1. Як це працює?
2. Спринтерський біг для росту м'язів. Правила
3. Бонус у вигляді моря
4. тренувальні програми
5. програма №1
6. програма №2
7. програма №3
8. програма №4
9. програма №5
10. Тренування №6
11. Тренування №7
12. Тренування №8
13. програма №9
14. програма №10

Сьогодні ми розглянемо методику набору м'язової маси, яка підходить спортсменам-натуралів. Про неї мало хто говорить і рідко хто користується, так як вона суперечить стереотипам сучасного бодібілдингу. В основі методики знаходиться біг. Спринтерський біг для росту м'язів - наша тема на сьогодні.

Як це працює?

Ви бачили фото спринтерів? Порівняйте їх з марафонцами або бігунами на середні дистанції. Як правило спринтери - м'язисті хлопці, в той час як бігуни на середні і великі дистанції - звичайні дрищі.

Справа в тому, що м'язова маса є наслідком тренувань анаеробного типу. Це силовий тренінг, в той час як біг на протязі тривалого часу є аеробним навантаженням.

Спринтерський біг - це силова вправа. Це не вкладається в голові у більшості качків-новачків, які звикли до того, що біг не ростить м'язи.

Спринтерський біг сприяє набору м'язової маси завдяки таким особливостям:

• Підвищення рівня тестостерону. Вчені встановили: регулярна практика прискорень сприяє підвищенню вироблення тестостерону на 20-30%;
• Накачування м'язів ніг і сідниць. По всій видимості, зростання рівня головного анаболічного гормону, без якого набір м'язової маси неможливий, пов'язаний з тим, що під час спринтів опрацьовуються буквально всі м'язи. Але акцент на активно працюючих м'язах низу тіла. Ноги і сідниці - найбільша м'язова група. А чим більше група, тим істотніше вплив на виділення тестостерону. Крім того, прискорення - відмінний спосіб опрацювати ноги і сідниці без силових рухів. Для кращого ефекту можна робити ривки в гору, в підйом;
• Поліпшення кровообігу, тренування серцево-судинної системи. Спринтерський біг на свіжому повітрі сприяє загальному оздоровленню організму. Через організм прокачується величезна кількість кисню, що сприяє поліпшенню роботи всіх систем організму, притоку позитивних думок в голову;
• Відбувається приплив крові до органів таза. Спринтерський біг - можливість поліпшити постільні справи як для чоловіків, так і для жінок :)

Спринтерський біг для росту м'язів. Правила

Дотримуйтеся наступних правил для побудови коректної тренувальної системи:

• Приступайте до прискорення поступово. Швидкісний біг вимотує більше, ніж звичайний. Починайте плавно, ніяких часових спринтерських тренувань з перших занять. Більш детальну інформацію можна отримати в матеріалі про принципі прогресії навантажень , і статті про суперкомпенсации ;
• Відмовтеся від прийомів їжі за 2 години до бігу. При інтенсивній роботі їжа може повернутися назад;
• У спекотну погоду постарайтеся знайти тінь, або ж бігайте в зручний час доби. Оптимальний варіант - ранній ранок або пізній вечір;
• Підберіть зручне взуття і одяг. Якщо екіпірування буде некомфортною, під час занять виділитися підвищену кількість кортизолу. Кортизол - стресовий гормон, який закріплює дію в якості негативного. На рівні несвідомого з'явиться установка «Біг - це стрес». Це явно не те, що нам потрібно;
• Закріпіть спринтерський біг для росту м'язів за допомогою гормонів задоволення. Утримайтеся 2-3 дня від прослуховування музики. На перше тренування візьміть навушники, і слухайте улюблені пісні. Під час даного процесу виділятися гормони щастя, які закріплять біг як приємне і корисне дію;

Бонус у вигляді моря

Спортсменам, які живуть поблизу до моря, крупно повезло: ви можете використовувати спринтерський біг для росту м'язів в рамках оздоровчої системи. Влітку бігаємо безпосередньо по березі, в інші пори року - біля нього. Морське повітря сприяє суттєвому поліпшенню роботи всіх систем організму. Море захищає від більшості хвороб, сприяє поліпшенню стану шкіри, покращує настрій, знімає психологічну напругу.

Біг біля моря - мабуть, найкорисніше, що є в арсеналі людства зараз. До того ж, це безкоштовно. Так що якщо вам пощастило опинитися в числі щасливчиків, які живуть біля моря, - користуйтеся цією можливістю.

тренувальні програми

Стандартна тренувальна програма по спринтерському бігу виглядає так:

Дистанція в метрах Підходи Відпочинок після підходу в хвилинах Відпочинок після дистанції в хвилинах 5 хвилин в легкому темпі 1 - 2 100 5 1,5 3 200 3 2 3 400 2 3 3 100 3 1,5 1,5 10 хвилин в легкому темпі 1 - -

Але починаємо ми поступово. Спринтерський біг для росту м'язів в поетапному режимі може виглядати так:

програма №1

Дистанція в метрах Підходи Відпочинок після підходу в хвилинах Відпочинок після дистанції в хвилинах 5 хвилин в легкому темпі 1 - 2 100 3 1,5 -

програма №2

Дистанція в метрах Підходи Відпочинок після підходу в хвилинах Відпочинок після дистанції в хвилинах 5 хвилин в легкому темпі 1 - 2 100 5 1,5 -

програма №3

Дистанція в метрах Підходи Відпочинок після підходу в хвилинах Відпочинок після дистанції в хвилинах 5 хвилин в легкому темпі 1 - 2 100 5 1,5 3 200 2 2 -

програма №4

Дистанція в метрах Підходи Відпочинок після підходу в хвилинах Відпочинок після дистанції в хвилинах 5 хвилин в легкому темпі 1 - 2 100 5 1,5 3 200 3 2 -

програма №5

Дистанція в метрах Підходи Відпочинок після підходу в хвилинах Відпочинок після дистанції в хвилинах 5 хвилин в легкому темпі 1 - 2 100 5 1,5 3 200 3 2 3 400 1 - -

Тренування №6

Дистанція в метрах Підходи Відпочинок після підходу в хвилинах Відпочинок після дистанції в хвилинах 5 хвилин в легкому темпі 1 - 2 100 5 1,5 3 200 3 2 3 400 2 3 -

Тренування №7

Дистанція в метрах Підходи Відпочинок після підходу в хвилинах Відпочинок після дистанції в хвилинах 5 хвилин в легкому темпі 1 - 2 100 5 1,5 3 200 3 2 3 400 2 3 3 100 1 - -

Тренування №8

Дистанція в метрах Підходи Відпочинок після підходу в хвилинах Відпочинок після дистанції в хвилинах 5 хвилин в легкому темпі 1 - 2 100 5 1,5 3 200 3 2 3 400 2 3 3 100 2 1,5 -

програма №9

Дистанція в метрах Підходи Відпочинок після підходу в хвилинах Відпочинок після дистанції в хвилинах 5 хвилин в легкому темпі 1 - 2 100 5 1,5 3 200 3 2 3 400 2 3 3 100 3 1,5 1,5

програма №10

Дистанція в метрах Підходи Відпочинок після підходу в хвилинах Відпочинок після дистанції в хвилинах 5 хвилин в легкому темпі 1 - 2 100 5 1,5 3 200 3 2 3 400 2 3 3 100 3 1,5 1,5 10 хвилин в легкому темпі 1 - -

До цієї програми ми приходимо поступово. Тільки в разі плавного прогресу спринтерський біг дозволить набрати м'язову масу.

А ви використовували спринтерський біг для росту м'язів? Діліться отриманим досвідом в коментарях!

схоже