1. пов'язані теми

Автор: Денис Борисов
Опубліковано в журналі «Залізний Мир №07 2013»
Скільки повторень робити для цього?
Сьогодні ми обговоримо таке важливе питання в житті кожної телостроітеля, як необхідну кількість повторень в підході, а так само і сама кількість цих підходів. Тема сьогоднішнього засідання зовсім не так проста, як може здатися на перший погляд. Є у нас німецький об'ємний тренінг з великою кількістю підходів і повторень; є система майка, царство йому небесне, з низьким обсягом роботи на тренуванні; є чисто силові системи, де рекомендують робити 3-6 повторень, а є високоповторние схеми на основі пампинга. І де ж істина, як питав колись агент Малдер? найдивніше, друзі, що я бачив успішні результати майже по всім існуючим схемам. Є пауерліфтери, які більше 5-6 повторень не роблять і виступають на змаганнях з культуризму з величезними м'язами; а є прихильники навіть не 10-12 повторень, а 20-40, і вони теж демонструють хороший прогрес в зростанні м'язів. Так скільки ж робити повторень, щоб стати величезним, як Халк? Давайте розбиратися.

Чим відрізнялося перший повторення від останнього?
І перш ніж ми глибоко закопаємося В в цю тему, я хочу, щоб ви відповіли на дуже просте запитання: чому, на вашу думку, відрізнялося перший повторення в підході від останнього?
Більшість скаже, що легкістю (перше робити легше, ніж останнім). Це дійсно так. Наступне питання для вас: а чому? Чому перше повторення робити легше, ніж останнім?
«Ден, вистачить гнати пургу, - скажете ви. Тому що сили спочатку є, а потім закінчуються ». Хм. Добре, чому тоді якщо у вас закінчилися сили, через пару хвилин ви можете зробити наступний підхід? Може, справа зовсім не в силі, а в тому, що її обмежує? Ось, наприклад, у вас крута тачка з 200 кінських сил під капотом. Ви проїхали без зупинки 500 км і змушені зупинитися. Чому? Тому що у вас закінчився бензин (енергія). Розумієте аналогію? Закінчуються зовсім не сили, закінчується енергія, і це змушує вас зупинятися як під час підходу, так і під час довгої поїздки на авто.
Особливістю робочого підходу в будь-якій вправі є те, що останнє повторення в ньому виснажує енергію нижче мінімуму, необхідного для виконання хоча б ще одного такого повторення. Це те, що ми називаємо позитивним відмовою (підняти самостійно вага ми не можемо на всю довжину амплітуди). Так, ми можемо знизити необхідні потреби в енергії і продовжити (читинговать, скинути вагу, робити «негативи» і т. Д.), Але енергії на ще одне повторення в початковому вигляді у нас вже немає. Це дуже важливий момент для розуміння, товариші. Справа в тому, що саме виснаження запасів енергії під час роботи м'язів і викликає їх мікротравми, що згодом веде до загоєнню і зростання (компенсації і суперкомпенсації).
Як це відбувається? Наші м'язи складаються з довгих Актинові і міозінових ниток, які рухаються один щодо одного за допомогою ворсинок, які називаються міозіновимі містками. Саме цей рух назустріч один одному і викликає скорочення м'язів. Особливістю містків є те, що вони можуть бути як в зчепленому, так і в розчеплення стані з нитками. Причому щоб перейти як в активну (зчеплене), так і в пасивне (розчеплення) стан, потрібна енергія (молекула АТФ). Якщо ж під час зчеплення двох ниток закінчиться енергія, а робота буде продовжуватися за рахунок інших ниток (у яких знайшлися поруч молекули АТФ), то це призведе до чогось? Буде розрив. Буде мікротравма.

