вже через 4 години після прийому організму знову потрібно харчування. Очевидно, що ставити будильник на ніч захоче не кожен, але робити це і не потрібно. У ситуаціях, коли є ризик пропустити прийом їжі, а також перед сном підійде багатокомпонентний протеїн з низьким вмістом вуглеводів - суміш різних видів білків, якої вистачає на 6-8 годин.

Комплексний протеїн VP Laboratory PRO5 Protein

Для тривалого постачання організму білком прекрасно підійде казеїн - повільний протеїн, який приймають перед сном. Він здатний живити м'язи протягом 8 годин.

При бажанні краще підготувати організм до майбутнього навантаження рекомендується приймати спеціальні предтреніровочную суміші за 30-45 хвилин до тренування. Такий комплекс містить мінімум вуглеводів і не створює передумов до збільшення жирової маси, тобто прекрасно підійде ендоморфу.

Для посилення жиросжигающего ефекту в раціон додатково включають термогеником і більш м'який жиросжигатель L-карнітин .

Спортивне харчування для схильних до худорби

Люди, що мають проблеми з набором ваги, використовують той же спортивне харчування, що і схильні до повноти, але додатково включають в нього гейнер - висококалорійну вуглеводно-білкову суміш для отримання достатньої кількості енергії.

Гейнер VPLab Mass Builder

Гейнер приймають відразу після тренування, а при більш гострому дефіциті калорій або неможливості повноцінно поснідати замінюють їм ранковий прийом сироваткового протеїну.

Як більш просунутою альтернативи Гейнер після тренування використовують спеціальну відновну суміш , Що включає в себе компоненти для прискорення регенерації тканин і кращого поповнення запасів глікогену. Відновлювальна суміш однаково підходить як чоловікам, так і жінкам.

Ще один бонус для схильних до худорби - це можливість розводити протеїн не тільки водою, але і соком. При використанні свіжовичавленого соку виходить дуже смачний напій, який до всього іншого буде містити додаткові вуглеводи і вітаміни.

На випадки, коли зовсім немає часу на їжу, рекомендується брати з собою пару білково-вуглеводних батончиків. Ними зручно перекушувати прямо на ходу.

Якщо поїсти взагалі не виходить, то гейнер і батончики можна використовувати замість будь-якого прийому їжі, але без фанатизму і не дуже часто. Пам'ятайте, що спортивним харчуванням допустимо замінювати не більше 50% всього добового раціону.