Традиційно гантелі протиставляються штанзі в таких вправах, як жим лежачи, жим стоячи і згинання рук на біцепс. Для багатьох як такого протиставлення немає: штанга поєднується (чергується) з гантелями. Однак, хлопці, яким важко нарощувати м'язову масу, тренуються з вельми обмеженим репертуаром вправ, і в цьому випадку виникає проблема, які вправи вибрати, які снаряди використовувати? Багато в чому цю проблему вирішує індивідуальна фізіологічна схильність у конкретній вправі (кому-то зручна штанга і незручні гантелі, а кому-то - навпаки), а також можливості залу (не у всіх тренажерку є хороший гантельний ряд). Але розглянемо проблему більш предметно.

Так, якщо поглянути на одне і те ж вправу, що виконується зі штангою і гантелями, то виникають такі питання:

• чому зі штангою можна виконати вправу з більшою вагою, ніж з гантелями?
• яка різниця між використанням штанги і гантелей з точки зору впливу на м'язи?

Виходячи з тренувального досвіду, бачимо, що в одному і тому ж вправі (наприклад, в жимі лежачи) при використанні різних обтяжень - штанги або гантелей - досягається неоднаковий максимальний результат - як правило, 1 ПМ штанги перевищує 1 ПМ гантелей. Передбачається, що при роботі з гантелями (особливо в жимі лежачи та жимі стоячи) багато сил витрачається на стабілізацію руху, тобто виходить, що їх складніше утримувати в порівнянні зі штангою. Таке припущення викликає наступне питання: якщо жим гантелей більш складна вправа, то чи не є воно більш базовим в порівнянні з режимом штанги, тобто таким, що залучає до роботи більше м'язів - перш за все м'язів стабілізаторів, а значить може бути більш корисним?

Це питання вирішувалося норвезькими вченими (Tillaar, R., Sæterbakken, A. The Sticking Region in Three Chest-Press Exercises with Increasing Degrees of Freedom // Journal of Strength & Conditioning Research, 2012 vol. 26, iss.11, p. 2962-2969). В ході експериментів було встановлено, що здатність підняти максимальну вагу більше, використовуючи штангу, лише трохи пов'язана з питанням про участь / неучасть м'язів стабілізаторів. Так, згідно з результатами даного дослідження, м'язи-стабілізатори найбільш активно залучаються до роботи у новачків; в досвідчених же атлетів стабілізація гантелей здійснюється в основному за рахунок прямих робочих м'язів (тобто не м'язів-стабілізаторів). При цьому активність м'язів-стабілізаторів у новачків занадто висока, через що основні м'язи не отримують необхідного навантаження. Отже, новачкам рекомендована штанга як основний робочий інструмент.

Ще в одному науковому дослідженні (Krosshaug, T. Revealing "secrets" of strength training exercises with kinetic analyses // Proceeding of Eighth International Conference on Strength Training, Oslo, 2012 р. 81-83) вирішувалося питання про те, в чому ж різниця між використанням штанги і гантелей в такій вправі, як жим лежачи. Виявилося, що кінематика руху при використанні різних снарядів неоднакова (див. Рис.).

Зокрема, вектор тиску гантелей має строго вертикальне напрям відповідно до законів гравітації. Вектор ж тиску млинців на штанзі прагне до діагонального напрямку через їх сполуки грифом і утримання цієї «конструкції» між млинцями (якщо гриф поламати (по середині), то млинці полетять вниз не строго вертикально, а діагонально - в напрямку один до одного). Виходить, що чим вже хват, тим більшим стає кут цього діагонального напрямку; чим ширше хват, тим більше вертикальним стає цей кут. Таким чином, гриф виконує функцію такого собі важеля, який, як відомо зі шкільних уроків фізики, дозволяє піднімати більшу вагу, ніж без нього. В цьому і криється розгадка, чому робітники (і максимальні) ваги важче при використанні штанги, ніж гантелей.

З іншого боку, чим вже хват, тим сильніше задіяний трицепс, і навпаки, чим ширше хват, тим участь трицепса менш помітно. Це спостереження підтвердилося при використанні аналізу активності робочих м'язів в згаданому дослідженні. Як видно на рис., Різниця вектора тиску снарядів визначає і різну ступінь залучення тих чи інших м'язів. Причому кінематика руху штанги дозволяє задіяти в роботу більше м'язів у порівнянні з гантелями - перш за все за рахунок трицепса.

Отже, вправи з гантелями є менш базовими, більш ізолюючими, ніж зі штангою. Це стосується не тільки жиму лежачи, але і жиму стоячи, і піднімання на біцепс. Залучення в роботу м'язів-стабілізаторів в ситуації з гантелями перебільшено, якщо не брати до уваги специфіку новачків. Кому потрібен цільової удар по конкретній м'язі, то гантелі будуть вельми доречні. Однак, як відомо, тим, хто тренується на масу, більш ефективним є вправа, яка змушує працювати не один м'яз, а все тіло. Адже зростання м'язів пов'язаний не тільки з їх цільової навантаженням, але і іншими факторами, в світлі яких самі базові рухи мають перевагу.

201 3 © Бодібілдинг для хардгейнеров