Відтворення енергії в м'язах
Наше тіло і м'язи - досить досконалі механізми. Коли йде підвищена витрата енергії, вони екстрено починають синтез нової. Проте будь-якому помахом чарівної палички є свої межі. Для синтезу нової енергії у нас є два основних способи: гліколіз для швидких волокон і окислення - для повільних. Обмеження стосується часу. Для початку першого потрібно як мінімум 30 секунд, а для початку другого - пару хвилин. Ми будемо розглядати тільки перший спосіб, т. К. Окислювальний шлях підходить тільки для дуже тривалого навантаження аеробного характеру, від якої м'язи не ростуть. А ось гліколіз - це наша тема. Саме гліколіз дозволяє робити тривалий підхід протяжністю, наприклад, хвилину. Чи добре це? Дивлячись які у вас цілі, друзі.
Якщо мета - розвинути силову витривалість, то це те, що потрібно. АЛЕ! Якщо ваша мета - сила і максимальна м'язова маса, то це дуже погано. Тому що як тільки включається в роботу гліколіз, через 30 секунд після початку підходу міозіновие містки отримують достатньо енергії, щоб закінчити зчеплення-розчеплення, і тому мікротравм не буде. Уважного слухача зацікавить питання; а чому, раз м'язи через 30 секунд почали отримувати достатню енергетичне фінансування, ми не можемо продовжувати підхід з тим же самим робочим вагою? Справа в тому, що ресинтез енергії (АТФ) в м'язах викликає накопичення ортофосфорної кислоти (якщо ми говоримо про гліколіз) і молочної кислоти (якщо ми говоримо про окислення). Підвищення кислотності середовища призводить до зниження здібностей містків зчіплюватися, і наслідком цього є зниження сили м'язового скорочення. Саме тому не можна з важкою вагою працювати довго, друзі. Що таке підвищення кислотності середовища, ви все знаєте не з чуток. Робота в пампінг-стилі. Печіння під час підходу з великою кількістю повторень - це робота кислот, які змушують вас в кінці кінців здатися і опустити вага. Суть ефективного робочого підходу, друзі, в тому, щоб встигнути травмувати м'язові волокна завдяки вичерпання запасів енергії (креатинфосфату) до того, як швидкість відтворення енергії вирівняється зі швидкістю цих витрат. А вирівнюватися вона активно почне після 30 секунд.
Якщо навантаження дозволяє вам протриматися більше 30 секунд, значить, швидкість витрати енергії в ваших м'язах, швидше за все, буде недостатня для мікротравм і подальшого зростання.
Якщо ж ви візьмете дуже велику вагу і покладіть підхід в 7 секунд (це можливо при роботі на 2-3 повторення, наприклад), тоді хоч витрата енергії буде дуже великий, але зупиніться ви все одно до значного вичерпання цього запасу в зв'язку з легким окисленням, яке не дозволить подужати такий важкий вага ще раз. Це дуже важливі моменти. Трохи пізніше я вам розповім, як можна практично використовувати ці знання і зробити свої тренування набагато ефективніше.

Скільки ж робити повторень в робочому підході?
Відповідь дуже проста, друзі. Потрібно робити таку кількість повторень, яке дозволить вам досягти відмови в межах 7-30 секунд. Інакше кажучи, взагалі неважливо, скільки повторень ви робите. Важливо час навантаження. Всі ці 6, 8 або 12 повторень -штука дуже умовна, т. К. Не враховується швидкість виконання цих підходів. Тому всю ту глянсову макулатуру, в якій даються «чарівні» і «секретні» поради з приводу потрібної кількості повторень в підході, можете сміливо викидати. Скажімо, мені, наприклад, звично робити підйоми на біцепс в середньому темпі. За 25-30 секунд я роблю в такому стилі 8 повторів. Я досить підконтрольне піднімаю вагу і набагато повільніше його опускаю. Але я можу взяти вагу легший і робити вправу в швидкісному стилі. Тоді хоч відмову у мене настане і через 15-20 повторень, але я-то вистачить і 30 секунд. З точки зору фізіології стресу і в першому, і в другому випадку я все зробив правильно. А ось якби я з легким вагою зробив ті ж 15-20 повторів, але в первісному повільному стилі, то волокна я б не травмував. Розумієте? Кількість повторень значення не має в принципі. Я вже якось наводив приклад з приводу повторень в присіданнях зі штангою і підйомами стоячи на гомілку. У першому випадку амплітуда істотно більше, і буде потрібно більше часу на виконання кожного повторення. Саме тому на гомілку радять більше повторень, а в присіданнях - менше. Поки ви зробите 6-8 присідань, ваш товариш зробить 15-20 підйомів на носки. А витрачений час буде однаковим.

Швидкість виконання повторень
У нас є часовий діапазон (7-30 секунд), в який ми повинні вмістити наші повторення і досягти відмови. Це породжує дві форми виконання цих повторень:
важка вага - менше повторень - повільно;
легка вага - більше повторень - швидко.

Який варіант кращий? Питання вкрай цікавий. Повільна форма виконання вправи ЗАВЖДИ дозволяє взяти більшу вагу. Якщо ви прямуєте найголовнішого принципу зростання - принципом прогресії навантаження через збільшення ваги на снаряді, тоді повільна форма для вас здається більш природною. Крім того, при такій формі ми маємо більш довгу негативну фазу руху, а в умовах браку енергії саме в цій фазі відбуваються найобширніші мікротравми в м'язових волокнах. У чому ж перевага швидкої форми виконання повторень? Ну, перш за все, ви вчите ваші швидкі м'язові волокна того, чого так не вистачає всім качкам. А саме - ви вчите ваші м'язи швидкості (вчіться бути швидким). Це може бути дуже важливо для тих, хто ходить в гойдалку для того, щоб поліпшити свої показники в інших видах спорту. Крім того, коли ви працюєте швидко, ви використовуєте маленький вага, а значить, для виконання кожного окремого повторення вам потрібно менше енергії, ніж в першому випадку. Це є результатом того, що в момент досягнення відмови ви будете мати більше виснажені запаси енергії, ніж при роботі з важкими вагами. Ну а це, в свою чергу, призведе до більш значним мікротравм м'язових волокон. Мене зовсім недавно запитували, чому багато топ-професіонали в США роблять багато повторень в швидкому стилі. Думаю, тепер вам зрозуміла їх логіка. Хоча навряд чи вони самі розуміють свідомо то, що я вам розповів.
Швидше за все, вони це роблять інтуїтивно: бачать кращий ріст і відчувають більш якісний відмову, плюс пампінг (дуже важливий момент, до речі) під час швидкої форми виконання повторень.

А як найкраще?
Найкраще, друзі, чергувати важкий і легкий вага в рамках мікроперіодізаціі. На одному тренуванні ви робите вправу повільно з важкою вагою, а наступного - швидко з легким вагою. Це гарантовано принесе свої дивіденди. Хочу тільки попередити, що все це стосується атлетів просунутого рівня. Якщо ви новачок, то не поспішайте переходити до періодизації так рано. Навіщо відразу ходити з козирів, якщо у вас купа інших карт?

Швидкі і повільні м'язові волокна
Ви пам'ятаєте, що у нас в м'язах два типи волокон - швидкі і повільні. Причому у різних людей вони в різній пропорції. У важкоатлета спочатку, швидше за все, більше швидких волокон, а у марафонця - повільних. Перші дають силу, швидкість і обсяг, а другі - витривалість. Тому є думка, що рулять генетичні особливості кожної людини при визначенні успішності в конкретному виді спорту. Якщо у вас великий відсоток повільних (витривалих) волокон, то вам не бути чемпіоном зі спринту або підняття важких предметів. Але для нас важливо не це. Для нас важливо те, що в теорії ББ існує ідея про різну кількість повторень для конкретної людини в залежності від розподілу волокон в його м'язах. Грубо кажучи, якщо у вас більше повільних волокон, значить, вам потрібно більше повторень; а якщо у вас більше швидких (силових) волокон, значить, вам потрібно менше повторень. Т. е. Розвивайте ті волокна, яких в ваших м'язах більше. Я дуже довго поділяв цю точку зору багатьох тренерів. Зараз же повністю в ній розчарувався. Чому - довго пояснювати. Скажу просто, що, на мій погляд, значний приріст можуть давати тільки швидкі волокна, а на повільні можна забити. Вони ніколи не зможуть гипертрофироваться навіть близько так, як швидкі. Тому моя думка така: якщо навіть вас природа нагородила генетикою витривалого типу (мало швидких, багато повільних волокон), все одно прикладайте всі зусилля для роботи над швидкими волокнами. Є, до речі, гіпотези про те, що волокна з часом під дією навантаження можуть міняти свою пропорцію в потрібну вам сторону. І це виглядає цілком логічно, тому що абсолютно всі чемпіони ББ мають більше швидких волокон, ніж повільних. Ну не вірю я, що абсолютно все від народження такі. Є теорії про те, що пропорція «швидкі - повільні м'язові волокна» залежить не тільки від генетики, але навіть від того, про яку м'язову групу ми розмовляємо. Наприклад, в трицепсе пропорція повільних волокон більше, ніж в спині або біцепсі. І тому йому потрібно в півтора рази більше повторень. Можливо, це дійсно та так, але я вам уже сказав свою думку з цього приводу. Забудьте взагалі про повільні волокна.

Ваша мета - досягти відмови в швидких м'язових волокнах за 30 секунд.

Парочка секретних технік
Хочу вам підкинути парочку свіжих ідей з приводу виконання ваших повторень для того, що досягти кращого руйнування м'язових волокон.
Про першу ідею я вже згадував раніше -робити більше повторень з полегшеним вагою і в швидкому темпі. Це зовсім нескладно, а на виході дає більш якісний відмова і накачування ваших м'язів. Головне -достігнуть цієї відмови протягом 30 секунд від початку виконання підходу.
Друга ідея стосується скидання ваги. Вам, можливо, знаком прийом «дроп-сети». Це коли ви берете вагу і робите 6-10 повторень, потім без відпочинку берете більш легку вагу і робите ще 6-10 повторень, потім ще скидаєте і виконуєте наступні 6-10 повторів. Метод добре виснажує резерви енергії, але частіше за все такий довгий сет триває більше 30 секунд і тому малоефективний в плані приросту м'яса. Я придумав більш ефективну модель.
Суть в тому, що ви починаєте з дуже важкої ваги на 3-4 повторення (це дуже швидко і значно знижує запаси енергії, але не критично), а потім відразу ж серйозно скидаєте вагу в 2-3 рази і витрачаєте ті крупиці енергії, які залишилися в доступі. Вам потрібно укласти цей «бутерброд» в 30 секунд, тому можна або прискорити рух снаряда (робити швидше), або зробити ще одне скидання ваги (третє). Запам'ятайте: чим менше вага снаряда при досягненні відмови, тим менше вільної енергії в м'язах, тим більше мікротравм в ній. Але це працює тільки в тому випадку, якщо підхід вклався в 30 секунд.

форсовані повторення
Досвідчені атлети знають, що коли партнер допомагає вичавити в кінці ще пару повторень, то приріст в силі і масі грудних йдуть краще. Чому? ніж з більш важким вагою ви працюєте, тим більше залишкової енергії залишається в ваших м'язах після досягнення позитивного відмови (це коли ви вже не можете самі вичавити вага), а значить, тим менше розмір можливих м'язових пошкоджень. Тому, коли вам в кінці підходу полегшать вагу на штанзі (допомагаючи або просто знімаючи пару млинців), це дає вам можливість більш глибоко виснажити запаси енергії і, відповідно, травмувати волокна, які потім стануть сильнішими і товщі.

пов'язані теми

Tags: Денис Борисов